Έλλειψη ύπνου και επιπτώσεις στο μεταβολισμό

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Στην εξίσωση της εύρυθμης λειτουργίας του οργανισμού και της γενικότερης υγείας, ο ύπνος είναι μία παράμετρος που συχνά παραβλέπεται. Ωστόσο, ο ρόλος του στο μεταβολισμό και σε πολλές διεργασίες του σώματος είναι καίριος, ενώ η χρόνια αϋπνία μπορεί να έχει δυσμενή αποτελέσματα. Σήμερα θα δούμε πως η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό και θα αναφερθούμε σε μερικές συμβουλές για βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Έλλειψη ύπνου και αυξημένη όρεξη

Η χρόνια έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Η συσχέτιση αυτή οφείλεται στην επιρροή του ύπνου στα επίπεδα δύο ορμονών, της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες επηρεάζουν το αίσθημα πείνας και κορεσμού στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η ορμόνη λεπτίνη σηματοδοτεί στον εγκέφαλο πως έχει γίνει επαρκής λήψη τροφής και πως πρακτικά το σώμα είναι χορτάτο. Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλος μειώνει την παραγωγή λεπτίνης και αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, η οποία προκαλεί αύξηση της όρεξης. Η δράση των συγκεκριμένων ορμονών θα μπορούσε πιθανόν να εξηγήσει την αυξημένη όρεξη για νυχτερινά σνακ τις βραδινές ώρες.

Ταυτόχρονα, η στέρηση ύπνου επηρεάζει την απελευθέρωση ινσουλίνης μεταγευματικά, αποσυντονίζοντας ουσιαστικά την ομαλή ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έτσι, μακροπρόθεσμα ο οργανισμός τίθεται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση προδιαβήτη, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και παχυσαρκίας.

Εκτός αυτού, η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και μείωση φυσικής δραστηριότητας. Με την πάροδο του χρόνου, η αποχή από την άθληση οδηγεί σε μειωμένη δαπάνη θερμίδων, χαμηλότερη μυική μάζα και, κατ’ επέκταση, αύξηση του σωματικού βάρους.

Ύπνος και σύνθεση ορμονών

Σε ό,τι αφορά το ενδοκρινικό σύστημα, η ομαλή παραγωγή ορμονών σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο. Παραδείγματος χάριν, για την παραγωγή της ορμόνης τεστοστερόνης απαιτούνται τουλάχιστον 3 ώρες αδιάκοπου R.E.M. ύπνου, ο οποίος ξεκινά περίπου 90 λεπτά αφότου αποκοιμηθούμε. Για το λόγο αυτό, το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας ενδέχεται να επηρεάσει την ορμονολογική ισορροπία. Ακόμη, η διακοπή αυτή μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, ιδιαίτερα σε παιδιά και εφήβους, διαταράσσοντας σημαντικές λειτουργίες όπως τη σύνθεση μυικής μάζας, την ανάπτυξη, την κυτταρική ανάπλαση, κλπ. Αξίζει να αναφερθεί πως παρόλο που η υπόφυση του εγκεφάλου απελευθερώνει αυξητική ορμόνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ο επαρκής ύπνος και η άθληση φαίνεται πως συμβάλλουν σημαντικά στην επάρκεια της συγκεκριμένης ορμόνης.

Μερικές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν για τη βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας ύπνου είναι:

• Περιορισμός του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αποχή από την καφεΐνη μετά το μεσημέρι ή για τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο.
• Θέσπιση σταθερού ωραρίου ύπνου κάθε βράδυ και αφύπνισης κάθε πρωί.
• Αποχή από τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών με blue light πριν τον ύπνο όπως κινητό και tablet.
• Ελαφριά πρόσληψη φαγητού τις ώρες πριν τον ύπνο, αποφυγή μεγάλου όγκου γευμάτων το βράδυ.
• Αύξηση φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερένταση.
• Μείωση της πρόσληψης αλκοόλ.

Ακολουθώντας αυτά τα tips σε καθημερινή βάση, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να επιτύχετε τις συνιστώμενες 7 με 9 ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ, προλαμβάνοντας έτσι τις δυσμενείς επιπτώσεις της χρόνιας αϋπνίας στο μεταβολισμό και στην υγεία.