Διατροφή για βέλτιστη εγκεφαλική και γνωστική απόδοση.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Υπάρχουν μέρες όπως είναι οι Δευτέρες, που φαντάζομαι ότι όλοι λίγο-πολύ αντιμετωπίζουμε μια πνευματική νωθρότητα. Good news! Το θέμα αυτής της εβδομάδας είναι το brain food, δηλαδή η διατροφή για βέλτιστη εγκεφαλική και γνωστική απόδοση ή αλλιώς, τροφή για σκέψη – κυριολεκτικά.

Η διατροφή, η άσκηση και άλλες πτυχές της καθημερινότητας μας, όπως η ποιότητα του ύπνου, έχουν τη δυνατότητα να αλλάξουν την ψυχική υγεία και την εγκεφαλική λειτουργία. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τη γνώση, δρώντας σε μοριακά συστήματα και κυτταρικές διεργασίες ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.

Για να δούμε τι μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της εγκεφαλικής και γνωστικής απόδοσης:

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και απαραίτητα για τη φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία. Έχει αποδειχθεί ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της έλλειψης ωμέγα‑3 και της μειωμένης δυνατότητας μάθησης και μνήμης. Ακόμη, η επαρκής πρόσληψή τους στα παιδιά ενισχύει τη δυνατότητα ανάγνωσης και ορθογραφίας και τη διδακτική συμπεριφορά. Βασικές πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί και τόνος. Φυτικές πηγές ω-3 είναι ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, ωστόσο οι χορτοφάγοι ίσως χρειαστεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμπληρώματος.

• Φλαβονοειδή. Σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα προκαλούν γνωστική ενίσχυση. Ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους έχουν παρατηρηθεί ευεργετικά αποτελέσματα. Καλές πηγές: κακάο, πράσινο τσάι, εσπεριδοειδή, φρούτα, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα.

• Σίδηρος. Μελέτη σε νεαρές γυναίκες έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης σιδήρου ενισχύει τη γνωστική λειτουργία. Καλές πηγές: κόκκινο κρέας, ψάρι, πουλερικά, φακές, φασόλια.

• Χαλκός. Η γνωστική μείωση σε ασθενείς με νόσο του Alzheimer συσχετίζεται με χαμηλές συγκεντρώσεις χαλκού στο πλάσμα. Καλές πηγές: στρείδια, συκώτι, καρύδια, σπιρουλίνα, κακάο.

• Βιταμίνες συμπλέγματος Β. Η αυξημένη πρόσληψη των βιταμινών Β6, Β12 και φυλλικού οξέος (Β9) φάνηκε ότι έχει θετικά αποτελέσματα στη μνήμη. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β λαμβάνονται από διάφορες πηγές τροφίμων όπως γαλακτοκομικά, κόκκινο και λευκό κρέας, δημητριακά, αυγό, διάφορα λαχανικά κ.α. Να σημειωθεί ότι βιταμίνη Β12 δε διατίθεται σε φυτικά προϊόντα, Γι’ αυτό οι χορτοφάγοι πρέπει να μεριμνήσουν για τη λήψη της σε μορφή συμπληρώματος.

• Σελήνιο. Η δια βίου πρόσληψη χαμηλών επίπεδων σεληνίου συσχετίζεται με χαμηλότερη γνωστική λειτουργία. Καλές πηγές: ξηροί καρποί, δημητριακά, κρέας, ψάρι, αυγά.

Τι πρέπει να προσέξουμε:

• Μείωση κορεσμένων και trans λιπαρών. Σε αντίθεση με τα υγιή αποτελέσματα μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη trans και κορεσμένων λιπών επηρεάζει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία. Μελέτες  αξιολόγησαν τα αποτελέσματα μετά από 3 εβδομάδες αυξημένης κατανάλωσης junk food, που χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και σακχαρόζη, έδειξαν μείωση της γνωστικής λειτουργίας.

Βλέπουμε, λοιπόν, ότι η διατροφή για βέλτιστη εγκεφαλική και γνωστική απόδοση μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές και προσθήκες ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο καθημερινό διατροφολόγιό μας.

ΥΓ: Αν έχετε συμπτώματα πνευματικής κόπωσης που δεν υποχωρούν, συμβουλευτείτε διατροφολόγο και ιατρό, καθώς μπορεί να αποτελούν κλινική εκδήλωση αναιμίας ή κάποιας άλλης παθολογικής κατάστασης.

Μπορείτε ακόμη να διαβάσετε πώς επηρεάζουν τα ΜΜΕ την παιδική διατροφή.