5+1 θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να έχουμε στην κουζίνα μας

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Μία επαρκώς εφοδιασμένη κουζίνα μπορεί να αποτελέσει ένα από τα πιο βασικά σημεία μίας ισορροπημένης διατροφής, καθώς είναι σημείο κλειδί στην ετοιμασία γρήγορων, εύκολων και θρεπτικών γευμάτων. Η τακτική επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ με οργανωμένη λίστα τροφίμων είναι απαραίτητη και αυτή φυσικά μπορεί να διαφοροποιείται με το πέρασμα του χρόνου βάσει των αναγκών μας, του χρόνου μας, της όρεξης μας, των εποχιακών τροφών κλπ. Υπάρχουν ωστόσο μερικά τρόφιμα που είναι σταθερές αξίες, είναι μακράς διαρκείας και μπορούν, όταν υπάρχουν διαθέσιμα στο σπίτι, να μας λύσουν τα χέρια. Ας δούμε λοιπόν 5+1 θρεπτικά τρόφιμα με μεγάλη διάρκεια ζωής που πρέπει να έχουμε στην κουζίνα μας:

Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα τους

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι βόμβες θρεπτικών συστατικών, παρέχοντας υγιεινά ακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πληθώρα μικροθρεπτικών. Ανάλογα και με το είδος, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου μερικούς μήνες, καθιστώντας τους μία πολύ έξυπνη προσθήκη στο ντουλάπι μας. 

Ακόμη, τα βούτυρα των εν λόγω καρπών και σπόρων, όπως ταχίνι, φυστικοβούτυρο, βούτυρο κάσιους κλπ, είναι τέλειες εναλλακτικές έναντι των συμβατικών αλοιφών, οι οποίες συνήθως περιέχουν αρκετά πρόσθετα φυτικά έλαια και ζάχαρη. Διατηρούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα και είναι πολύ πρακτική προσθήκη στο πρωινό ή στα σνακ μας, με στόχο την αύξηση του κορεσμού και της θρεπτικής αξίας τους.

Όσπρια

Τα όσπρια, όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια, έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής, γεγονός που τα καθιστά τα κορυφαία επιλογή μη αναλώσιμων τροφίμων για την κουζίνα μας. Δεδομένου ότι είναι αποξηραμένα, δε διαθέτουν την απαραίτητη υγρασία που απαιτείται για τη μικροβιακή ανάπτυξη, γι’ αυτό και μπορούν να διατηρηθούν για αρκετό χρόνο. Εκτός αυτού, είναι εξαιρετικής διατροφικής αξίας, προσφέροντας αφθονία φυτικών ινών, μαγνησίου, βιταμινών συμπλέγματος Β, σιδήρου και φυτικής πρωτεΐνης. Πέραν από τις συμβατικές συνταγές, μπορείτε να τα βράσετε και να τα διατηρήσετε στο ψυγείο για μερικές μέρες, προσθέτοντάς τα σε σαλάτες και ρύζι.

Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

Ως γνωστόν, τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πολύ ευπαθή ως τρόφιμα. Ωστόσο, η αγορά ορισμένων από αυτών σε κατεψυγμένη μορφή μας επιτρέπει να έχουμε πάντα επιλογές στο ψυγείο μας με υψηλό θρεπτικό περιεχόμενο. Για την ακρίβεια, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συγκριτικά με τα φρέσκα δεν υστερεί καθόλου, αφού καταψύχονται στο βέλτιστο στάδιο ωρίμανσής τους. Τα κατεψυγμένα berries είναι εξαιρετική προσθήκη σε smoothies, porridge και  γιαούρτι, ενώ το κατεψυγμένο σπανάκι και μπρόκολο μπορεί να αποτελέσει ένα εύχρηστο υλικό σε πολλές συνταγές όπως ομελέτες, σούπες και ζυμαρικά.

Μπαχαρικά και αποξηραμένα μυρωδικά

Η ενσωμάτωση μπαχαρικών και τα μυρωδικών μπορεί να αναβαθμίσει τη μαγειρική σας, τόσο γευστικά όσο και θρεπτικά, καθώς δύναται να κάνει μία συνταγή πιο δημιουργική, ενώ ταυτόχρονα να μειώσει την προσθήκη άλατος και να προσφέρει οφέλη στην υγεία. Ο κουρκουμάς, η κανέλα, το τζίντζερ, το πιπέρι καγιέν, το δεντρολίβανο, η ρίγανη και το κύμινο είναι μερικά από τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά που έχουν μελετηθεί αρκετά για τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις των συστατικών τους.

Υγιεινά καρυκεύματα

Η προσθήκη καρυκευμάτων όπως μουστάρδα, ξύδι βαλσάμικο, μηλόξιδο, σάλτσες με μέλι ή ταχίνι, καυτερές σως, πάστα ελιάς ή πέστο βασιλικού μπορεί να αναβαθμίσει ακόμα και το πιο βαρετό πιάτο. Πολλά αυτά μάλιστα, εκτός από νόστιμα είναι και ωφέλιμα για την υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες ώστε να αποφύγετε την αγορά αντίστοιχων προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα ή αλάτι.

Ανεπεξέργαστα σιτηρά

Ο καλές πηγές υδατάνθρακα δεν θα μπορούσαν να λείπουν από τη λίστα μας. Ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια οι επιλογές είναι ατελείωτες και μπορούν να αναβαθμίσουν το καθημερινό σιτηρέσιο μας, ώστε να μην περιοριζόμαστε μόνο στα κλασικά συνοδευτικά ρύζι-πατάτα. Τρόφιμα όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, ζυμαρικά οσπρίων, κινόα, καστανό ρύζι, ζέα, πιλάφι, κους κους, κρίθινα παξιμάδια, προϊόντα χαρουπιού και σίκαλης αποτελούν φανταστικές πηγές φυτικών ινών, μικροθρεπτικών συστατικών, βιταμινών συμπλέγματος Β, μαγγανίου και φυτικής πρωτεΐνης. Επιπροσθέτως, είναι εύχρηστα στο μαγείρεμα και διατηρούνται με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Βλέπουμε λοιπόν ότι εφοδιάζοντας το ψυγείο, τα ντουλάπια και την κατάψυξη μας με αυτά τα 5+1 θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να έχουμε στην κουζίνα μας, μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι θα έχουμε πάντα συστατικά για να προετοιμάσουμε ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα. Ας μην ξεχνάμε ότι η σωστή οργάνωση είναι ακρογωνιαίος λίθος στην επίτευξη μίας ισορροπημένης διατροφής σε καθημερινή βάση.

Δείτε προτάσεις για καλοκαιρινές θρεπτικές σαλάτες!!!