Διατροφή για διάβασμα και εξετάσεις

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Πλησιάζοντας στην περίοδο των εξετάσεων, είτε γενικών είτε ακόμη σημαντικότερα πανελληνίων, είναι μία ευκαιρία να εξετάσουμε το πως η διατροφή μπορεί να εμπλακεί στην εγκεφαλική απόδοση, στην ενέργεια και στην ψυχολογία. Κατά την υπερπροσπάθεια απομνημόνευσης και κατανόησης μίας μεγάλης ροής πληροφοριών, είναι σημαντικό η γενικότερη υγεία να διατηρείται σε άριστη κατάσταση. Η σωστή θρέψη μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των ακαδημαϊκών στόχων, καθώς αρκετές έρευνες έχουν υποδείξει κάποια θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην εγκεφαλική απόδοση. Ας δούμε τι λένε οι συστάσεις για διατροφή κατά το διάβασμα για εξετάσεις και ποια τρόφιμα έχουν ευεργετική δράση.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τον οργανισμό λιπαρά οξέα που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ψαριών με την ενισχυμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, μία έρευνα σε περισσότερους από 17.000 μαθητές τεκμηρίωσε ότι η πρόσληψη κατά μέσο όρο 8 ή περισσότερων γραμμαρίων ψαριού/ημέρα συσχετίστηκε με καλύτερους βαθμούς στη γλώσσα και στα μαθηματικά, σε σύγκριση με την ελλιπή ή την περιορισμένη πρόσληψη ψαριών.

Επιπροσθέτως, τα λιπαρά ψάρια (πχ σολομός, σαρδέλες, κολιός, γόπα) τα οποία αποτελούν τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3, είναι συγχρόνως πλούσια και σε άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο.

Οι συστάσεις προτείνουν πρόσληψη ψαριού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να συμπεριλαμβάνει λιπαρό ψάρι.

Μαύρη σοκολάτα και προϊόντα κακάο

Το κακάο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, γι’ αυτό και τα προϊόντα του, όπως η μαύρη σοκολάτα >70%, συμβάλλουν σημαντικά στη διατροφική πρόσληψη φλαβονοειδών. Η κατανάλωση προϊόντων κακάο έχει συσχετιστεί ευνοϊκά με την υγεία του εγκεφάλου, τη μείωση της πνευματικής κόπωσης, στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και στην ενίσχυση της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης σε νοητικές εργασίες.

Μάλιστα, έχει παρατηρηθεί πως τα φλαβονοειδή μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, μια ημιπερατή μεμβράνη που προστατεύει τον εγκέφαλο και να δράσουν άμεσα στις περιοχές που ελέγχουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Στη διατροφή κατά το διάβασμα για εξετάσεις, επιλέξτε λίγα κομματάκια μαύρης σοκολάτας υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο ως σνακ μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή ως προσθήκη σε μία σπιτική μπάρα ή σε τριμμένη μορφή σε γιαούρτι με φρούτα ή απολαύστε ένα φλιτζάνι κακάο με νερό ή γάλα.

Καρύδια

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά με ευεργετική δράση για την υγεία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος.  Αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές υγιεινών λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης και φυτικών ινών και μπορούν να βοηθήσουν να στην ανατροφοδότηση του οργανισμού ως σνακ κατά τη διάρκεια του πολύωρου διαβάσματος.

Μια μελέτη σε 64 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι η προσθήκη καρυδιών στο σιτηρέσιο τους για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική βελτίωση (11,2%) της ερμηνείας και απομνημόνευσης λεκτικών πληροφοριών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο placebo. Επιπλέον, μια έρευνα σε 317 παιδιά διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ξηρών καρπών σχετίζεται με βελτιωμένο χρόνο αντίδρασης και αυξημένη απόδοση σε εγκεφαλικά τεστ, ενώ  μια πληθυσμιακή μελέτη σε 15.467 γυναίκες τεκμηρίωσε πως η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα σχετίζεται με συνολικά καλύτερη πνευματική απόδοση.

Berries

Τα μούρα είναι μία κατηγορία φρούτων (μύρτιλα, φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα) με υψηλή περιεκτικότητα σε ένα είδος φλαβονοειδών, τις ανθοκυανίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στην ακαδημαϊκή απόδοση και στην προστασία της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Οι ανθοκυανίνες έχει φανεί πως βελτιώνουν την πνευματική απόδοση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, προστατεύοντας από τη φλεγμονή και βελτιώνοντας τις κυτταρικές διεργασίες που εμπλέκονται στη μάθηση και τη μνήμη, γεγονός το οποίο υποστηρίζεται από ερευνητικό υπόβαθρο.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 40 άτομα εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός smoothie 400 mL με περιεκτικότητα ίσων ποσοτήτων μύρτιλων, βατόμουρων, φράουλας και σμέουρων. Διαπιστώθηκε πως το smoothie οδήγησε σε ταχύτερους χρόνους απόκρισης στις δοκιμές εγκεφαλικής προσοχής, ενώ βοήθησε τους συμμετέχοντες να διατηρήσουν την υπεροχή σε αυτά τα τεστ σε διάστημα 6 ωρών, σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα του placebo.

Ακόμη, μια ανασκόπηση που περιλάμβανε 12 μελέτες σε παιδιά και ενήλικες διαπίστωσε ότι 8 από τις μελέτες ανέφεραν βελτιωμένη πνευματική απόδοση, συμπεριλαμβανομένων των τεστ βραχυπρόθεσμης, μακροπρόθεσμης και χωρικής μνήμης, κατόπιν της λήψης συμπληρωμάτων βατόμουρου ή μύρτιλου.

Τελικώς, βλέπουμε πως μία ισορροπημένη διατροφή κατά την απαιτητική περίοδο του διαβάσματος για εξετάσεις μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, καθώς και τη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης. Οι μαθητές, εντάσσοντας τις παραπάνω τροφές στο εβδομαδιαίο σιτηρέσιο τους, μπορούν να επωφεληθούν από τις δράσεις τους και να ενισχύσουν την απόδοσή τους. Ευχόμαστε επιτυχία και καλή τύχη!

Διαβάστε επίσης διατροφή για βέλτιστη εγκεφαλική απόδοση