Διατροφή για καλύτερη ποιότητα ύπνου

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου είναι μερικές από τις σημαντικότερες παραμέτρους που καθορίζουν τη γενικότερη υγεία, καθώς είναι γνωστό πως η στέρηση ύπνου μπορεί μακροπρόθεσμα να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, να επηρεάσει την πνευματική απόδοση και να μειώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι συστάσεις προτείνουν περίπου 7 με 9 ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ, ωστόσο για αρκετούς ανθρώπους αυτό συχνά δεν επιτυγχάνεται, είτε λόγω απαιτητικών ωραρίων είτε λόγω προβλημάτων με αϋπνίες. ποιότητα ύπνου

Υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη της καλής ποιότητας ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη διατροφή, καθώς και ορισμένα τρόφιμα με ευεργετικές ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.

4 τροφές που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ύπνου

Χαμομήλι

Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αφεψήματα, που προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία. Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να μειώσει το στρες και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το χαμομήλι έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που επηρεάζει ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο, οι οποίοι προάγουν το αίσθημα νύστας και μειώνουν την αϋπνία.

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού, δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες, κατάφεραν να κοιμηθούν 15 λεπτά γρηγορότερα και βίωσαν λιγότερο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν το εκχύλισμα. Μια άλλη έρευνα κατέγραψε πως οι γυναίκες που έπιναν τσάι χαμομηλιού για 2 εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με αυτές που δεν το κατανάλωναν.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα, όπως και διάφοροι άλλοι ξηροί καρποί, ενισχύουν την παραγωγή τη ορμόνης μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει το «ρολόι» του οργανισμού και εμπλέκεται άμεσα στο ωράριο ύπνου. Ακόμη, αποτελούν μία εξαιρετική πηγή μαγνησίου, το οποίο φαίνεται πως μπορεί να προάγει την ποιότητα του ύπνου, λόγω της εμπλοκής του στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα. Απαιτούνται βέβαια πιο εκτενείς μελέτες που να τεκμηριώνουν την άμεση συσχέτιση της πρόσληψης αμυγδάλων με την ποιότητα ύπνου. Παρόλα αυτά, η δοκιμή της καθημερινής πρόσληψης μίας μερίδας (30 γρ.) αμυγδάλων ως βραδινό σνακ μπορεί να έχει ευεργετική δράση.

Πασιφλόρα

Το τσάι από πασιφλόρα είναι ένα βότανο που έχει μελετηθεί για την ιδιότητα του στη μείωση του άγχους. Ομοίως με το χαμομήλι, παρέχει το αντιοξειδωτικό απιγενίνη που μπορεί να προάγει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα, δεσμεύοντας ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η πασιφλόρα αυξάνει την παραγωγή του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), μίας ουσίας που εμπλέκεται στη δέσμευση των υποδοχέων του γλουταμικού οξέος και άρα στη μείωση του στρες.

Σε μια μελέτη 7 ημερών σε σαράντα ενήλικες διαπιστώθηκε πως όσοι έπιναν ένα φλιτζάνι τσάι πασιφλόρας πριν τον ύπνο αξιολόγησαν την ποιότητα του ύπνου τους ως σημαντικά καλύτερη.

Γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι εξαιρετικές πηγές τρυπτοφάνης, η οποία προάγει την ποιότητα ύπνου. Αρκετές  μελέτες έχουν διαπιστώσει τη συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης γάλακτος και καλύτερης ποιότητας ύπνου, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους.

Βλέπουμε, λοιπόν, πως ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα επηρεάζουν κάποιες ορμόνες, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη, που σχετίζονται με τη ρύθμιση του ύπνου. Η ένταξη αυτών των τροφών 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και, κατ’ επέκταση, η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου, τρυπτοφάνης και ορισμένων αντιοξειδωτικών όπως η απιγενίνη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αϋπνίας.