Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία τροφή με εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, καθώς προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών  και έχουν συσχετιστεί με προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα και θερμίδες οδηγεί αρκετούς ανθρώπους στο συμπέρασμα ότι συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, με αποτέλεσμα να τους αποφεύγουν. Σήμερα θα εξηγήσουμε τους λόγους για τους οποίους η πεποίθηση ότι οι ξηροί καρποί παχαίνουν δεν είναι αληθής και το πως μπορούν να συμβάλλουν ακόμη και στην απώλεια βάρους.

Τι λένε οι έρευνες για την τακτική πρόσληψη ξηρών καρπών;

Αρκετές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί με σκοπό να εξετάσουν την πιθανή συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και αύξησης σωματικού βάρους, με αποτελέσματα που υποδεικνύουν πως κάτι τέτοιο δεν υφίσταται.

Για παράδειγμα, μια έρευνα εξέτασε τη διατροφή 8.865 ενηλίκων, όπου διαπιστώθηκε πως όσοι έτρωγαν δύο ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, μια ανασκόπηση 36 μελετών διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δε συσχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους, ούτε με αύξηση του δείκτη μάζας σώματος ή της περιμέτρου της μέσης στην κοιλιακή χώρα. Τέλος, ορισμένες controlled trials στις οποίες οι συμμετέχοντες ακολούθησαν πρόγραμμα διατροφής με καθημερινή πρόσληψη ξηρών καρπών απέδειξαν πως δεν επήλθε κάποια αύξηση βάρους.

Είναι πιθανό οι ξηροί καρποί να ενισχύσουν την απώλεια βάρους;

Αρκετές έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η συχνότερη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν είναι ξεκάθαρος, μπορεί βέβαια εν μέρει να οφείλεται στις γενικότερα πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής των ατόμων που τρώνε ξηρούς καρπούς.

Μια μελέτη σε 65 άτομα με παχύσαρκο δείκτη μάζας σώματος συνέκρινε μια υποθερμιδική δίαιτα, που περιελάμβανε σημαντικό ποσοστό των θερμίδων από αμύγδαλα, με μία υποθερμιδική δίαιτα που περιελάμβανε το αντίστοιχο ποσό σε σύνθετους υδατάνθρακες. Στο τέλος της περιόδου των 24 εβδομάδων, όσοι ακολουθούσαν το πρόγραμμα με τα αμύγδαλα είχαν 62% μεγαλύτερη μείωση του δείκτη μάζας σώματος, 50% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο μέσης και 56% μεγαλύτερη μείωση στη λιπώδη μάζα.

Σε άλλες έρευνες βέβαια, δίαιτες ελεγχόμενων θερμίδων που περιείχαν ξηρούς καρπούς οδήγησαν σε παρόμοια απώλειας βάρους με δίαιτα αντίστοιχων θερμίδων χωρίς ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, η ομάδα που κατανάλωνε ξηρούς καρπούς υπερτερούσε στις βελτιώσεις στη χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Το παράδοξο της μειωμένης απορρόφησης λιπαρών από τους ξηρούς καρπούς.

Η δομή των ξηρών καρπών και η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθιστά ένα ποσοστό των λιπαρών τους μη απορροφήσιμα από τον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα πρακτικά τη μειωμένη απορρόφηση θερμίδων. Αυτός πιθανόν να είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι ξηροί καρποί φαίνεται να είναι ευεργετικοί στην απώλεια βάρους.

Ουσιαστικά, αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει ότι κατόπιν της κατανάλωσης ξηρών καρπών, η ποσότητα λίπους που απεκκρίνεται από τον οργανισμό αυξήθηκε από περίπου 5%, που είναι σε φυσιολογικές συνθήκες, σε περισσότερο από 20%. Το γεγονός αυτό υποδηλώνει ότι ένα σημαντικό ποσοστό των λιπαρών των ξηρών καρπών δεν απορροφάται καν από το σώμα. Αξίζει βέβαια να σημειωθεί ότι αυτό το φαινόμενο παρατηρείται πολύ περισσότερο σε ωμούς, ολόκληρους ξηρούς καρπούς, παρά σε βούτυρα ξηρών καρπών ή σε ψημένους ξηρούς καρπούς, καθώς στις τελευταίες περιπτώσεις η απορρόφηση λιπαρών αυξάνεται. Επομένως, η απορρόφηση των λιπαρών οξέων και των θερμίδων από τους ξηρούς καρπούς ενδέχεται να είναι η μικρότερη όταν καταναλώνονται σε μη αλεσμένη και ωμή μορφή.

Τελικώς βλέπουμε πως, παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες, η τακτική κατανάλωση τους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν παχαίνει, ενώ μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στην απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό βέβαια να υπάρχει ένας έλεγχος στην ποσότητα, με τις συστάσεις να προτείνουν την πρόσληψη κατά μέσο όρο μίας μερίδας των 30 γρ. καθημερινά ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Επιλέξτε ωμές, ανάλατες ποικιλίες ξηρών καρπών ώστε να λάβετε τα μέγιστα οφέλη τους για το σωματικό βάρος και την υγεία.

Το άρθρο Παχαίνουν οι ξηροί καρποί; εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το αβοκάντο έχει αναδειχτεί παγκοσμίως την τελευταία δεκαετία ως μία προσθήκη στη μαγειρική, στο brunch και στον τομέα της υγιεινής διατροφής που ήρθε για να μείνει. Γιατί όμως όλη αυτή η φασαρία για το συγκεκριμένο τρόφιμο; Σήμερα θα αναλύσουμε μερικά από τα σημαντικά διατροφικά οφέλη του αβοκάντο στην υγεία και θα δούμε ιδέες για το πως μπορούμε να το εντάξουμε στη διατροφή μας. 

• Προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών

Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Κ, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η βιταμίνη Β5, το φολικό οξύ, το μαγνήσιο και το κάλιο είναι μόνο μερικά από τα μικροθρεπτικά συστατικά που παρέχει το αβοκάντο σε αφθονία.

• Ευεργετικό για την πεπτική υγεία

Ένας ακόμη λόγος να εντάξουμε το αβοκάντο στη διατροφή μας, είναι οι φυτικές ίνες. Είναι τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 14 γραμμάρια ανά τεμάχιο, δηλαδή περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψη. Η καθημερινή κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών είναι απαραίτητη για την υγεία του πεπτικού συστήματος, διότι συμβάλλει στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων και στην ενίσχυση της ισορροπίας του μικροβιώματος.  

Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις πως λόγω της παραγωγής λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως το βουτυρικό, το αβοκάντο συμβάλλει στην προστασία από νοσήματα όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και τα ιδιοπαθή φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου.

• Μείωση κινδύνου καρδιακής νόσου

Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο φαίνεται πως ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και πως θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Συγκεκριμένα, το αβοκάντο εμπλέκεται στην αύξηση της προστατευτικής για την καρδιά χοληστερόλης HDL και στη μείωση των επιπέδων LDL, η οποία σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο και μαγνήσιο είναι ευεργετική για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 

• Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση

Οι ουσίες βιταμίνη C, βιταμίνη E και οι φαινολικές ενώσεις, τις οποίες παρέχει σε αφθονία το αβοκάντο, έχει αποδειχθεί πως παρουσιάζουν σημαντικές αντιοξειδωτικές, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές δράσεις. Για παράδειγμα, τα καροτενοειδή που βρίσκονται στο αβοκάντο, όπως η λουτεΐνη, το α-καροτένιο και το β-καροτένιο, έχει φανεί ότι προσφέρουν ισχυρές αντιοξειδωτικές επιδράσεις, προστατεύοντας από την οξειδωτική βλάβη, η οποία σχετίζεται με την εξέλιξη πολλών χρόνιων νοσημάτων. Ακόμη, μερικές μελέτες έχουν ερευνήσει τη θετική δράση του αβοκάντο στην υγεία του δέρματος και στη γνωστική λειτουργία, με υποσχόμενα αποτελέσματα.

Πώς να εντάξουμε το αβοκάντο στη διατροφή μας:

• Σε μορφή γουακαμόλε, ως συνοδευτικό. 
• Σε τορτίγια ολικής άλεσης ως burrito με κρέας ή γαρίδες και λαχανικά. 
• Σε open toast με αυγό ή καπνιστό σολομό ή τυρί.
• Σε smoothies με φρούτα.
• Σε αβοκάντο σως για σαλάτα

Συμπεριλαμβάνοντας, λοιπόν, το αβοκάντο τακτικά στο σιτηρέσιο μας μπορούμε να επωφεληθούμε από τις επιδράσεις του στην καρδιακή, πεπτική και γενικότερη υγεία, καθώς και να προσθέσουμε ένα γευστικό twist στις συνταγές μας.  

Το άρθρο 3+1 λόγοι για να βάλουμε το αβοκάντο στη διατροφή μας εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Στην εξίσωση της εύρυθμης λειτουργίας του οργανισμού και της γενικότερης υγείας, ο ύπνος είναι μία παράμετρος που συχνά παραβλέπεται. Ωστόσο, ο ρόλος του στο μεταβολισμό και σε πολλές διεργασίες του σώματος είναι καίριος, ενώ η χρόνια αϋπνία μπορεί να έχει δυσμενή αποτελέσματα. Σήμερα θα δούμε πως η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό και θα αναφερθούμε σε μερικές συμβουλές για βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Έλλειψη ύπνου και αυξημένη όρεξη

Η χρόνια έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Η συσχέτιση αυτή οφείλεται στην επιρροή του ύπνου στα επίπεδα δύο ορμονών, της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες επηρεάζουν το αίσθημα πείνας και κορεσμού στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η ορμόνη λεπτίνη σηματοδοτεί στον εγκέφαλο πως έχει γίνει επαρκής λήψη τροφής και πως πρακτικά το σώμα είναι χορτάτο. Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλος μειώνει την παραγωγή λεπτίνης και αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, η οποία προκαλεί αύξηση της όρεξης. Η δράση των συγκεκριμένων ορμονών θα μπορούσε πιθανόν να εξηγήσει την αυξημένη όρεξη για νυχτερινά σνακ τις βραδινές ώρες.

Ταυτόχρονα, η στέρηση ύπνου επηρεάζει την απελευθέρωση ινσουλίνης μεταγευματικά, αποσυντονίζοντας ουσιαστικά την ομαλή ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έτσι, μακροπρόθεσμα ο οργανισμός τίθεται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση προδιαβήτη, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και παχυσαρκίας.

Εκτός αυτού, η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και μείωση φυσικής δραστηριότητας. Με την πάροδο του χρόνου, η αποχή από την άθληση οδηγεί σε μειωμένη δαπάνη θερμίδων, χαμηλότερη μυική μάζα και, κατ’ επέκταση, αύξηση του σωματικού βάρους.

Ύπνος και σύνθεση ορμονών

Σε ό,τι αφορά το ενδοκρινικό σύστημα, η ομαλή παραγωγή ορμονών σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο. Παραδείγματος χάριν, για την παραγωγή της ορμόνης τεστοστερόνης απαιτούνται τουλάχιστον 3 ώρες αδιάκοπου R.E.M. ύπνου, ο οποίος ξεκινά περίπου 90 λεπτά αφότου αποκοιμηθούμε. Για το λόγο αυτό, το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας ενδέχεται να επηρεάσει την ορμονολογική ισορροπία. Ακόμη, η διακοπή αυτή μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, ιδιαίτερα σε παιδιά και εφήβους, διαταράσσοντας σημαντικές λειτουργίες όπως τη σύνθεση μυικής μάζας, την ανάπτυξη, την κυτταρική ανάπλαση, κλπ. Αξίζει να αναφερθεί πως παρόλο που η υπόφυση του εγκεφάλου απελευθερώνει αυξητική ορμόνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ο επαρκής ύπνος και η άθληση φαίνεται πως συμβάλλουν σημαντικά στην επάρκεια της συγκεκριμένης ορμόνης.

Μερικές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν για τη βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας ύπνου είναι:

• Περιορισμός του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αποχή από την καφεΐνη μετά το μεσημέρι ή για τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο.
• Θέσπιση σταθερού ωραρίου ύπνου κάθε βράδυ και αφύπνισης κάθε πρωί.
• Αποχή από τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών με blue light πριν τον ύπνο όπως κινητό και tablet.
• Ελαφριά πρόσληψη φαγητού τις ώρες πριν τον ύπνο, αποφυγή μεγάλου όγκου γευμάτων το βράδυ.
• Αύξηση φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερένταση.
• Μείωση της πρόσληψης αλκοόλ.

Ακολουθώντας αυτά τα tips σε καθημερινή βάση, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να επιτύχετε τις συνιστώμενες 7 με 9 ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ, προλαμβάνοντας έτσι τις δυσμενείς επιπτώσεις της χρόνιας αϋπνίας στο μεταβολισμό και στην υγεία.

Το άρθρο Έλλειψη ύπνου και επιπτώσεις στο μεταβολισμό εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το αλάτι είναι πιθανόν το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο καρύκευμα στη διατροφή μας και έχει απασχολήσει αμέτρητες έρευνες σχετικά με την επίδραση του στην υγεία. Σήμερα θα αναλύσουμε συνοπτικά τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη αλατιού και το πως μπορούμε να ελέγξουμε αποτελεσματικότερα την κατανάλωσή του. 

Τι είναι το αλάτι;

Ο όρος «αλάτι» αφορά την ουσία χλωριούχο νάτριο (NaCl) και περιλαμβάνει αρκετές ποικιλίες που χρησιμοποιούνται ευρέως όπως το απλό επιτραπέζιο αλάτι, το ροζ αλάτι Ιμαλαϊων και το θαλασσινό αλάτι.

Το νάτριο είναι απαραίτητο για πολλές διεργασίες του σώματος, όπως η ισορροπία υγρών-ηλεκτρολυτών, η λειτουργία του νευρικού συστήματος, η μυϊκή λειτουργία, κ.α. Ωστόσο, εάν η πρόσληψή του υπερβαίνει τη συνιστώμενη, το νάτριο μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, με βασικότερη την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και κατ’ επέκταση την επιβάρυνση της καρδιαγγειακής υγείας. 

Συστάσεις για την πρόσληψη αλατιού

Οι επίσημες διατροφικές συστάσεις προτείνουν συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού περίπου 3,8 gr. και όχι περισσότερο από 5 gr., στον υγιή πληθυσμό. Ο αριθμός αυτός τροποποιείται σε άτομα με αρτηριακή υπέρταση, καρδιακή νόσο, νεφρική νόσο, κ.α. 

Γιατί συνήθως η φράση «έχω κόψει το αλάτι» δεν είναι αληθής;

Εάν αναλύσουμε τη συνολική διατροφική πρόσληψη νατρίου στο γενικό πληθυσμό, φαίνεται πως το 10-15% προέρχεται από φυσικά τρόφιμα, το 70-75% από επεξεργασμένες τροφές και μόλις το 10-15% από πρόσθετο αλάτι στο φαγητό. Ως εκ τούτου, γίνεται αντιληπτό πως η μείωση της προσθήκης αλατιού στο μαγείρεμα δεν είναι αρκετή για να μειωθεί η συνολική πρόσληψη νατρίου, δεδομένου ότι το μεγαλύτερο ποσοστό αφορά τα έτοιμα συσκευασμένα τρόφιμα. Μάλιστα, εκτιμάται πως η μέση πρόσληψη αλατιού στο γενικό πληθυσμό είναι 8-11 gr. αλατιού ημερησίως, υπερβαίνοντας σημαντικά τις συστάσεις. Μερικές τροφές πλούσιες σε αλάτι οι οποίες χρειάζονται προσοχή είναι οι εξής: 

• Ψωμί, κράκερ, κριτσίνια.
• Αρτοσκευάσματα όπως τυρόπιτες και σφολιατοειδή. 
• Αλλαντικά και λουκάνικα.
• Κονσέρβες, τουρσί, καπνιστά και παστά τρόφιμα.
• Αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κορν. 
• Ορισμένα τυροκομικά προϊόντα όπως φέτα, παρμεζάνα, τσένταρ, blue-cheese.
• Έτοιμα προμαγειρευμένα γεύματα και έτοιμες σάλτσες. 

Πως να μειώσουμε τη διατροφική πρόσληψη αλατιού;

• Ελάττωση κατανάλωσης επεξεργασμένων, συσκευασμένων τροφίμων.
• Προσθήκη άφθονων μπαχαρικών στο μαγείρεμα, ώστε να δοθεί γεύση στο φαγητό χωρίς να χρειαστεί μεγάλη ποσότητα αλατιού.
• Έλεγχος διατροφικής ετικέτας των τροφίμων που αγοράζονται ώστε να επιλεχθεί η χαμηλότερη σε αλάτι επιλογή. 
• Ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης καλίου μέσω φρούτων και λαχανικών, ώστε να αντισταθμιστούν οι αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. 

Βλέπουμε πως το αλάτι είναι ένα συστατικό που απαντάται σε αφθονία στη διατροφή του μέσου πληθυσμού. Οι αλλαγές στο είδος των τροφίμων που καταναλώνονται και στον τρόπο μαγειρέματος μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της πρόσληψης νατρίου και να επιφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. 

Το άρθρο Διατροφική πρόσληψη αλατιού εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου είναι μερικές από τις σημαντικότερες παραμέτρους που καθορίζουν τη γενικότερη υγεία, καθώς είναι γνωστό πως η στέρηση ύπνου μπορεί μακροπρόθεσμα να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, να επηρεάσει την πνευματική απόδοση και να μειώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι συστάσεις προτείνουν περίπου 7 με 9 ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ, ωστόσο για αρκετούς ανθρώπους αυτό συχνά δεν επιτυγχάνεται, είτε λόγω απαιτητικών ωραρίων είτε λόγω προβλημάτων με αϋπνίες. ποιότητα ύπνου

Υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη της καλής ποιότητας ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη διατροφή, καθώς και ορισμένα τρόφιμα με ευεργετικές ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.

4 τροφές που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ύπνου

Χαμομήλι

Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αφεψήματα, που προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία. Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να μειώσει το στρες και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το χαμομήλι έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που επηρεάζει ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο, οι οποίοι προάγουν το αίσθημα νύστας και μειώνουν την αϋπνία.

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού, δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες, κατάφεραν να κοιμηθούν 15 λεπτά γρηγορότερα και βίωσαν λιγότερο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν το εκχύλισμα. Μια άλλη έρευνα κατέγραψε πως οι γυναίκες που έπιναν τσάι χαμομηλιού για 2 εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με αυτές που δεν το κατανάλωναν.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα, όπως και διάφοροι άλλοι ξηροί καρποί, ενισχύουν την παραγωγή τη ορμόνης μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει το «ρολόι» του οργανισμού και εμπλέκεται άμεσα στο ωράριο ύπνου. Ακόμη, αποτελούν μία εξαιρετική πηγή μαγνησίου, το οποίο φαίνεται πως μπορεί να προάγει την ποιότητα του ύπνου, λόγω της εμπλοκής του στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα. Απαιτούνται βέβαια πιο εκτενείς μελέτες που να τεκμηριώνουν την άμεση συσχέτιση της πρόσληψης αμυγδάλων με την ποιότητα ύπνου. Παρόλα αυτά, η δοκιμή της καθημερινής πρόσληψης μίας μερίδας (30 γρ.) αμυγδάλων ως βραδινό σνακ μπορεί να έχει ευεργετική δράση.

Πασιφλόρα

Το τσάι από πασιφλόρα είναι ένα βότανο που έχει μελετηθεί για την ιδιότητα του στη μείωση του άγχους. Ομοίως με το χαμομήλι, παρέχει το αντιοξειδωτικό απιγενίνη που μπορεί να προάγει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα, δεσμεύοντας ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η πασιφλόρα αυξάνει την παραγωγή του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), μίας ουσίας που εμπλέκεται στη δέσμευση των υποδοχέων του γλουταμικού οξέος και άρα στη μείωση του στρες.

Σε μια μελέτη 7 ημερών σε σαράντα ενήλικες διαπιστώθηκε πως όσοι έπιναν ένα φλιτζάνι τσάι πασιφλόρας πριν τον ύπνο αξιολόγησαν την ποιότητα του ύπνου τους ως σημαντικά καλύτερη.

Γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι εξαιρετικές πηγές τρυπτοφάνης, η οποία προάγει την ποιότητα ύπνου. Αρκετές  μελέτες έχουν διαπιστώσει τη συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης γάλακτος και καλύτερης ποιότητας ύπνου, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους.

Βλέπουμε, λοιπόν, πως ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα επηρεάζουν κάποιες ορμόνες, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη, που σχετίζονται με τη ρύθμιση του ύπνου. Η ένταξη αυτών των τροφών 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και, κατ’ επέκταση, η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου, τρυπτοφάνης και ορισμένων αντιοξειδωτικών όπως η απιγενίνη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αϋπνίας.

Το άρθρο Διατροφή για καλύτερη ποιότητα ύπνου εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για πολλές διεργασίες του οργανισμού, όπως την υγεία του νευρικού ιστού, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη της δεν αποτελεί ασυνήθιστο φαινόμενο, καθώς περίπου το 6%  του γενικού πληθυσμού ενηλίκων εμφανίζουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12,  με τα ποσοστά αυτά να αυξάνονται στο 20% στους ηλικιωμένους. Σε συνθήκη ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, μπορεί να προκύψει μειωμένη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και, κατ’ επέκταση, μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από διαταραχή της σύνθεσης DNA και σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων με ανώμαλο σχήμα και μέγεθος. Σήμερα σε μία μικρή ανασκόπηση της βιταμίνης Β12 θα δούμε τις καλύτερες διατροφικές πηγές της ώστε να εξασφαλισθεί η συνιστώμενη πρόσληψη της.

Συστάσεις

Για τον γενικό ενήλικο πληθυσμό, οι ημερήσιες ανάγκες βιταμίνης Β12 διαμορφώνονται στα 2,4 μgr, με αύξηση στα 2,6 μgr και 2,8 μgr για έγκυες και θηλάζουσες αντίστοιχα. Σε παθολογικές καταστάσεις που απαιτούν λήψη ορισμένων φαρμάκων όπως μεταφορμίνη και αναστολείς αντλίας πρωτονίων (ppis), οι ανάγκες αυτές συχνά τροποποιούνται λόγω μειωμένης απορρόφησης. Ακόμη, συχνός έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης Β12 συστήνεται σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, δηλαδή vegan και vegetarian, καθώς περιορίζουν αρκετά από τα τρόφιμα-πηγές του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.

Ο ρόλος της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό

Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει σε πολλές διεργασίες, όπως:

• Φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
• Γνωστική απόδοση.
• Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και πρόληψη αναιμίας.
• Δημιουργία και ρύθμιση του DNA.
• Πιθανή πρόληψη συγγενών ανωμαλιών.
• Προστασία των ματιών από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
• Παραγωγή ενέργειας.

Πηγές βιταμίνης Β12 στη διατροφή

Παρόλο που η βιταμίνη Β12 δεν απαντάται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, υπάρχουν ορισμένα φαγητά που παρέχουν συμπυκνωμένες ποσότητες. Έτσι, η ένταξη τους σε εβδομαδιαίο πλαίσιο, μπορεί συνολικά να καλύψει τις ημερήσιες απαιτήσεις σε βιταμίνη Β12. Συγκεκριμένα, τα καλύτερα τρόφιμα-πηγές είναι:

• Βόειο συκώτι: 3750% της Σ.Η.Π.*, ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Σαρδέλες: 360% της Σ.Η.Π., ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Μοσχαρίσιο κρέας: 240% της Σ.Η.Π. ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Τόνος: 450% της Σ.Η.Π., ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Σολομός: 120% της Σ.Η.Π., ανά 180 γρ. τροφίμου.
• Μύδια: 3500% της Σ.Η.Π., ανά 10 τμχ.
• Εμπλουτισμένα δημητριακά: 15-60% της Σ.Η.Π. ανά 60 γρ. τροφίμου (διαφοροποιήσεις στις ποσότητες αναλόγως με την εταιρία).
• Εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά: 350% της Σ.Η.Π., ανά κουταλιά της σούπας.
• Αγελαδινό γάλα: 45% της Σ.Η.Π., ανά φλιτζάνι.
• Αυγά: 25% της Σ.Η.Π., ανά τεμάχιο.

*Σ.Η.Π.: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη.

Βλέπουμε πως η βιταμίνη Β12 είναι ένα συστατικό με καίριο ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα-πηγές της στο εβδομαδιαίο σιτηρέσιο και ελέγχοντας τις τιμές της στις ετήσιες γενικές εξετάσεις αίματος, ιδιαίτερα εάν βρίσκεστε σε κάποια από τις ομάδες αυξημένου κινδύνου για ανεπάρκεια που αναφέρθηκαν, μπορεί να εξασφαλισθεί η επαρκής πρόσληψη της και να προληφθούν επιπλοκές όπως η μεγαλοβλαστική αναιμία.

Εκτός από τη βιταμίνη 12 μια άλλη πολύ σημαντική είναι η βιταμίνη D.

Το άρθρο Μια ανασκόπηση της βιταμίνης Β12 εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Είναι γνωστό πως η ποιότητα της διατροφής μας επηρεάζει ποικιλοτρόπως πολλές διεργασίες του οργανισμού, όπως το σωματικό βάρος, την εγκεφαλική διαύγεια, τα επίπεδα ενέργειας και την γενικότερη υγεία. Ωστόσο, ένας παράγοντας που συχνά δε λαμβάνεται υπ’ όψιν είναι το αντίκτυπο της διατροφής στον έμμηνο κύκλο. Ουσιαστικά, έχει παρατηρηθεί πως οι γυναίκες εμφανίζουν διαφορετικά επίπεδα ορμονών κατά τη διάρκεια του μήνα όπως τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη, τα οποία μπορούν να επηρεαστούν και από το είδος φαγητού που προσλαμβάνεται.

Έτσι, η έμφαση σε ορισμένα τρόφιμα και συγκεκριμένους τύπους γυμναστικής αναλόγως με τη φάση του κύκλου μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και στην εύρυθμη ορμονολογική λειτουργία. Από μία διατροφική παρέμβαση με έμφαση στα στάδια του έμμηνου κύκλου μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα γυναίκες:

• Με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOs).
• Που βρίσκονται σε προσπάθεια σύλληψης.
• Που εμφανίζουν έντονα συμπτώματα σχετιζόμενα με την έμμηνο ρύση.

Οι 4 φάσεις του έμμηνου κύκλου

Διατροφικές συστάσεις στις φάσεις του έμμηνου κύκλου

Εμμηνορροϊκή φάση:

• Ελάττωση πρόσληψης τροφίμων υψηλών σε λιπαρά και πρόσληψης αλκοόλ, καφεΐνης και άλατος.
• Επαρκής ενυδάτωση.
• Έμφαση σε ενυδατικά φρούτα και λαχανικά.
• Αύξηση πρόσληψης μαγνησίου (πχ αμύγδαλα, μπανάνα, αβοκάντο, σολομός, κολοκυθόσπορος).
• Πολύ ήπια φυσική δραστηριότητα όπως περπάτημα ή low impact yoga.

Ωοθηλακική φάση:

• Ευεργετική δράση οι προβιοτικές τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι,  κεφίρ, sprouted ψωμί και λαχανικά άλμης όπως πιπεριές, τουρσί και ελιές. 
• Έμφαση σε αμυλώδη λαχανικά ως πηγές υδατανθράκων (πχ πατάτα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα), καλά λιπαρά οξέα (ξηροί καρποί και βούτυρα τους, ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια) και λαχανικά.
• Αύξηση της έντασης φυσικής δραστηριότητας, high impact γυμναστική δηλαδή υψηλής έντασης ή/και διάρκειας.

Ωορρηξία:

• Λόγω των υψηλών επιπέδων οιστρογόνων, ευεργετική δράση έχουν τα τρόφιμα που ενισχύουν την ηπατική λειτουργία.
• Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά εποχής και ξηροί καρποί.
• Φυσική δραστηριότητα high impact.

Ωχρινική φάση:

• Ένταξη τροφίμων που προάγουν τη σύνθεση σεροτονίνης, όπως κακάο, μαύρη σοκολάτα, σολομός, αυγά.
• Έμφαση στη ζωϊκή πρωτεϊνη (ψάρι, αυγά, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά) και ποικιλία λαχανικών.
• Για τον έλεγχο των φουσκωμάτων και του κοιλιακού πρηξίματος που προκύπτει από προεμμηνοροϊκό σύνδρομο: επαρκής ύπνος, καλό και αργό μάσημα του φαγητού, περιορισμός αναψυκτικών, ένταξη βοτάνων όπως χαμομήλι, μέντα, λουίζα.
• Μέτρια προς ήπια φυσική δραστηριότητα, μείωση έντασης όσο πλησιάζει η έμμηνος ρύση.

Με τις συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής για τις φάσεις του έμμηνου κύκλου μπορεί να ενισχυθεί η ομαλή ορμονολογική λειτουργία του οργανισμού και να ελεγχθούν τα συμπτώματα που σχετίζονται με την έμμηνο ρύση. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε το γυναικολόγο και το διατροφολόγο σας για εξατομικευμένες συστάσεις.

Το άρθρο Διατροφή στις φάσεις του έμμηνου κύκλου εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που απαντάται στον οργανισμό, λαμβάνεται φυσικά από πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε ορισμένα φάρμακα, ενώ διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Το συγκεκριμένο μέταλλο δρα ως συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, γι’ αυτό και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος. Σήμερα θα αναλύσουμε συνοπτικά το ρόλο του μαγνησίου στον οργανισμό και θα δούμε τις πιο πλούσιες πηγές του στη διατροφή.

Δράσεις του μαγνησίου

Μεταξύ των πολυάριθμων βιοχημικών αντιδράσεων στις οποίες συμμετέχει το μαγνήσιο συμπεριλαμβάνονται η πρωτεϊνοσύνθεση, η λειτουργία των μυών και των νεύρων, ο γλυκαιμικός ελέγχος στο αίμα και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας, την οξειδωτική φωσφορυλίωση και τη γλυκόλυση, συμβάλλει στη δομική ανάπτυξη των οστών και χρησιμοποιείται για τη σύνθεση του DNA, του RNA και της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης. Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην ενεργό μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου μέσω των κυτταρικών μεμβρανών, μια διαδικασία που είναι απαραίτητη για την αγωγιμότητα των νευρικών παλμών, τη συστολή των μυών και τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.

Κλινικές καταστάσεις με μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου

• Άτομα με πεπτικά νοσήματα, όπως νόσος του Crohn και κοιλιοκάκη.
• Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
• Άτομα με χρόνια υψηλή πρόσληψη αλκοόλ.
• Ηλικιωμένοι

Πλούσιες πηγές μαγνησίου στη διατροφή

*Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Βλέπουμε πως η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να καλυφθεί από πληθώρα υγιεινών τροφίμων, ακολουθώντας ένα ισορροπημένο καθημερινό σιτηρέσιο με ποικιλία φαγητών και χωρίς να να είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων. Ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή πρόσληψη μαγνησίου συστήνεται να δώσουν οι αθλητές, τα άτομα με υπέρταση και οι ασθενείς με οστεοπόρωση.

Το άρθρο Μαγνήσιο και διατροφή εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Μία από τις συχνότερες ερωτήσεις που δέχονται οι διατροφολόγο είναι το πόσος καιρός απαιτείται για να την απώλεια των εκάστοτε επιθυμητών κιλών από κάθε διαιτώμενο. Φυσικά, η ερώτηση αυτή δεν έχει μία απόλυτη απάντηση, καθώς κάθε άτομο είναι διαφορετικό και μπορεί να ποικίλλει τόσο βιοχημικά όσο και ψυχολογικά και, άρα, να απαιτεί διαφορετική διατροφολογική προσέγγιση. Υπάρχουν βέβαια ορισμένες συστάσεις που ορίζουν ένα γενικό άξονα ρυθμού απώλειας βάρους, καθώς και κάποιες επιστημονικά τεκμηριωμένες συνιστώσες που επηρεάζουν το ρυθμό αυτό.

Παράγοντες που επηρεάζουν το ρυθμό απώλεια βάρους:

• Φύλο

Η αναλογία λιπώδους μάζας προς μυικής μάζας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά απώλειας βάρους. Δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λιπώδους προς μυικής μάζας συγκριτικά με τους άνδρες τους άνδρες, εμφανίζουν 5–10% χαμηλότερο RMR (μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας) από τους άνδρες του αντίστοιχου ύψους. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, ακόμη και αν ακολουθούν διατροφή ίση σε θερμίδες. Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε πάνω από 2.000 συμμετέχοντες, σε ένα διατροφικό πλάνο ίδιων θερμίδων μεταξύ όλων των συμμετεχόντων, διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες. Να σημειωθεί βέβαια πως, παρόλο που παρατηρήθηκε πως οι άνδρες έχαναν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, η μελέτη δεν ανέλυσε διαφορές με βάση το φύλο στην ικανότητα διατήρησης του βάρους μακροπρόθεσμα.

• Ηλικία

Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με το πέρας της ηλικίας είναι οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος, όπου το ποσοστό λίπους αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται. Αυτή η αλλαγή, συνδυαστικά με άλλους παράγοντες όπως οι μειωμένες θερμιδικές ανάγκες των ζωτικών οργάνων, συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR (μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας), αφού έχει διαπιστωθεί πως άτομα άνω των 70 ετών έχουν κατά μέσο όρο RMR 20-25% χαμηλότερο από ενήλικες μικρότερων ηλικιών.

• Αρχικό βάρος

Η αρχική μάζα και σύσταση σώματος επηρεάζουν σημαντικά το πόσο γρήγορα μπορεί να χαθεί το επιθυμητό βάρος. Γενικότερα, οι συστάσεις συστήνουν απώλεια βάρους με ρυθμό 0,5 έως 1 kg/εβδομάδα, ωστόσο αυτή η οδηγία μπορεί να τροποποιηθεί αναλόγως με τη σωματική σύσταση του διαιτώμενου. Παραδείγματος χάριν, εάν δύο άνδρες ίδιου ύψους, ίδιου βάρους και ίδιας ηλικίας επιδιώκουν απώλεια βάρους αλλά ο ένας είναι αθλητής, τότε ο ρυθμός απώλειας πιθανότατα να είναι διαφορετικός, καθώς ο αθλητής θα έχει υψηλότερη μυική μάζα και χαμηλότερο ποσοστό λίπους, με αποτέλεσμα πιο αυξημένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.

• Φάρμακα & κλινικές καταστάσεις

Διάφορα νοσήματα, όπως για παράδειγμα ο υποθυρεοειδισμός, μια κατάσταση στην οποία ο διαταράσσεται η παραγωγή των ορμονών που ρυθμίζουν το μεταβολισμό από το θυρεοειδή αδένα, μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους. Ακόμη, ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, μπορούν να προάγουν την αύξηση βάρους και να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.

• Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια

Έχει εδραιωθεί επιστημονικά πως στα περισσότερα άτομα με παχυσαρκία απαντάται κληρονομικότητα μέσω γονιδίων, η οποία ενδεχομένως να επιβραδύνει μία προσπάθεια απώλειας βάρους.

Βλέπουμε λοιπόν πως ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι ένα πολύπλοκο ζήτημα, που επηρεάζεται από πολυάριθμους παράγοντες, όπως αυτούς που αναφέρθηκαν. Ένα ασφαλές όριο είναι να επιδιώκεται ρυθμός απώλειας 0,5 με 1 kg/εβδομάδα, ωστόσο αυτό μπορεί να χρειάζεται τροποποίηση για κάθε διαιτώμενο. Συμβουλευτείτε το διατροφολόγο σας ώστε να καθορίσετε το ρυθμό απώλειας και το πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στις δικές σας ατομικές ανάγκες.

Το άρθρο Ρυθμός απώλειας βάρους εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Πλησιάζοντας στην περίοδο των εξετάσεων, είτε γενικών είτε ακόμη σημαντικότερα πανελληνίων, είναι μία ευκαιρία να εξετάσουμε το πως η διατροφή μπορεί να εμπλακεί στην εγκεφαλική απόδοση, στην ενέργεια και στην ψυχολογία. Κατά την υπερπροσπάθεια απομνημόνευσης και κατανόησης μίας μεγάλης ροής πληροφοριών, είναι σημαντικό η γενικότερη υγεία να διατηρείται σε άριστη κατάσταση. Η σωστή θρέψη μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των ακαδημαϊκών στόχων, καθώς αρκετές έρευνες έχουν υποδείξει κάποια θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην εγκεφαλική απόδοση. Ας δούμε τι λένε οι συστάσεις για διατροφή κατά το διάβασμα για εξετάσεις και ποια τρόφιμα έχουν ευεργετική δράση.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τον οργανισμό λιπαρά οξέα που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ψαριών με την ενισχυμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, μία έρευνα σε περισσότερους από 17.000 μαθητές τεκμηρίωσε ότι η πρόσληψη κατά μέσο όρο 8 ή περισσότερων γραμμαρίων ψαριού/ημέρα συσχετίστηκε με καλύτερους βαθμούς στη γλώσσα και στα μαθηματικά, σε σύγκριση με την ελλιπή ή την περιορισμένη πρόσληψη ψαριών.

Επιπροσθέτως, τα λιπαρά ψάρια (πχ σολομός, σαρδέλες, κολιός, γόπα) τα οποία αποτελούν τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3, είναι συγχρόνως πλούσια και σε άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο.

Οι συστάσεις προτείνουν πρόσληψη ψαριού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να συμπεριλαμβάνει λιπαρό ψάρι.

Μαύρη σοκολάτα και προϊόντα κακάο

Το κακάο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, γι’ αυτό και τα προϊόντα του, όπως η μαύρη σοκολάτα >70%, συμβάλλουν σημαντικά στη διατροφική πρόσληψη φλαβονοειδών. Η κατανάλωση προϊόντων κακάο έχει συσχετιστεί ευνοϊκά με την υγεία του εγκεφάλου, τη μείωση της πνευματικής κόπωσης, στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και στην ενίσχυση της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης σε νοητικές εργασίες.

Μάλιστα, έχει παρατηρηθεί πως τα φλαβονοειδή μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, μια ημιπερατή μεμβράνη που προστατεύει τον εγκέφαλο και να δράσουν άμεσα στις περιοχές που ελέγχουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Στη διατροφή κατά το διάβασμα για εξετάσεις, επιλέξτε λίγα κομματάκια μαύρης σοκολάτας υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο ως σνακ μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή ως προσθήκη σε μία σπιτική μπάρα ή σε τριμμένη μορφή σε γιαούρτι με φρούτα ή απολαύστε ένα φλιτζάνι κακάο με νερό ή γάλα.

Καρύδια

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά με ευεργετική δράση για την υγεία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος.  Αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές υγιεινών λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης και φυτικών ινών και μπορούν να βοηθήσουν να στην ανατροφοδότηση του οργανισμού ως σνακ κατά τη διάρκεια του πολύωρου διαβάσματος.

Μια μελέτη σε 64 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι η προσθήκη καρυδιών στο σιτηρέσιο τους για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική βελτίωση (11,2%) της ερμηνείας και απομνημόνευσης λεκτικών πληροφοριών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο placebo. Επιπλέον, μια έρευνα σε 317 παιδιά διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ξηρών καρπών σχετίζεται με βελτιωμένο χρόνο αντίδρασης και αυξημένη απόδοση σε εγκεφαλικά τεστ, ενώ  μια πληθυσμιακή μελέτη σε 15.467 γυναίκες τεκμηρίωσε πως η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα σχετίζεται με συνολικά καλύτερη πνευματική απόδοση.

Berries

Τα μούρα είναι μία κατηγορία φρούτων (μύρτιλα, φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα) με υψηλή περιεκτικότητα σε ένα είδος φλαβονοειδών, τις ανθοκυανίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στην ακαδημαϊκή απόδοση και στην προστασία της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Οι ανθοκυανίνες έχει φανεί πως βελτιώνουν την πνευματική απόδοση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, προστατεύοντας από τη φλεγμονή και βελτιώνοντας τις κυτταρικές διεργασίες που εμπλέκονται στη μάθηση και τη μνήμη, γεγονός το οποίο υποστηρίζεται από ερευνητικό υπόβαθρο.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 40 άτομα εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός smoothie 400 mL με περιεκτικότητα ίσων ποσοτήτων μύρτιλων, βατόμουρων, φράουλας και σμέουρων. Διαπιστώθηκε πως το smoothie οδήγησε σε ταχύτερους χρόνους απόκρισης στις δοκιμές εγκεφαλικής προσοχής, ενώ βοήθησε τους συμμετέχοντες να διατηρήσουν την υπεροχή σε αυτά τα τεστ σε διάστημα 6 ωρών, σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα του placebo.

Ακόμη, μια ανασκόπηση που περιλάμβανε 12 μελέτες σε παιδιά και ενήλικες διαπίστωσε ότι 8 από τις μελέτες ανέφεραν βελτιωμένη πνευματική απόδοση, συμπεριλαμβανομένων των τεστ βραχυπρόθεσμης, μακροπρόθεσμης και χωρικής μνήμης, κατόπιν της λήψης συμπληρωμάτων βατόμουρου ή μύρτιλου.

Τελικώς, βλέπουμε πως μία ισορροπημένη διατροφή κατά την απαιτητική περίοδο του διαβάσματος για εξετάσεις μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, καθώς και τη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης. Οι μαθητές, εντάσσοντας τις παραπάνω τροφές στο εβδομαδιαίο σιτηρέσιο τους, μπορούν να επωφεληθούν από τις δράσεις τους και να ενισχύσουν την απόδοσή τους. Ευχόμαστε επιτυχία και καλή τύχη!

Διαβάστε επίσης διατροφή για βέλτιστη εγκεφαλική απόδοση

Το άρθρο Διατροφή για διάβασμα και εξετάσεις εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.