Μια ανασκόπηση της βιταμίνης Β12

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για πολλές διεργασίες του οργανισμού, όπως την υγεία του νευρικού ιστού, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη της δεν αποτελεί ασυνήθιστο φαινόμενο, καθώς περίπου το 6%  του γενικού πληθυσμού ενηλίκων εμφανίζουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12,  με τα ποσοστά αυτά να αυξάνονται στο 20% στους ηλικιωμένους. Σε συνθήκη ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, μπορεί να προκύψει μειωμένη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και, κατ’ επέκταση, μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από διαταραχή της σύνθεσης DNA και σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων με ανώμαλο σχήμα και μέγεθος. Σήμερα σε μία μικρή ανασκόπηση της βιταμίνης Β12 θα δούμε τις καλύτερες διατροφικές πηγές της ώστε να εξασφαλισθεί η συνιστώμενη πρόσληψη της.

Συστάσεις

Για τον γενικό ενήλικο πληθυσμό, οι ημερήσιες ανάγκες βιταμίνης Β12 διαμορφώνονται στα 2,4 μgr, με αύξηση στα 2,6 μgr και 2,8 μgr για έγκυες και θηλάζουσες αντίστοιχα. Σε παθολογικές καταστάσεις που απαιτούν λήψη ορισμένων φαρμάκων όπως μεταφορμίνη και αναστολείς αντλίας πρωτονίων (ppis), οι ανάγκες αυτές συχνά τροποποιούνται λόγω μειωμένης απορρόφησης. Ακόμη, συχνός έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης Β12 συστήνεται σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, δηλαδή vegan και vegetarian, καθώς περιορίζουν αρκετά από τα τρόφιμα-πηγές του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.

Ο ρόλος της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό

Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει σε πολλές διεργασίες, όπως:

• Φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
• Γνωστική απόδοση.
• Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και πρόληψη αναιμίας.
• Δημιουργία και ρύθμιση του DNA.
• Πιθανή πρόληψη συγγενών ανωμαλιών.
• Προστασία των ματιών από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
• Παραγωγή ενέργειας.

Πηγές βιταμίνης Β12 στη διατροφή

Παρόλο που η βιταμίνη Β12 δεν απαντάται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, υπάρχουν ορισμένα φαγητά που παρέχουν συμπυκνωμένες ποσότητες. Έτσι, η ένταξη τους σε εβδομαδιαίο πλαίσιο, μπορεί συνολικά να καλύψει τις ημερήσιες απαιτήσεις σε βιταμίνη Β12. Συγκεκριμένα, τα καλύτερα τρόφιμα-πηγές είναι:

• Βόειο συκώτι: 3750% της Σ.Η.Π.*, ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Σαρδέλες: 360% της Σ.Η.Π., ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Μοσχαρίσιο κρέας: 240% της Σ.Η.Π. ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Τόνος: 450% της Σ.Η.Π., ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Σολομός: 120% της Σ.Η.Π., ανά 180 γρ. τροφίμου.
• Μύδια: 3500% της Σ.Η.Π., ανά 10 τμχ.
• Εμπλουτισμένα δημητριακά: 15-60% της Σ.Η.Π. ανά 60 γρ. τροφίμου (διαφοροποιήσεις στις ποσότητες αναλόγως με την εταιρία).
• Εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά: 350% της Σ.Η.Π., ανά κουταλιά της σούπας.
• Αγελαδινό γάλα: 45% της Σ.Η.Π., ανά φλιτζάνι.
• Αυγά: 25% της Σ.Η.Π., ανά τεμάχιο.

*Σ.Η.Π.: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη.

Βλέπουμε πως η βιταμίνη Β12 είναι ένα συστατικό με καίριο ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα-πηγές της στο εβδομαδιαίο σιτηρέσιο και ελέγχοντας τις τιμές της στις ετήσιες γενικές εξετάσεις αίματος, ιδιαίτερα εάν βρίσκεστε σε κάποια από τις ομάδες αυξημένου κινδύνου για ανεπάρκεια που αναφέρθηκαν, μπορεί να εξασφαλισθεί η επαρκής πρόσληψη της και να προληφθούν επιπλοκές όπως η μεγαλοβλαστική αναιμία.

Εκτός από τη βιταμίνη 12 μια άλλη πολύ σημαντική είναι η βιταμίνη D.