3 συνταγές με τορτίγια για θρεπτικά και γρήγορα βραδινά

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Κεφάλαιο βραδινό: μετά από μία κουραστική μέρα, τι καλύτερο από ένα εύκολο, χορταστικό και υγιεινό γεύμα; Οι τορτίγιες είναι ένας εύχρηστος «καμβάς» και οι συνταγές με τορτίγια μπορούν να προετοιμαστούν μέσα σε λίγα λεπτά. Προσθέτοντας μία πηγή πρωτεΐνης και μία πηγή φυτικών ινών, μετατρέπονται σε ένα πλήρες, ισορροπημένο βραδινό. Σήμερα θα δούμε 3 ιδέες για να αξιοποιήσουμε τις τορτίγιες με γευστικό και θρεπτικό τρόπο.

Τορτίγια «σπανακόπιτα»

Υλικά:

• Μία τορτίγια ολικής άλεσης
• 100 γρ. φρέσκο σπανάκι, κανονικό ή baby
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. Philadelphia light ή κατίκι Δομοκού
• 30 γρ. ανθότυρο ή τυρί τύπου φέτα ελαφρύ
• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
• 2 κ.γλ. ψιλοκομμένος άνιθος
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Σοτάρουμε το σπανάκι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με το ελαιόλαδο και αλάτι για λίγα λεπτά, μέχρι να πέσει εντελώς ο όγκος του.
2. Λιώνουμε με πιρούνι το ανθότυρο/φέτα, προσθέτουμε τη Philadelphia, το φρέσκο κρεμμυδάκι, τον άνιθο, αλάτι και πιπέρι.
3. Στραγγίζουμε το σπανάκι με το χέρι για να φύγουν τα υγρά, το ψιλοκόβουμε, το προσθέτουμε στο μείγμα και ανακατεύουμε.
4. Απλώνουμε στην τορτίγια, τυλίγουμε και ψήνουμε για λίγα λεπτά σε τοστιέρα.

Τορτίγια “πίτσα”

Υλικά:

• Μία τορτίγια ολικής άλεσης
• 2 κ.γλ. πελτέ ντομάτας
• 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
• 30 γρ. τυρί τριμμένο χαμηλών λιπαρών
• Ντοματίνια
• Μισή πιπεριά Φλωρίνης
• Προαιρετικά λίγα μανιτάρια σε φέτες
• 20 γρ. θρυμματισμένο ανθότυρο ή τυρί τύπου φέτα light

Εκτέλεση:

1. Αναμειγνύουμε τον πελτέ με το ελαιόλαδο και απλώνουμε επάνω στην τορτίγια.
2. Κόβουμε κάθε ντοματίνι στη μέση και ψιλοκόβουμε την πιπεριά.
3. Μεταφέρουμε την τορτίγια σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
4. Προσθέτουμε το τριμμένο τυρί, τα λαχανικά και το ανθότυρο/φέτα.
5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς στον αέρα για περίπου 15 λεπτά.

Τορτίγια-ομελέτα

Υλικά:

• Μία τορτίγια ολικής άλεσης
• 2 αυγά ολόκληρα & ένα ασπράδι
• 1 κ.σ. γάλα
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• Ντοματίνια
• Λίγα φύλλα μαρουλιού
• Μία φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών
• 1 κ.σ. γιαούρτι
• ½ πιπεριά Φλωρίνης
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Ψιλοκόβουμε την πιπεριά.
2. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα αυγά, το γάλα, αλάτι και πιπέρι, με ένα σύρμα χειρός, μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε την πιπεριά για δύο λεπτά.
4. Προσθέτουμε το μείγμα του αυγού, αφήνουμε να ψηθεί από τη μία μεριά, γυρνάμε με μία σπάτουλα και αφήνουμε για ένα-δυο λεπτά ακόμη.
5. Κόβουμε την ομελέτα σε λωρίδες.
6. Ψιλοκόβουμε τα ντοματίνια και το μαρούλι.
7. Απλώνουμε 1 κ.σ. γιαούρτι στην τορτίγια, τοποθετούμε το κίτρινο τυρί, την ομελέτα, τα ντοματίνια, το μαρούλι και τυλίγουμε.
8. Μεταφέρουμε ξανά στο αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι και ψήνουμε την τορτίγια από κάθε μεριά για 1-2 λεπτά, ώστε να λιώσει λίγο το τυρί.

Οι συγκεκριμένες συνταγές με τορτίγια, περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, αποτελώντας ένα πλήρες γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά, ιδανικό ως ένα ισορροπημένο βραδινό.