Διατροφική πρόσληψη αλατιού

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το αλάτι είναι πιθανόν το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο καρύκευμα στη διατροφή μας και έχει απασχολήσει αμέτρητες έρευνες σχετικά με την επίδραση του στην υγεία. Σήμερα θα αναλύσουμε συνοπτικά τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη αλατιού και το πως μπορούμε να ελέγξουμε αποτελεσματικότερα την κατανάλωσή του. 

Τι είναι το αλάτι;

Ο όρος «αλάτι» αφορά την ουσία χλωριούχο νάτριο (NaCl) και περιλαμβάνει αρκετές ποικιλίες που χρησιμοποιούνται ευρέως όπως το απλό επιτραπέζιο αλάτι, το ροζ αλάτι Ιμαλαϊων και το θαλασσινό αλάτι.

Το νάτριο είναι απαραίτητο για πολλές διεργασίες του σώματος, όπως η ισορροπία υγρών-ηλεκτρολυτών, η λειτουργία του νευρικού συστήματος, η μυϊκή λειτουργία, κ.α. Ωστόσο, εάν η πρόσληψή του υπερβαίνει τη συνιστώμενη, το νάτριο μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, με βασικότερη την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και κατ’ επέκταση την επιβάρυνση της καρδιαγγειακής υγείας. 

Συστάσεις για την πρόσληψη αλατιού

Οι επίσημες διατροφικές συστάσεις προτείνουν συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού περίπου 3,8 gr. και όχι περισσότερο από 5 gr., στον υγιή πληθυσμό. Ο αριθμός αυτός τροποποιείται σε άτομα με αρτηριακή υπέρταση, καρδιακή νόσο, νεφρική νόσο, κ.α. 

Γιατί συνήθως η φράση «έχω κόψει το αλάτι» δεν είναι αληθής;

Εάν αναλύσουμε τη συνολική διατροφική πρόσληψη νατρίου στο γενικό πληθυσμό, φαίνεται πως το 10-15% προέρχεται από φυσικά τρόφιμα, το 70-75% από επεξεργασμένες τροφές και μόλις το 10-15% από πρόσθετο αλάτι στο φαγητό. Ως εκ τούτου, γίνεται αντιληπτό πως η μείωση της προσθήκης αλατιού στο μαγείρεμα δεν είναι αρκετή για να μειωθεί η συνολική πρόσληψη νατρίου, δεδομένου ότι το μεγαλύτερο ποσοστό αφορά τα έτοιμα συσκευασμένα τρόφιμα. Μάλιστα, εκτιμάται πως η μέση πρόσληψη αλατιού στο γενικό πληθυσμό είναι 8-11 gr. αλατιού ημερησίως, υπερβαίνοντας σημαντικά τις συστάσεις. Μερικές τροφές πλούσιες σε αλάτι οι οποίες χρειάζονται προσοχή είναι οι εξής: 

• Ψωμί, κράκερ, κριτσίνια.
• Αρτοσκευάσματα όπως τυρόπιτες και σφολιατοειδή. 
• Αλλαντικά και λουκάνικα.
• Κονσέρβες, τουρσί, καπνιστά και παστά τρόφιμα.
• Αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κορν. 
• Ορισμένα τυροκομικά προϊόντα όπως φέτα, παρμεζάνα, τσένταρ, blue-cheese.
• Έτοιμα προμαγειρευμένα γεύματα και έτοιμες σάλτσες. 

Πως να μειώσουμε τη διατροφική πρόσληψη αλατιού;

• Ελάττωση κατανάλωσης επεξεργασμένων, συσκευασμένων τροφίμων.
• Προσθήκη άφθονων μπαχαρικών στο μαγείρεμα, ώστε να δοθεί γεύση στο φαγητό χωρίς να χρειαστεί μεγάλη ποσότητα αλατιού.
• Έλεγχος διατροφικής ετικέτας των τροφίμων που αγοράζονται ώστε να επιλεχθεί η χαμηλότερη σε αλάτι επιλογή. 
• Ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης καλίου μέσω φρούτων και λαχανικών, ώστε να αντισταθμιστούν οι αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. 

Βλέπουμε πως το αλάτι είναι ένα συστατικό που απαντάται σε αφθονία στη διατροφή του μέσου πληθυσμού. Οι αλλαγές στο είδος των τροφίμων που καταναλώνονται και στον τρόπο μαγειρέματος μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της πρόσληψης νατρίου και να επιφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.