Θρεπτικές και γευστικές καλοκαιρινές σαλάτες

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Επιτέλους καλοκαίρι! Τα σχέδια για βόλτες, διακοπές και μπάνια έχουν αρχίσει να κατακλύζουν το πρόγραμμα, με αποτέλεσμα το μειωμένο διαθέσιμο χρόνο για μαγείρεμα και meal planning. Μην αγχώνεστε! Μία γρήγορη και δροσιστική σαλάτα μπορεί να μας λύσει τα χέρια – και όχι δεν αναφέρομαι σε βαρετό, σκέτο μαρούλι. Παρακάτω θα δούμε συνταγές για θρεπτικές και γευστικές καλοκαιρινές σαλάτες γιατί αν δομηθεί σωστά μία σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικά πλήρες γεύμα.

Θρεπτική αξία

Καταρχάς, για να αναβαθμίσουμε τη θρεπτική αξία της σαλάτας μας αλλά και να επιτύχουμε πολύωρο κορεσμό (κανείς δε χόρτασε με σκέτη ντομάτα) δεν πρέπει να ξεχνάμε τη βασική μας 4άδα για πληρότητα και επαρκή θρέψη.

Λαχανικά

Αποτελούν προφανώς τη βάση του πιάτου. Επιλέξτε ποικιλία χρωμάτων ώστε να λάβετε μεγαλύτερο φάσμα βιταμινών.

Πρωτεΐνη

Η προσθήκη λίγου κοτόπουλο, τυριού, οσπρίου ή ξηρού καρπού μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στο να χορτάσουμε αποτελεσματικότερα. 

Καλά λιπαρά

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο φυσικά έχει την τιμητική του σε αυτήν τη λίστα. Άλλες φανταστικές επιλογές είναι το αβοκάντο, οι σπόροι και οι τριμμένοι ξηροί καρποί.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Τέλος, προσθέτοντας λίγο παξιμάδι, γλυκοπατάτα, κάποιο πολύσπορο κριτσίνι ή λίγο όσπριο μετατρέπουμε την απλή σαλατούλα μας σε πλήρες, σούπερ θρεπτικό γεύμα!

Συνταγές για θρεπτικές και γευστικές καλοκαιρινές σαλάτες

Εκτός της διατροφικής αξίας, είναι σημαντικό να αναβαθμίσουμε και γευστικά τη σαλάτα μας ώστε να την καταναλώνουμε ευχάριστα. Ας δούμε μερικές ιδέες για αξιοζήλευτα #saladbowls!

• Κρητικός ντάκος ή “κουλουκόψωμο” με κρίθινο παξιμάδι, ψιλοκομμένη ντομάτα, τυρί φέτα, ελιές ή πάστα ελιάς, ελαιόλαδο και ρίγανη. Fun fact: O συνδυασμός της ντομάτας με το ελαιόλαδο αυξάνει πολύ την απορρόφηση του ισχυρού αντιοξειδωτικού λυκοπενίου των κόκκινων λαχανικών.
• Ρεβυθοσαλάτα με σπανάκι, κους-κους, κόκκινο λάχανο, μαϊντανό, κόλιανδρο, φρέσκο κρεμμυδάκι, ρεβύθια και σως από ταχίνι, ελαιόλαδο και λεμόνι.
• Πρωτεϊνούχα σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλο, iceberg, ντοματίνια, αγγουράκι, κολοκυθόσπορους, θρυμματισμένη φέτα, πλιγούρι, ελαιόλαδο.

• Μεξικάνικη σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, καλαμπόκι, ψιλοκομμένη τσίλι πιπεριά , αγγουράκι, κρεμμυδάκι, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
• Σαλάτα με καπνιστό σολομό, kale (λαχανίδα), ρόκα, κουκουνάρι, λιαστή ντομάτα, παρμεζάνα, παξιμαδάκια χαρουπιού και ελαιόλαδο.
• Φακοσαλάτα με τόνο, ντοματίνια, κινόα, αγγουράκι, άνηθο, κρέμα βαλσάμικου και ελαιόλαδο.
• Σαλάτα με γαρίδες σωτέ, αβοκάντο, μαρούλι, πλιγούρι και ελαιόλαδο.

• Σαλάτα caprese με ντοματίνια, φρέσκια μοτσαρέλα, πέστο βασιλικού, ρόκα, ελαιόλαδο, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ψωμάκι ολικής άλεσης
• Σαλάτα μπρόκολου με βρασμένες φουντίτσες από φρέσκο μπρόκολο, κρεμμυδάκι, αμύγδαλα, cranberries, κινόα, ελαιόλαδο, μηλόξυδο.
• Σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, πορτοκάλι, καρύδια, ταλαγάνι, κρίθινα παξιμαδάκια, vinegrette.

Αυτές είναι μερικές από τις συνταγές για πεντανόστιμες σαλάτες υψηλής διατροφικής αξίας που μπορούν να σας λύσουν τα χέρια φέτος το καλοκαίρι, στο σπίτι, σε ταπεράκι στην παραλία, στη δουλειά και όπου αλλού βρίσκεστε. Καλές βουτιές!