5 + 1 θρεπτικά καλοκαιρινά πρωινά

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το καλοκαίρι είναι πλέον στο peak του, η θερμοκρασία σταθερά υψηλή και η διάθεση για μαγείρεμα και προετοιμασία στην κουζίνα προφανώς μειωμένη. Είτε είμαστε σε διακοπές είτε κανονικά στο σπίτι, είθισται αυτούς τους μήνες να υιοθετείται ένα κάπως πιο χαλαρό και άστατο πρόγραμμα διατροφής, παραδείγματος χάριν λόγω συχνών εξόδων, πολλών ωρών εκτός σπιτιού, συχνών εκδρομών στην παραλία κλπ. Ωστόσο, ένα ισορροπημένο πρωινό είναι κομβικό σημείο στην εξασφάλιση ορισμένων απαραίτητων για τον οργανισμό θρεπτικών συστατικών, στην τήρηση έστω και εν μέρει κάποιων καλών διατροφικών συνηθειών που έχουμε εδραιώσει από το χειμώνα και στη διασφάλιση πιο σταθερών επιπέδων ενέργειας και κορεσμού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παρακάτω σας έχω 5+1 θρεπτικά, καλοκαιρινά πρωινά που παρέχουν ενέργεια για ώρες και είναι πεντανόστιμα.

5 + 1 θρεπτικά καλοκαιρινά πρωινά

1. Overnight oatmeal με μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο

Η πολυαγαπημένη μας βρώμη είναι βεβαίως πρώτη στη λίστα. Ωστόσο, το γνωστό porridge (χυλός βρώμης) ενδεχομένως να μας φανεί αρκετό ζεστό στην παρούσα φάση. Γι’ αυτό το λόγο, μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με ένα overnight oatmeal, το οποίο έχει περίπου ίδια σύσταση, δηλαδή βρώμη, φυτικό γάλα, κανέλα κλπ, με μόνη διαφορά πως τοποθετείται αποβραδίς στο ψυγείο ώστε να δέσει και είναι πιο δροσιστικό, αντί να μαγειρευτεί το πρωί. Συστήνεται η προσθήκη μπανάνας για περισσότερες βιταμίνες και αμυγδαλοβούτυρου ή κάποιου άλλου βουτύρου ξηρών καρπών για καλύτερο κορεσμό.

2. Open toast “cheesecake” με τυρί κρέμα και berries

Γρήγορο, εύκολο και πλήρες πρωινό με μία gourmet πινελιά. Επιλέξτε ψωμάκι ολικής άλεσης, σικάλεως, ζέας ή πολύσπορο, φρυγανίστε το, απλώστε Philadelphia light και μία χούφτα berries. Προσθέστε μία κουταλιά λιναρόσπορο ή κολοκυθόσπορο για τα απαραίτητα καλά λιπαρά. Μπορείτε επίσης, εάν έχετε προλάβει την προηγούμενη μέρα, να ετοιμάσετε μία χειροποίητη μαρμελάδα με τα berries και σπόρους chia.

3. Yogurt bowl με νεκταρίνι, αμύγδαλα και χειροποίητη γκρανόλα

Ιδιαίτερα το καλοκαίρι, το γιαούρτι έχει την τιμητική του καθώς αποτελεί μία δροσιστική, ελαφριά πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Συνδυάστε το με ψιλοκομμένο φρούτο εποχής όπως νεκταρίνι, ξηρούς καρπούς και λίγη γκρανόλα. Προσπαθήστε να αποφύγετε του εμπορίου καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων. Αντ’ αυτού, φτιάξτε τη δική σας γκρανόλα με μέλι και κανέλα στο σπίτι, η οποία αποθηκεύεται μέχρι και 3 εβδομάδες. Εάν πάλι δεν υπάρχει καθόλου χρόνος, μπορείτε να προσθέσετε απλές νιφάδες βρώμης με λίγη μαύρη σοκολάτα.

4. Green smoothie με σπανάκι, μπανάνα, berries & γιαούρτι

Ίσως η πιο καλοκαιρινή επιλογή πρωινού, καθώς μπορεί πραγματικά να μας αναζωογονήσει σε μία ζεστή ημέρα, προσφέροντας πληθώρα αντιοξειδωτικών και ενυδάτωση. Επιλέξτε ως βάση το γιαούρτι ή κάποιο γάλα υψηλό σε πρωτεΐνη, προσθέστε berries και ώριμη μπανάνα για γλυκιά γεύση και προαιρετικά ρίξτε μία χούφτα σπανάκι για έξτρα βιταμίνες. Μπορείτε επίσης να το εμπλουτίσετε με λίγους σπόρους chia ή φυστικοβούτυρο.

5. Φρυγανιές ολικής με cottage, μέλι, κανέλα και τριμμένο καρύδι

Σούπερ συνδυασμός, ιδιαίτερα για όσους αθλούνται και απαιτούν αυξημένη πρωτεϊνική πρόσληψη και συγχρόνως ενέργεια. Προσωπικά προτιμώ τις φρυγανιές Wasa αλλά μπορείτε να επιλέξετε όποια σας αρέσει, αρκεί να περιέχει αρκετές φυτικές ίνες για πιο ομαλή αύξηση του σακχάρου.

5+1. Chia pudding

Η “πουτίγκα” από τους σπόρους chia έχει γίνει viral τα τελευταία χρόνια και όχι άδικα. Τα πολυάριθμα οφέλη όπως ωμέγα-3, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά των σπόρων, σε συνδυασμό με την ευκολία που προσφέρει – κυριολεκτικά είναι ήδη έτοιμο το πρωί και μπορείτε να το πάρετε ακόμα και στη δουλειά- αποτελούν σίγουρα λόγους να εντάξουμε την chia pudding στη διατροφή μας.

Για 1-2 μερίδες αναμείξτε σε ένα βαζάκι ¼ φλ. σπόρους chia, ½ φλ. φυτικό γάλα και ½ κ.σ. μέλι ή σιρόπι αγαύης. Αφήστε αποβραδίς στο ψυγείο, ρίξτε από πάνω λίγο φρούτο εποχής πχ κεράσια και απολαύστε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σοκολατούχο γάλα αμυγδάλου ή φουντουκιού με κακάο για έξτρα γεύση.

Βλέπουμε λοιπόν μερικές εύγευστες επιλογές για θρεπτικά καλοκαιρινά πρωινά που θα εξασφαλίσουν τη θρέψη μας, θα μας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε παραγωγικά την ημέρα και δεν απαιτούν περισσότερο από 5 λεπτά για να προετοιμαστούν. Μπορείτε πάντα να έχετε ως οδηγό τη «χρυσή 4αδα»  του ισορροπημένου πρωινού ώστε να συμπεριλαμβάνετε:

1. Πηγή σύνθετου υδατάνθρακα.
2. Πηγή πρωτεΐνης.
3. Πηγή βιταμινών και ινών.
4. Πηγή ακόρεστων λιπαρών.

Διαβάστε επίσης συνταγές για θρεπτικές καλοκαιρινές σαλάτες που θα σας δροσίσουν, θα σας χορτάσουν και θα σας γεμίσουν ενέργεια!!!