Ποιες πηγές υδατανθράκων να επιλέξω

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν πιθανόν το πιο κακόφημο μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο κατηγορείται – συνήθως άδικα – για συσχέτιση με διάφορα προβλήματα υγείας ή για αύξηση του σωματικού βάρους. Παρόλο ο ισχυρισμός αυτός εμπεριέχει ένα ποσοστό αλήθειας, σε ό,τι αφορά την συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Μάλιστα, υπάρχουν πληθώρα τροφίμων τα οποία είναι πηγές υδατανθράκων και προσφέρουν ταυτόχρονα φυτικές ίνες, πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και γενικώς πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Σήμερα θα δούμε μερικές από τις πιο υγιεινές υδατανθρακούχες τροφές που μπορούμε να επιλέξουμε και να εντάξουμε άφοβα στη διατροφή μας.

Ποιες πηγές υδατανθράκων να επιλέξω;

Κινόα

Το συγκεκριμένο «ψευδοδημητριακό» αποτελεί ένα σπόρο που παρασκευάζεται και τρώγεται σαν σιτάρι. Το 70% περίπου των θερμίδων της προέρχονται από υδατάνθρακες, ενώ είναι ταυτόχρονα καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Εκτός αυτού, αποτελεί ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ η κατανάλωση της έχει συσχετιστεί ακόμα και με βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και της καρδιαγγειακής υγείας. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που την καθιστά μια δημοφιλή εναλλακτική λύση για άτομα με κοιλιοκάκη / δυσανεξία στη γλουτένη.

Βρώμη

Η βρώμη δε θα μπορούσε να λείπει από τη συγκεκριμένη λίστα, καθώς έχει πολυάριθμα οφέλη υγείας όπως τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, την προώθηση της ευγλυκαιμίας δηλαδή των ρυθμισμένων επιπέδων σακχάρου και την πρόκληση πολύωρου κορεσμού, με κατ’ επέκταση καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Η υψηλή της περιεκτικότητα σε έναν συγκεκριμένο τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη οφείλεται για πολλά από τα οφέλη υγείας της.  

Όσπρια

Τα όσπρια μπορούν να θεωρηθούν μία μεικτή τροφή από άποψη μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς προσφέρουν τόσο σημαντικές ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων όσο και πρωτεϊνης. Συγχρόνως, αποτελούν πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως σηδήρου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν συσχετιστεί με προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου του πεπτικού συστήματος.

Φαγόπυρο

Όπως η κινόα, έτσι και το φαγόπυρο ανήκει στην ομάδα των ψευδοδημητριακών, δεν περιέχει γλουτένη και, εκτός των σύνθετων υδατανθράκων, προσφέρει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία και παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση.

Πατάτα και γλυκοπατάτα

Τα αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτα, γλυκοπατάτα, καρότο, κολοκύθα, κ.ο.κ., είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων, που ταυτόχρονα παρέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες προσφέρουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών, ενώ στη βραστή τους μορφή θεωρούνται μία από τις τροφές με τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού, που βοηθούν άρα στο να χορταίνουμε περισσότερο. Προσφέρουν αντιοξεδωτικά, δηλαδή ενώσεις που βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στα κύτταρα, καθώς και πολλά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες.

Φρούτα

Παρόλο που τα φρούτα περιέχουν τους υδατάνθρακες στην απλή τους μορφή και συγκεκριμένα σε φρουκτόζη, η ταυτόχρονη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ομαλοποιεί  το ρυθμό αύξησης του σακχάρου στο αίμα, συγκριτικά με την πρόσληψη σακχάρων σε ελεύθερη μορφή όπως ως πρόσθετη ζάχαρη ή σε γλυκά. Ακόμη, προσφέρουν ποικιλία φυτοχημικών συστατικών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που βοηθούν στην προστασία από χρόνια νοσήματα και προσφέρουν σε αφθονία πολλές βιταμίνες.

Τελικώς γίνεται κατανοητό πως η πεποίθηση ότι οι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί αποτελεί ένα μεγάλο μύθο. Στην πραγματικότητα, αρκετά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα σε μία ισορροπημένη διατροφή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τούτου λεχθέντος, δεν ενδείκνυται η πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων σε μεγάλες ποσότητες, όπως λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα και γλυκά. Αντ’ αυτού, μπορούμε να επιλέξουμε τα ανεπεξέργαστα τρόφιμα που αναφέραμε παραπάνω και να επωφεληθούμε από τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη για την υγεία που παρέχουν.

Εσύ ξέρεις ποιες υπερτροφές πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή μας το 2023;