Τι πρέπει να τρώμε μετά την προπόνηση

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Ένα ζήτημα που απασχολεί τους περισσότερους αθλούμενους είναι η επιλογή του κατάλληλου μεταπροπονητικού γεύματος. Πράγματι, η γυμναστική απαιτεί αναπλήρωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, τα οποία πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν όταν σχεδιάζουμε τη σύσταση τους γεύματος μετά το γυμναστήριο, το τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη φυσική δραστηριότητα. Για να κατανοήσουμε, λοιπόν, ποιες τροφές συστήνεται να τρώμε μετά την προπόνηση, ας δούμε περιληπτικά πως η άθληση επηρεάζει το σώμα.

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ο οργανισμός καταναλώνει γλυκογόνο, δηλαδή την προτιμώμενη πηγή «καυσίμου» του σώματος, ειδικά σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Ως αποτέλεσμα, οι μύες εξαντλούνται μερικώς από αποθέματα γλυκογόνου. Ταυτόχρονα, ορισμένη ποσότητα από τις πρωτεΐνες των μυών μπορεί να καταστραφεί.

Ως εκ τούτου, το σώμα μετά την προπόνηση προσπαθεί να αναπληρώσει την αποθήκη γλυκογόνου του, καθώς και να αναγεννήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες που έχουν διασπαστεί. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση βοηθάει τον οργανισμό να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία. Συγκεκριμένα, τα δύο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται είναι:

• Οι υδατάνθρακες
• Η πρωτεΐνη

Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε αυτά συμβάλλει στη μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών, στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης και στην αποκατάσταση του γλυκογόνου.

Η σύσταση του γεύματος μετά την προπόνηση

Σε ό,τι αφορά την πρωτεϊνη, που είναι και η άμεσα εμπλεκόμενη στην μυϊκή αναδόμηση, οι συστάσεις αναφέρουν 0,3 – 0,5 gr πρωτεϊνης ανά κιλό σωματικό βάρους, δηλαδή προσεγγιστικά 20-40 gr, εντός 45 λεπτών από τη λήξη της προπόνησης.

Συγχρόνως, απαραίτητος είναι ο συνδυασμός της πρωτεϊνης με υδατάνθρακες, αφού κατ’αυτόν τον τρόπο διεγείρεται καλύτερα η έκκριση ινσουλίνης και άρα προάγεται η σύνθεση γλυκογόνου. Οι γενικές συστάσεις προτείνουν κατανάλωση 1,1 – 1,5 gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή προσεγγιστικά 60-120 gr.

Μία εύχρηστη οδηγία για να θυμόμαστε τις ποσότητες πρωτεϊνης και υδατανθράκων στο μεταπροπονητικό γεύμα είναι η αναλογία 3 προς 1 (υδατάνθρακες : πρωτεϊνη). Παραδείγματος χάριν, ένα γεύμα κατόπιν άθλησης με 20 gr πρωτεϊνης θα πρέπει να συνδυαστεί με 60 gr υδατανθράκων.

Παραδείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση:

• Στραγγιστό γιαούρτι με φρούτα και βρώμη.
• Κοτόπουλο ψητό με ρύζι.
• Ομελέτα αυγών με ψωμί ολικής άλεσης.
• Φρέσκο ψάρι με πατάτες φούρνου.
• Σάντουιτς με φιλέτο κοτόπουλο ή cottage και λαχανικά.
• Σαλάτα με τόνο και κρίθινο παξιμάδι.
• Porridge βρώμης με whey protein ή εμπλουτισμένο γάλα και μπανάνα.
• Αράβικη πίτα με χούμους, τόφου και λαχανικά.
• Smoothie με μπανάνα και διάφορα φρούτα, γάλα και λίγο γιαούρτι.
• Τορτίγια με αυγά βραστά, τυρί χαμηλών λιπαρών και καρότο.
• Κινόα με γαρίδες και γλυκοπατάτα.

Βλέπουμε τελικά πως η επιλογή του τι τρώμε μετά την προπόνηση διαδραματίζει καίριο ρόλο στην αποκατάσταση και στη μυϊκή ανάπλαση. Εστιάστε σε ισορροπημένα γεύματα, πλούσια σε πρωτεϊνη και υδατάνθρακες, τα οποία θα ανεφοδιάσουν τον οργανισμό και θα μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της προπόνησής σας.