Plant-based υπερτροφές για υγιεινή διατροφή στη νηστεία

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Καλή Σαρακοστή! Με αφορμή την αρχή της νηστείας, είναι μία καλή ευκαιρία να εξετάσουμε πώς μπορούμε να κάνουμε υγιεινή διατροφή στη νηστεία με υπερτροφές plant-based. Δηλαδή, τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας που μπορούν να ενταχθούν σε ένα νηστίσιμο ή γενικώς σε ένα χορτοφαγικό διατροφολόγιο. Δεδομένου ότι υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που συνήθως βρίσκονται σε έλλειψη όταν διακόπτεται η πρόσληψη ζωικών προϊόντων,  σήμερα θα αναλύσουμε πέντε plant-based τροφές με ισχυρά οφέλη υγείας, τα οποία ταυτόχρονα αποτελούν πηγές των συγκεκριμένων συστατικών. 

Φυτικές υπερτροφές για υγιεινή διατροφή στη νηστεία

Πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου: Όσπρια

Στην κορυφή της λίστας δε θα μπορούσε να βρίσκεται άλλη ομάδα τροφίμων, καθώς αποτελούν το πλέον υγιεινό υποκατάστατο των ζωικών τροφών, παρέχοντας πρωτεΐνη και σίδηρο. Επιπλέον, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων, φολικού οξέος, ασβεστίου, καλίου, ψευδαργύρου, αντιοξειδωτικών και διαφόρων άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία.

Ωστόσο, τα όσπρια περιέχουν ταυτόχρονα αρκετή ποσότητα “αντι-θρεπτικών” συστατικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των μετάλλων. Παραδείγματος χάριν, φαίνεται πως τα όσπρια μειώνουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου κατά περίπου 35%. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να πραγματοποιείται εκτενές μούλιασμα και μαγείρεμα, ώστε να μειωθούν οι ποσότητες των συγκεκριμένων συστατικών.

Επίσης, δεδομένου ότι ο φυτικός σίδηρος απορροφάται λιγότερο σε σχέση με τα ζωικά τρόφιμα, συστήνεται ο συνδυασμός των οσπρίων με πηγές βιταμίνης C, η οποία δύναται να αυξήσει την απορρόφηση εώς και 300%. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι ορισμένα λαχανικά όπως πιπεριά, μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτα και ορισμένα φρούτα όπως εσπεριδοειδή, φράουλες και ακτινίδιο.

Πηγές χολίνης: τόφου, κουνουπίδι και κινόα

Το θρεπτικό συστατικό χολίνη είναι καίριας σημασίας για την υγεία του ήπατος, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να το συνθέσει, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες, γι’ αυτό και θεωρείται απαραίτητο να λαμβάνεται από τη διατροφή. Παρόλο που η χολίνη επικρατεί κυρίως σε ζωικά τρόφιμα, μπορεί να βρεθεί σε μικρές ποσότητες και σε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά. Οι φυτικές τροφές που παρέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες είναι το τόφου, το κουνουπίδι και η κινόα.

Να σημειωθεί πως οι ημερήσιες ανάγκες σε χολίνη αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια της μετεμμηνόπαυσης, οπότε όσες γυναίκες νηστεύουν και εμπίπτουν σε μία από αυτές τις κατηγορίες θα πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα ώστε να καταναλώνουν αρκετές τροφές πλούσιες σε χολίνη.

Πηγές βιταμίνης D και ασβεστίου: Εμπλουτισμένα φυτικά γαλακτοκομικά

Έχει παρατηρηθεί πως οι χορτοφαγικές διατροφές τείνουν να προσφέρουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών. Για το λόγο αυτό, άτομα σε vegan διατροφή ή σε εκτεταμένη νηστεία, όπως της σαρακοστής, μπορούν να εντάξουν στο καθημερινό τους μενού φυτικό γάλα και γιαούρτι, εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D. Τα τελευταία χρόνια, οι επιλογές των φυτικών εναλλακτικών στα ράφια του σούπερ μάρκετ είναι πολλές, όπως προϊόντα αμυγδάλου, βρώμης, φουντουκιού, κ.ο.κ. Μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης προσφέρουν τα προϊόντα σόγιας ή τα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με πρόσθετη φυτική πρωτεΐνη, πχ από αρακά. Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων μπορείτε να επιλέξετε το φυτικό γαλακτοκομικό που ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες.

Πηγή βιταμίνης Β12: Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά παρασκευάζεται από ένα απενεργοποιημένο στέλεχος μαγιάς saccharomyces cerevisiae και μπορεί να βρεθεί με τη μορφή κίτρινης σκόνης ή νιφάδων στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και βιολογικά καταστήματα. Αποτελεί μία πολύ θρεπτική τροφή, καθώς σε ποσότητα 30 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, είναι συνήθως εμπλουτισμένη με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, ενός συστατικού που εκλείπει συνήθως από τις χορτοφαγικές διατροφές.

Εντάσσοντας τις παραπάνω τροφές στο νηστίσιμο σιτηρέσιο σας, μπορείτε να κάνετε υγιεινή διατροφή στη νηστεία και να ενισχύσετε την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται συνήθως σε έλλειψη ώστε να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο και υγιεινό χορτοφαγικό διατροφολόγιο.

Διαβάστε επίσης ποια 3 θρεπτικά συστατικά πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία.