Πως θα μειώσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης με φυσικό τρόπο

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες» απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια και βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει στρεσογόνες καταστάσεις, καθώς ο εγκέφαλος πυροδοτεί την απελευθέρωσή της μέσω του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Παρόλο που η βραχυπρόθεσμη απελευθέρωση κορτιζόλης μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες καταστάσεις ανταπόκρισης σε κινδύνους, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, τα αποτελέσματα επιβαρύνουν τον οργανισμό. Με την πάροδο του χρόνου, αυξημένα επίπεδα της συγκεκριμένης ορμόνης ενδέχεται να οδηγήσουν σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως αύξηση σωματικού βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακές παθήσεις, αϋπνία, διαταραχές της διάθεσης και χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Σήμερα θα εξετάσουμε μερικές φυσικές μεθόδους με τις οποίες μπορούμε να μειώσουμε μακροπρόθεσμα τα επίπεδα κορτιζόλης.

Ύπνος

Οι χρόνιες διαταραχές ύπνου, παραδείγματος χάριν λόγω συνδρόμου αποφρακτικής άπνοιας, αϋπνίας λόγω στρες ή εργασίας σε νυχτερινές βάρδιες, έχουν συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και, κατ’ επέκταση, μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και επιδεινωμένης ψυχικής υγείας. Μερικοί τρόποι ώστε να εξασφαλισθεί η βέλτιστη ποιότητα και ποσότητα ύπνου είναι οι εξής:

• Night-time routine: Η θέσπιση μιας τακτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο (π.χ. ζεστό μπάνιο, skincare, διάβασμα ενός βιβλίου, κλπ.) μπορεί να σηματοδοτήσει στον εγκέφαλο και στο σώμα το ξεκίνημα της νυχτερινής χαλάρωσης.
• Ωράριο ύπνου: Η καθιέρωση σταθερής ώρας ύπνου καθημερινά αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους βελτίωσης του ύπνου.
• Φυσική δραστηριότητα: Η άθληση έχει συσχετιστεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, συστήνεται να πραγματοποιείται νωρίτερα μέσα στην ημέρα ή τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να αποφευχθεί η υπερένταση.
• Μείωση πρόσληψης καφεΐνης: Αποχή τουλάχιστον 6-8 ώρες πριν τον ύπνο.
• Περιορισμός πρόσληψης νικοτίνης και αλκοόλ: Και οι δύο ουσίες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
• Μείωση έκθεσης σε έντονο φως τη νύχτα: Περίπου 45–60 λεπτά πριν από τον ύπνο συστήνεται ο περιορισμός την έκθεσης σε έντονο ή/και μπλε φως. Αντί να της χρήσης κινητού ή tablet στο κρεβάτι, είναι προτιμότερη η ανάγνωση ενός βιβλίου ή το άκουσμα ενός podcast.

Διατροφή για να μειώσουμε το στρες

Η ποιότητα της διατροφής μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα κορτιζόλης είτε προς το καλύτερο, είτε προς το χειρότερο. Παρόλο που όλα τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο, η μακροχρόνια αυξημένη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Είναι αξιοσημείωτο ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί επίσης να καταστείλει την απελευθέρωση κορτιζόλης κατά τη διάρκεια αγχωτικών γεγονότων, καθιστώντας τη διαχείριση στρεσογόνων καταστάσεων πιο δύσκολη για το σώμα. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν πως μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά οδήγησε σε σημαντικά υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με μια διατροφή υψηλή σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και πολυακόρεστα λιπαρά.

Ακόμη, οι έρευνες έχουν δείξει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και της βελτιωμένης ψυχικής υγείας. Επομένως, η κατανάλωση τροφών για την υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της συνολικής υγείας. Τρόφιμα που είναι ωφέλιμα στη διαχείριση της κορτιζόλης περιλαμβάνουν:

• Μαύρη σοκολάτα/κακάο. Το κακάο και η μαύρη σοκολάτα περιέχουν υψηλή ποσότητα φλαβονοειδών, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζουν την αντιδραστικότητα του στρες στα επινεφρίδια, με αποτέλεσμα χαμηλότερη απελευθέρωση κορτιζόλης.
• Φρούτα και λαχανικά. Περιέχουν άφθονες αντιοξειδωτικές ουσίες και πολυφαινολικές ενώσεις, οι οποίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα.
• Πράσινο τσάι. Προσφέρει μια «ηρεμιστική» ένωση γνωστή ως L-θεανίνη, η οποία έχει συνδεθεί με μειωμένο στρες και αυξημένη πνευματική εγρήγορση.

• Προβιοτικά και πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι τα ευεργετικά, συμβιωτικά βακτήρια σε τρόφιμα όπως στο γιαούρτι, στο κεφίρ και σε ορισμένα προϊόντα τουρσί/άλμης. Τα πρεβιοτικά, όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες σε φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης, αποτελούν ουσιαστικά την τροφή για αυτά τα ευεργετικά βακτήρια. Η επαρκής πρόσληψη τόσο των προβιοτικών όσο και των πρεβιοτικών σχετίζεται με καλύτερη πεπτική και ψυχική υγεία.
• Υγιεινά λιπαρά οξέα. Μια διατροφή υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά συνδέεται με βελτιωμένη σωματική υγεία και πνευματική ευεξία. Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με την υγεία του εγκεφάλου και το μειωμένο στρες. Καλές πηγές ωμέγα-3 αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός και σαρδέλες και δευτερευόντως τα καρύδια και οι σπόροι.

Τελικώς, βλέπουμε πως η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται σε περιόδους στρες. Αν και σημαντική για την ανταπόκριση σε φυσιολογικούς και ψυχολογικούς στρεσογόνους παράγοντες, τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να επιδεινώσουν την υγεία και να αυξήσουν τον κίνδυνο για ορισμένα χρόνια νοσήματα. Η υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών τρόπου ζωής σε ό,τι αφορά τον ύπνο, την άθληση και τη διατροφή, βάσει των συστάσεων που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και στη μείωση της κορτιζόλης με φυσικό τρόπο.