Μαγνήσιο και διατροφή

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που απαντάται στον οργανισμό, λαμβάνεται φυσικά από πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε ορισμένα φάρμακα, ενώ διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Το συγκεκριμένο μέταλλο δρα ως συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, γι’ αυτό και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος. Σήμερα θα αναλύσουμε συνοπτικά το ρόλο του μαγνησίου στον οργανισμό και θα δούμε τις πιο πλούσιες πηγές του στη διατροφή.

Δράσεις του μαγνησίου

Μεταξύ των πολυάριθμων βιοχημικών αντιδράσεων στις οποίες συμμετέχει το μαγνήσιο συμπεριλαμβάνονται η πρωτεϊνοσύνθεση, η λειτουργία των μυών και των νεύρων, ο γλυκαιμικός ελέγχος στο αίμα και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας, την οξειδωτική φωσφορυλίωση και τη γλυκόλυση, συμβάλλει στη δομική ανάπτυξη των οστών και χρησιμοποιείται για τη σύνθεση του DNA, του RNA και της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης. Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην ενεργό μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου μέσω των κυτταρικών μεμβρανών, μια διαδικασία που είναι απαραίτητη για την αγωγιμότητα των νευρικών παλμών, τη συστολή των μυών και τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.

Κλινικές καταστάσεις με μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου

• Άτομα με πεπτικά νοσήματα, όπως νόσος του Crohn και κοιλιοκάκη.
• Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
• Άτομα με χρόνια υψηλή πρόσληψη αλκοόλ.
• Ηλικιωμένοι

Πλούσιες πηγές μαγνησίου στη διατροφή

Τρόφιμο	% της Σ.Η.Π.* μαγνησίου ανά μερίδα
Κολοκυθόσπορος, 30 γρ.	37%
Σπόροι chia,	26%
Αμύγδαλα, 30 γρ.	19%
Σπανάκι μαγειρεμένο, ½ φλ.	19%
Κάσιους, 30 γρ.	18%
Γάλα σόγιας, 1 φλ.	15%
Βρώμη, 30 γρ.	13%
Φυστικοβούτυρο, 2 κ.σ.	12%
Πατάτα ψητή, 100 γρ.	10%
Ρύζι καστανό βρασμένο, ½ φλ.	10%
Μπανάνα, 1 μέτρια	10%
Φασόλια βρασμένα, ½ φλ.	8%
Σολομός, 90 γρ.	6%
Βακαλάος, 90 γρ.	6%

*Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Βλέπουμε πως η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να καλυφθεί από πληθώρα υγιεινών τροφίμων, ακολουθώντας ένα ισορροπημένο καθημερινό σιτηρέσιο με ποικιλία φαγητών και χωρίς να να είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων. Ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή πρόσληψη μαγνησίου συστήνεται να δώσουν οι αθλητές, τα άτομα με υπέρταση και οι ασθενείς με οστεοπόρωση.