3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Καλή Σαρακοστή! Μία πολύ συχνή ερώτηση που προκύπτει με την έναρξη της νηστείας είναι το πως θα επιτύχουμε μία πλήρη, ισορροπημένη διατροφή χωρίς να στερούμαστε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Κατά τον αποκλεισμό των ζωικών τροφών είθισται να στερούμαστε κάποια σημαντικά συστατικά. Σήμερα θα δούμε, ποια είναι τα 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία, ώστε να επιτύχουμε την επαρκή τους πρόσληψη από νηστίσιμες πηγές.

3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία:

Πρωτεΐνη

Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι καίριος για τη διαφύλαξη της μυϊκής μάζας και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού., Ακόμη, συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, ώστε να αποφύγουμε την αύξηση βάρους κατά τη νηστεία, η οποία ανησυχεί αρκετούς διαιτώμενους.

Βασικές πηγές πρωτεΐνης:

• Όσπρια
• Θαλασσινά
• Κινόα
• Προϊόντα σόγιας και τόφου
• Ορισμένα λαχανικά, όπως αρακάς και μανιτάρια
• Σιτηρά ολικής άλεσης
• Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα

Δίνουμε επίσης βάση στους συνδυασμούς τροφίμων, που αλληλοσυμπληρώνονται για να δώσουν τα απαραίτητα αμινοξέα. Συγκεκριμένα, συνδυάζουμε όσπριο με δημητριακό, για να επιτύχουμε πρωτεΐνη αντίστοιχης βιολογικής αξίας με το κρέας. Παραδείγματα:

• Φακόρυζο με καστανό ρύζι
• Ρεβύθια με κρίθινο παξιμάδι
• Οσπριοσαλάτα με μαυροματικά και πλιγούρι
• Χούμους με ψωμί ολικής άλεσης

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που απαιτεί μέριμνα σε μία νηστίσιμη διατροφή, ιδιαίτερα σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που έχουν αυξημένες ανάγκες.

Μερικές φυτικές πηγές σιδήρου είναι:

• Όσπρια, όπως φακές και ρεβίθια
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και kale (λαχανίδα)
• Σπόροι, όπως κολοκυθόσπορος και hemp seeds
• Βρώμη
• Τόφου
• Μελάσα

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ο μη αιμικός, δηλαδή ο φυτικός σίδηρος, παρουσιάζει μειωμένη απορρόφηση συγκριτικά με τον αιμικό, δηλαδή τον ζωικό. Μπορούμε να αντισταθμίσουμε αυτό το φαινόμενο συνδυάζοντας τις πηγές σιδήρου με μία πηγή βιταμίνης C, όπως με ένα πορτοκάλι, ακτινίδιο ή μερικές φράουλες μεταγευματικά, ή μαζί με κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο ή ντομάτα, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη C δύναται να αυξήσει την απορρόφηση έως και 300%.

Βιταμίνη Β12

Ένα ακόμη συστατικό το οποίο απαντάται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και το οποίο χρειάζεται προσοχή κατά τη νηστεία είναι η βιταμίνη B12. Ιδιαίτερα σημαντική για τον οργανισμό, αφού ανεπάρκεια αυτής μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία.

Φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι:

• Εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ορισμένα φυτικά γαλακτοκομικά
• Θαλασσινά, ιδιαίτερα τα οστρακοειδή
• Διατροφική μαγιά

Εφόσον λοιπόν έχουμε μεριμνήσει για την επαρκή πρόσληψη για τα 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τη σαρακοστή ως μία ευκαιρία για αναθεώρηση των διατροφικών μας συνηθειών και ένταξης θρεπτικών, φυτικών εναλλακτικών στο καθημερινό μας σιτηρέσιο.

Για αυτούς που ξεκίνησαν νηστεία προτείνουμε να διαβάσετε και το άρθρο για το τι πρέπει να προσέξετε στη διατροφή σας γενικότερα κατά τη διάρκεια της νηστείας