Back to school: θρεπτικά σνακ για το σχολείο

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Καλή σχολική χρονιά! Επιστρέφοντας πίσω στα θρανία, οι μικροί μαθητές χρειάζονται ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας για να εξασφαλίσουν τη μέγιστη απόδοση στο μάθημα αλλά και να μείνουν χορτάτοι έως την ώρα του μεσημεριανού. Γι’ αυτό το λόγο, συγκεντρώσαμε μερικές ιδέες για θρεπτικά σνακ για το σχολείο, τα οποία είναι εύκολα, νόστιμα και παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Tip! Προσπαθούμε να συμπεριλαμβάνουμε πάντα στα γεύματα και στα σνακ μία πηγή πρωτεϊνης ή/και καλών λιπαρών, ώστε να διασφαλιστεί η ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου και να αποφευχθούν οι απότομες διακυμάνσεις ενέργειας. Συγκεκριμένα στα παιδιά, γεύματα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου έχουν συσχετισθεί με υπερκινητικότητα, διαταραχή προσοχής και αϋπνία, οπότε συστήνεται να αποφεύγονται. Παραδείγματα πιο ισορροπημένων σνακ για να εξοπλίσετε το σχολικό ταπεράκι είναι τα εξής:

• Τοστάκι με ψωμί σικάλεως, τυρί, ντομάτα και μαρούλι.
• Πολύσπορα κριτσίνια και ένα σπιρτόκουτο κασέρι.

• Τορτίγια ολικής άλεσης με αβοκάντο, τυρί και ντοματίνια.
• Τοστάκι με προζυμένιο ψωμί, ταχίνι με κακάο και φετούλες μπανάνας.
• Πολύσπορο κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με τυρί κρέμα.  

• Μπανάνα ή μανταρίνια και αμύγδαλα.
• Αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα χωρίς ζάχαρη και καρύδια.

• Φέτες αγγουριού και κάσιους.

• Φέτες καρότου και χούμους.
• Χειροποίητες μπάρες.

Bonus συνταγές

1. Energy Balls!

Υλικά: 1 φλ. βρώμη, ½ φλ. φυστικοβούτυρο/αμυγδαλοβούτυρο, 1/3 φλ. μέλι, ½ φλ. λιναρόσπορος ή σπόροι chia, 1 κ.γλ. εχκύλισμα βανίλιας, ½ φλ. αποξηραμένα φρούτα (πχ cranberries) χωρίς ζάχαρη.

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και πλάθουμε τρουφάκια-energy balls.

2. Σπιτικό banana bread

Υλικά: 3 ώριμες μπανάνες, 1,5 φλ. (135 γρ.) βρώμη, ¾ φλ. (90 γρ.) αλεύρι φαριναπ ολικής άλεσης, 2 κ.σ. (30 γρ.) κακάο, ¾ φλ. (150 ml) γάλα, 3 κ.σ. (45 γρ.) ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, 3 κ.σ. (60 γρ.) μέλι, 1 κ.γλ. baking powder, 1 βανίλια, ¼ κ.γλ. αλάτι, 4 κ.σ. σταγόνες κουβερτούρας.

Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Για το υγρό μείγμα, πολτοποιούμε αρχικά σε ένα μπολ ή στο μπλέντερ 2μιση μπανάνες. Προσθέτουμε το λάδι, το γάλα, το μέλι, τη βανίλια, το αλάτι και ανακατεύουμε. Για το στερεό μείγμα, αλέθουμε τη βρώμη στο μπλέντερ μέχρι να γίνει σαν αλεύρι. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε την αλεσμένη βρώμη με το αλεύρι ολικής, το μπέικιν, το κακάο και τις σταγόνες κουβερτούρας. Συνδυάζουμε με το υγρό μείγμα και ανακατεύουμε καλά εώς ότου ομογενοποιηθούν. Σε μία βουτυρωμένη φόρμα ρίχνουμε το μείγμα και βάζουμε για διακόσμηση από πάνω την υπόλοιπη μισή μπανάνα. Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά και αφήνουμε να κρυώσει πριν ξεφορμάρουμε.

Βλέπουμε λοιπόν πως υπάρχει μία πληθώρα από θρεπτικά σνακ για το σχολείο που μπορούμε να προσφέρουμε στους μικρούς μαθητές ώστε να έχουν πολύωρο κορεσμό, ενέργεια και καλή απόδοση. Επιλέξτε αυτά που προτιμάτε και οργανώστε αποβραδίς το ταπεράκι του παιδιού, ώστε να αποφύγετε την πρωινή βιασύνη που ενδεχομένως να οδηγήσει σε λιγότερο θρεπτικές επιλογές.