Πώς να αποφύγουμε τη μεταγευματική υπνηλία

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Όλοι λίγο-πολύ έχουμε αισθανθεί κάποια στιγμή μία πτώση ενέργειας μετά κάποιο γεύμα. Γενικότερα, η ελαφρά υπνηλία μετά το φαγητό είναι απολύτως φυσιολογική και δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό το φαινόμενο, αλλά και μερικές μέθοδοι που μπορούν να ελαχιστοποιήσουν αυτές τις επιπτώσεις. Ας δούμε μερικές μεθόδους για να αποφύγουμε τη μεταγευματική υπνηλία.

Μερικές από τις πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να αποφύγουμε τη μεταγευματική υπνηλία, περιλαμβάνουν:

• Επαρκής πρόσληψη νερού, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλλει στο αίσθημα κόπωσης.  

• Μείωση ποσότητας απλών υδατανθράκων. Τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα προωθούν τις ραγδαίες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας και πιθανόν να συμβάλλουν στο αίσθημα υπνηλίας. Η αποφυγή λοιπόν των τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει πολύ στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων.
• Μείωση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται σε ένα μόνο γεύμα. Το μοίρασμα του όγκου τροφής σε επιμέρους μικρότερα γεύματα είναι μία καλή τακτική για ομαλότερη κατανομή των επιπέδων ενέργειας.
• Υιοθέτηση της «3αδας» για ομαλά επίπεδα σακχάρου: Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Η ένταξη των εν λόγω συστατικών στα γεύματα μας σταθεροποιεί το ρυθμό απελευθέρωσης γλυκόζης στο αίμα και την έκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα τα πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας και κορεσμού.
• Επαρκής και ποιοτικός βραδινός ύπνος. Η έλλειψη ύπνου τη νύχτα συχνά μπορεί να είναι το αίτιο της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Τακτική άθληση. Η σωματική άσκηση μπορεί να μας κρατήσει σε εγρήγορση, ελαχιστοποιώντας τις πιθανότητες μεταγευματικής ατονίας. Παραδόξως, η καθιστική ζωή δεν δημιουργεί κάποιου είδους ενεργειακό απόθεμα που μπορούμε να αξιοποιούμε κατά βούληση, ενώ αντιθέτως, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άθληση βοηθά στην αύξηση της ενέργειας και στη μείωση του αισθήματος κόπωσης.

• Περιορισμός αλκοόλ.
• Ρύθμιση της κατανάλωσης καφεΐνης. Το spike ενέργειας που προκαλείται από την καφεΐνη συχνά ακολουθείται από απότομη πτώση.
• Ενδεχόμενη μείωση τρυπτοφάνης. Το συγκεκριμένο αμινοξύ έχει μελετηθεί σε ορισμένες έρευνες για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου. Έτσι, είναι πιθανό πως η αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης μπορεί να ευθύνεται για τη μεταγευματική υπνηλία. Φαγητά πλούσια σε τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν ορισμένα τυριά όπως τσένταρ και παρμεζάνα, το χοιρινό κρέας, τη γαλοπούλα, τη σπιρουλίνα και το αυγό. Βέβαια, τα αποτελέσματα των μελετών είναι ακόμα κάπως ανακριβή, καθώς εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες όπως ο όγκος γεύματος, η περιεκτικότητα του γεύματος σε υδατάνθρακες, κ.α.

Εάν αισθάνεστε συχνή κόπωση και παρατηρείτε επιδείνωση της μεταγευματικής υπνηλίας, συμβουλευτείτε τον ιατρό και το διατροφολόγο σας, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τα αίτια. Σε μερικές περιπτώσεις, υπάρχει το ενδεχομένο να ευθύνεται μία  υποκείμενη παθολογική κατάσταση  όπως:

• Σακχαρώδης διαβήτης.
• Αναιμία.
• Υπνική άπνοια.
• Υποθυρεοειδισμός.
• Κοιλιοκάκη.

Εάν ωστόσο δεν υφίσταται κάποιο παθολογικό αίτιο, το φαινόμενο συνήθως αντιμετωπίζεται εύκολα με διατροφολογική υποστήριξη.

Βλέπουμε λοιπόν πως μία ισορροπημένη διατροφή βάσει του μεσογειακού προτύπου, σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση, άθληση, τακτικά μικρά γεύματα και μείωση της πρόσληψης σακχάρων μπορεί να εξασφαλίσει τα βέλτιστα επίπεδα ενέργειας και να μας βοηθήσει να αποφύγουμε τη μεταγευματική υπνηλία.

Διαβάστε ακόμη Τι είναι το Burnout και πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε.