Διατροφή στις φάσεις του έμμηνου κύκλου

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Είναι γνωστό πως η ποιότητα της διατροφής μας επηρεάζει ποικιλοτρόπως πολλές διεργασίες του οργανισμού, όπως το σωματικό βάρος, την εγκεφαλική διαύγεια, τα επίπεδα ενέργειας και την γενικότερη υγεία. Ωστόσο, ένας παράγοντας που συχνά δε λαμβάνεται υπ’ όψιν είναι το αντίκτυπο της διατροφής στον έμμηνο κύκλο. Ουσιαστικά, έχει παρατηρηθεί πως οι γυναίκες εμφανίζουν διαφορετικά επίπεδα ορμονών κατά τη διάρκεια του μήνα όπως τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη, τα οποία μπορούν να επηρεαστούν και από το είδος φαγητού που προσλαμβάνεται.

Έτσι, η έμφαση σε ορισμένα τρόφιμα και συγκεκριμένους τύπους γυμναστικής αναλόγως με τη φάση του κύκλου μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και στην εύρυθμη ορμονολογική λειτουργία. Από μία διατροφική παρέμβαση με έμφαση στα στάδια του έμμηνου κύκλου μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα γυναίκες:

• Με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOs).
• Που βρίσκονται σε προσπάθεια σύλληψης.
• Που εμφανίζουν έντονα συμπτώματα σχετιζόμενα με την έμμηνο ρύση.

Οι 4 φάσεις του έμμηνου κύκλου

Φάσεις του κύκλου	Διάρκεια (προσεγγιστικά)	Ορμονολογική απόκριση
Εμμηνορροϊκή φάση (menstrual phase)	1η έως 5η ημέρα	Χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης. Το ενδομήτριο αποβάλλεται, προκαλώντας την αιμορραγία της περιόδου.
Ωοθηλακική φάση (follicular phase)	6η έως 14η ημέρα	Σταδιακή αύξηση οιστρογόνων και προγεστερόνης.
Ωορρηξία (ovulatory phase)	15η έως 17η ημέρα	Tα οιστρογόνα βρίσκονται στο peak level τους. Αύξηση τεστοστερόνης και προγεστερόνης.
Ωχρινική φάση (luteal phase)	18η έως 28η ημέρα	Εφόσον το ωάριο δεν έχει γονιμοποιηθεί, τα επίπεδα των οιστρογόνων και προγεστερόνης σταδιακά μειώνονται και προκαλείται επανεκκίνηση του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Διατροφικές συστάσεις στις φάσεις του έμμηνου κύκλου

Εμμηνορροϊκή φάση:

• Ελάττωση πρόσληψης τροφίμων υψηλών σε λιπαρά και πρόσληψης αλκοόλ, καφεΐνης και άλατος.
• Επαρκής ενυδάτωση.
• Έμφαση σε ενυδατικά φρούτα και λαχανικά.
• Αύξηση πρόσληψης μαγνησίου (πχ αμύγδαλα, μπανάνα, αβοκάντο, σολομός, κολοκυθόσπορος).
• Πολύ ήπια φυσική δραστηριότητα όπως περπάτημα ή low impact yoga.

Ωοθηλακική φάση:

• Ευεργετική δράση οι προβιοτικές τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι,  κεφίρ, sprouted ψωμί και λαχανικά άλμης όπως πιπεριές, τουρσί και ελιές. 
• Έμφαση σε αμυλώδη λαχανικά ως πηγές υδατανθράκων (πχ πατάτα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα), καλά λιπαρά οξέα (ξηροί καρποί και βούτυρα τους, ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια) και λαχανικά.
• Αύξηση της έντασης φυσικής δραστηριότητας, high impact γυμναστική δηλαδή υψηλής έντασης ή/και διάρκειας.

Ωορρηξία:

• Λόγω των υψηλών επιπέδων οιστρογόνων, ευεργετική δράση έχουν τα τρόφιμα που ενισχύουν την ηπατική λειτουργία.
• Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά εποχής και ξηροί καρποί.
• Φυσική δραστηριότητα high impact.

Ωχρινική φάση:

• Ένταξη τροφίμων που προάγουν τη σύνθεση σεροτονίνης, όπως κακάο, μαύρη σοκολάτα, σολομός, αυγά.
• Έμφαση στη ζωϊκή πρωτεϊνη (ψάρι, αυγά, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά) και ποικιλία λαχανικών.
• Για τον έλεγχο των φουσκωμάτων και του κοιλιακού πρηξίματος που προκύπτει από προεμμηνοροϊκό σύνδρομο: επαρκής ύπνος, καλό και αργό μάσημα του φαγητού, περιορισμός αναψυκτικών, ένταξη βοτάνων όπως χαμομήλι, μέντα, λουίζα.
• Μέτρια προς ήπια φυσική δραστηριότητα, μείωση έντασης όσο πλησιάζει η έμμηνος ρύση.

Με τις συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής για τις φάσεις του έμμηνου κύκλου μπορεί να ενισχυθεί η ομαλή ορμονολογική λειτουργία του οργανισμού και να ελεγχθούν τα συμπτώματα που σχετίζονται με την έμμηνο ρύση. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε το γυναικολόγο και το διατροφολόγο σας για εξατομικευμένες συστάσεις.