Παχαίνουν οι ξηροί καρποί;

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία τροφή με εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, καθώς προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών  και έχουν συσχετιστεί με προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα και θερμίδες οδηγεί αρκετούς ανθρώπους στο συμπέρασμα ότι συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, με αποτέλεσμα να τους αποφεύγουν. Σήμερα θα εξηγήσουμε τους λόγους για τους οποίους η πεποίθηση ότι οι ξηροί καρποί παχαίνουν δεν είναι αληθής και το πως μπορούν να συμβάλλουν ακόμη και στην απώλεια βάρους.

Τι λένε οι έρευνες για την τακτική πρόσληψη ξηρών καρπών;

Αρκετές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί με σκοπό να εξετάσουν την πιθανή συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και αύξησης σωματικού βάρους, με αποτελέσματα που υποδεικνύουν πως κάτι τέτοιο δεν υφίσταται.

Για παράδειγμα, μια έρευνα εξέτασε τη διατροφή 8.865 ενηλίκων, όπου διαπιστώθηκε πως όσοι έτρωγαν δύο ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, μια ανασκόπηση 36 μελετών διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δε συσχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους, ούτε με αύξηση του δείκτη μάζας σώματος ή της περιμέτρου της μέσης στην κοιλιακή χώρα. Τέλος, ορισμένες controlled trials στις οποίες οι συμμετέχοντες ακολούθησαν πρόγραμμα διατροφής με καθημερινή πρόσληψη ξηρών καρπών απέδειξαν πως δεν επήλθε κάποια αύξηση βάρους.

Είναι πιθανό οι ξηροί καρποί να ενισχύσουν την απώλεια βάρους;

Αρκετές έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η συχνότερη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν είναι ξεκάθαρος, μπορεί βέβαια εν μέρει να οφείλεται στις γενικότερα πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής των ατόμων που τρώνε ξηρούς καρπούς.

Μια μελέτη σε 65 άτομα με παχύσαρκο δείκτη μάζας σώματος συνέκρινε μια υποθερμιδική δίαιτα, που περιελάμβανε σημαντικό ποσοστό των θερμίδων από αμύγδαλα, με μία υποθερμιδική δίαιτα που περιελάμβανε το αντίστοιχο ποσό σε σύνθετους υδατάνθρακες. Στο τέλος της περιόδου των 24 εβδομάδων, όσοι ακολουθούσαν το πρόγραμμα με τα αμύγδαλα είχαν 62% μεγαλύτερη μείωση του δείκτη μάζας σώματος, 50% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο μέσης και 56% μεγαλύτερη μείωση στη λιπώδη μάζα.

Σε άλλες έρευνες βέβαια, δίαιτες ελεγχόμενων θερμίδων που περιείχαν ξηρούς καρπούς οδήγησαν σε παρόμοια απώλειας βάρους με δίαιτα αντίστοιχων θερμίδων χωρίς ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, η ομάδα που κατανάλωνε ξηρούς καρπούς υπερτερούσε στις βελτιώσεις στη χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Το παράδοξο της μειωμένης απορρόφησης λιπαρών από τους ξηρούς καρπούς.

Η δομή των ξηρών καρπών και η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθιστά ένα ποσοστό των λιπαρών τους μη απορροφήσιμα από τον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα πρακτικά τη μειωμένη απορρόφηση θερμίδων. Αυτός πιθανόν να είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι ξηροί καρποί φαίνεται να είναι ευεργετικοί στην απώλεια βάρους.

Ουσιαστικά, αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει ότι κατόπιν της κατανάλωσης ξηρών καρπών, η ποσότητα λίπους που απεκκρίνεται από τον οργανισμό αυξήθηκε από περίπου 5%, που είναι σε φυσιολογικές συνθήκες, σε περισσότερο από 20%. Το γεγονός αυτό υποδηλώνει ότι ένα σημαντικό ποσοστό των λιπαρών των ξηρών καρπών δεν απορροφάται καν από το σώμα. Αξίζει βέβαια να σημειωθεί ότι αυτό το φαινόμενο παρατηρείται πολύ περισσότερο σε ωμούς, ολόκληρους ξηρούς καρπούς, παρά σε βούτυρα ξηρών καρπών ή σε ψημένους ξηρούς καρπούς, καθώς στις τελευταίες περιπτώσεις η απορρόφηση λιπαρών αυξάνεται. Επομένως, η απορρόφηση των λιπαρών οξέων και των θερμίδων από τους ξηρούς καρπούς ενδέχεται να είναι η μικρότερη όταν καταναλώνονται σε μη αλεσμένη και ωμή μορφή.

Τελικώς βλέπουμε πως, παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες, η τακτική κατανάλωση τους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν παχαίνει, ενώ μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στην απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό βέβαια να υπάρχει ένας έλεγχος στην ποσότητα, με τις συστάσεις να προτείνουν την πρόσληψη κατά μέσο όρο μίας μερίδας των 30 γρ. καθημερινά ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Επιλέξτε ωμές, ανάλατες ποικιλίες ξηρών καρπών ώστε να λάβετε τα μέγιστα οφέλη τους για το σωματικό βάρος και την υγεία.