Δέκα υπερτροφές για να εντάξουμε στη διατροφή μας το 2023

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Καλή χρονιά σε όλους! Το νέο έτος συχνά σηματοδοτεί τη θέσπιση καινούργιων στόχων, συμπεριλαμβανομένων και αυτών σχετιζόμενων με τη διατροφή. Είναι μία καλή ευκαιρία λοιπόν να εξετάσουμε μερικές διατροφικές αλλαγές που μπορούν να μας ωφελήσουν. Σήμερα θα δούμε δέκα από τις «υπερτροφές» με εξαιρετικά οφέλη για την υγεία που συστήνεται να εντάξουμε στο καθημερινό σιτηρέσιο μας για το 2023.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Στην κορυφή της λίστας δε θα μπορούσαν να είναι άλλα από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το kale, η ρόκα, κλπ. Θα μπορούσαν κάλιστα να είναι στο βάθρο των υπερτροφών, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ, βιταμίνες Α, C, B-6, K και Ε, καθώς και φυτοχημικά αντιοξειδωτικά. Συστήνεται πρόσληψη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, σε υγιή άτομα.

• Λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια, ιδίως ο τόνος, ο σολομός, οι ρέγγες και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία παρουσιάζουν εντυπωσιακά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Συστήνεται η πρόσληψη τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα.

• Καρύδια

Η καθημερινή κατανάλωση μίας-δύο μερίδων ανάλατων ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί από πληθώρα ερευνών με καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και οφέλη στο λιπιδαιμικό προφίλ. Ιδιαίτερα τα καρύδια  παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.

• Γιαούρτι

Το γιαούρτι αποτελεί μία από τις δέκα υπετροφές γιατί έκτος από πλούσιο σε πρωτεΐνη, κάλιο και ασβέστιο, αποτελεί και πηγή προβιοτικών, τα οποία διαδραματίζουν καίριο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του μικροβιώματος του εντέρου και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

• Καρότο

Τα λαχανικά με το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα, όπως το καρότο, η γλυκοπατάτα και η κολοκύθα, υποδηλώνουν υψηλή περιεκτικότητα καροτενοειδών, που εμπλέκονται στην υγεία του δέρματος, του ανοσοποιητικού και των οφθαλμών.

• Βρώμη

Η συχνή κατανάλωση βρώμης ως πρωινό έχει συσχετισθεί με καλύτερο έλεγχο της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και με αξιοσημείωτη μειωτική επίδραση στη χοληστερίνη, λόγω της β-γλυκάνης που παρέχει.

• Αβοκάντο

Πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, καθώς και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Ακόμη, αρκετές έρευνες έχουν διαπιστώσει το ρόλο των αβοκάντο στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.

• Μήλο

Η πασίγνωστη έκφραση «ένα μήλο την ημέρα…» έχει και επιστημονική βάση, αφού το μήλο βρίσκεται στην κορυφή μεταξύ των φρούτων με τη μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση, δηλαδή την ιδιότητα να καταπολεμά ελεύθερες ρίζες, που λόγω του οξειδωτικού στρες προκαλούν κυτταρική βλάβη.

• Αυγά

Ο «βασιλιάς» της πρωτεΐνης, αφού παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι πηγή βιταμίνης Β-12 και προκαλεί πολύωρο κορεσμό. Επιπλέον, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό των αυγών είναι η χολίνη, η οποία είναι απαραίτητη για τις κυτταρικές μεμβράνες και εμπλέκεται σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού όπως η μνήμη και η μυϊκή σύνθεση. 

• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Λόγω της εντυπωσιακής του αντιφλεγμονώδους δράσης, της πρόληψης χρόνιων νοσημάτων και της ενίσχυσης της καρδιαγγειακής υγείας, το ελαιόλαδο κερδίζει επάξια τη θέση του στη δεκάδα των υπερτροφών.

Η ένταξη των δέκα αυτών τροφών στο σιτηρέσιο σας είναι ένα εξαιρετικό kick-start για τη νέα χρονιά και για τους καινούργιους διατροφικούς στόχους σας. Δώστε έμφαση στην ποικιλία, στη χρήση αγνών πρώτων υλών και στις αρχές της μεσογειακής διατροφής, για μία καλύτερη διατροφή και γενικότερη υγεία το 2023.