4+1 διατροφικά swaps για καλύτερη υγεία

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Είναι σαφές πως η διατροφή μας τις τελευταίες δεκαετίες έχει αρκετά έντονες επιρροές από δυτικά πρότυπα, στα οποία κυριαρχεί το συσκευασμένο, το γρήγορο και το junk food. Βέβαια, σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής ισχύει πως κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, αφού ακόμη και τα λιγότερο θρεπτικά φαγητά μπορούν να ενταχθούν εάν είναι στη σωστή συχνότητα και με μία καλή, υγιεινή βάση στην καθημερινή διατροφή. Ωστόσο, όταν η συχνότητα αυτή αυξάνει και η κατανάλωση ζάχαρης, περιττών λιπαρών και αλατιού γίνεται τακτικά μεγαλύτερη, είναι συνετό να δοκιμάσουμε μερικά healthy swaps, δηλαδή υγιεινά υποκατάστατα, ώστε να καταναλώνουμε παρεμφερή τρόφιμα αλλά με μεγαλύτερη διατροφική αξία. Ας δούμε 4+1 διατροφικά swaps για καλύτερη υγεία.

4 + 1 διατροφικά swaps

1. Αντί για αναψυκτικά -> ανθρακούχο νερό ή παγωμένο πράσινο τσάι

Οι αρνητικές επιδράσεις των σακχαρούχων αναψυκτικών στην υγεία έχουν επιβεβαιωθεί επανειλημμένα από πολλές μελέτες. Ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, παχυσαρκίας, λιπώδους ήπατος και μεταβολικού συνδρόμου έχουν συσχετιστεί με την καθημερινή κατανάλωση αναψυκτικών. Από την άλλη, οι εκδοχές τύπου light και zero δεν είναι τόσο αθώες, καθώς έχει επίσης φανεί πως σχετίζονται μακροπρόθεσμα με μεταβολικό σύνδρομο και με εγκεφαλικά επεισόδια. Έτσι, η προτίμηση ανθρακούχου νερού ή παγωμένου χειροποίητου πράσινου τσαγιού είναι σίγουρα ωφέλιμη.

2. Αντί για δημητριακά πρωινού -> βρώμη

Τα δημητριακά πρωινού, ακόμα και αν διαφημίζονται ως εμπλουτισμένα με βιταμίνες, περιέχουν συνήθως μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων, τα οποία εάν υπερβαίνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη έχουν δυσμενείς επιπτώσεις, τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες. Από την άλλη, η βρώμη έχει φανεί πως προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης, ομαλή ρύθμιση του σακχάρου και καλύτερο κορεσμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι εκδοχές που μπορείτε να την καταναλώσετε είναι πολλές και πεντανόστιμες, όπως ένα δροσιστικό overnight oatmeal, μία κουακερόπιτα, ένα ζεστό porridge, μία χειροποίητη μπάρα με ξηρούς καρπούς ή ένα σπιτικό banana bread.

3. Αντί για πατατάκια -> χειροποίητα τσιπς τορτίγιας ή πατάτας

Τα πατατάκια είναι ένα σνακ που, αν και ελκυστικό σε μικρούς και μεγάλους, έχει μεγάλη ποσότητα αλατιού και περιέχει τα βλαβερά για την καρδιαγγειακή υγεία trans λιπαρά. Έτσι μία εναλλακτική, είναι να φτιάξουμε χειροποίητα τσιπς πατάτας με ελαιόλαδο στο φούρνο, ή σπιτικά τσιπς τορτίγιας με παρόμοιο τρόπο.

4. Αντί για μαγιονέζα -> σως γιαουρτιού, χούμους ή γουακαμόλε

Η κατανάλωση μαγιονέζας μέσα σε σάντουιτς ή ως ντιπ μπορεί να προσθέσει αρκετές θερμίδες και χαμηλής ποιότητας λιπαρά στη διατροφή μας, εάν γίνεται καθημερινά. Γι’ αυτό το λόγο, συστήνεται να χρησιμοποιήσουμε ένα υποκατάστατο όπως σως γιαουρτιού (μιξ γιαουρτιού με μουστάρδα και μπαχαρικά), γουακαμόλε από αβοκάντο ή χούμους ρεβιθιού για να συνοδέψουμε τα σνακ μας.

4+1. Αντί για energy drinks -> καφές ή πράσινο τσάι

Η ζήτηση των ενεργειακών ποτών στην αγορά έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό, καθώς η υπερβολική κατανάλωση των εν λόγω ποτών έχει συσχετιστεί με ταχυκαρδία και νεφρική βλάβη. Εάν χρειάζεστε ένα καθημερινό boost ενέργειας, προτιμήστε έναν κανονικό καφέ ή ένα πράσινο/μαύρο τσάι.

Όπως βλέπουμε, αυτά τα απλά 4+1 διατροφικά swaps για καλύτερη υγεία μπορούν να εφαρμοστούν στο καθημερινό μας πρόγραμμα να συντελέσουν σημαντικά στην βελτίωση της διατροφής μας. Προσπαθήστε να εντάξετε μερικές από αυτές τις υγιεινές εναλλακτικές στο επόμενο σνακ ή γεύμα σας.

Διαβάστε ποια είναι τα 5+1 θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να έχουμε στην κουζίνα μας.