Οδηγός μεσογειακής διατροφής

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Τα ποικίλα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής στην υγεία έχουν αποδειχθεί από πολυάριθμες έρευνες. Το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής αποτελείται από αρκετές ομάδες τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιεινά λιπαρά, καθιστώντας τη νόστιμη και θρεπτική. Σήμερα θα δούμε ένα συνοπτικό οδηγό της μεσογειακής διατροφής, που εξετάζει τη συνιστώμενη συχνότητα κατανάλωσης της κάθε ομάδας τροφίμων και το ποια φαγητά αυτή περιλαμβάνει, ώστε να δούμε πως μπορούμε να προσαρμόσουμε το καθημερινό μας σιτηρέσιο στο συγκεκριμένο πρότυπο και να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές δράσεις του. 

Ομάδες τροφίμων στη μεσογειακή διατροφή

Παρόλο που μεταξύ των χωρών της Μεσογείου παρατηρούνται κάποιες διαφορές στα τρόφιμα που επιλέγονται, έχουν θεσπιστεί κάποιες επίσημες συστάσεις που προτείνουν ένα κοινό άξονα. Γενικώς, οι περισσότερες μελέτες συστήνουν ένα πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές και αρκετά χαμηλό σε κρέας και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Καθημερινή συχνότητα (η βάση της Μεσογειακής πυραμίδας):

Σιτηρά

Τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως, σε μορφή ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού, βρώμης, φρυγανιάς, παξιμαδιού κ.α. Κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς ορισμένα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (πχ μαγνήσιο, φώσφορος, βιταμίνες συμπλέγματος Β) και οι φυτικές ίνες μπορεί να χαθούν κατά την επεξεργασία.

Λαχανικά

Απαραίτητο στοιχείο στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Τουλάχιστον δύο μερίδες ανά γεύμα, εκ των οποίων συστήνεται έστω η μία να είναι σε ωμή μορφή. Ποικιλία λαχανικών σε εβδομαδιαία βάση, καθώς κάθε χρώμα παρέχει διαφορετικά είδη αντιοξειδωτικών. Έμφαση στα λαχανικά εποχής.

Φρούτα

Τουλάχιστον 1-2 μερίδες ημερησίως, έμφαση στα φρούτα εποχής.

Ενυδάτωση

Πρόσληψη τουλάχιστον 1,5-2 λίτρων νερού, συμπεριλαμβάνονται τα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.

Γαλακτοκομικά

Έμφαση σε προϊόντα χαμηλών λιπαρών, ώστε να αποφευχθεί η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Δύο μερίδες ημερησίως, σε μορφή γιαουρτιού, γάλακτος ή τυριού.

Ελαιόλαδο

Κύρια πηγή λιπαρών οξέων λόγω της υψηλής διατροφικής του ποιότητας. Σύσταση για 1 κουταλιά της σούπας ελαιολάδου ανά γεύμα. Καθημερινή πρόσληψη επίσης ξηρών καρπών, ελιών και σπόρων.

Όσπρια

Βασική πηγή πρωτεΐνης, τουλάχιστον 2-3 μερίδες την εβδομάδα.

Αλκοόλ

Μέτρια κατανάλωση κρασιού. Ως γενική αναφορά, μπορεί να καταναλωθεί 1 ποτήρι κρασιού την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες, κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Φυσική δραστηριότητα

Τουλάχιστον 30 λεπτά άθλησης μέτριας έντασης ημερησίως.

Εβδομαδιαία συχνότητα (μέση της Μεσογειακής πυραμίδας):

• Ψάρι:  Τουλάχιστον 2 μερίδες/εβδομάδα.
• Κοτόπουλο: Έως 2 μερίδες/εβδομάδα.
• Αυγά: Μέτρια συχνότητα, μερικές φορές την εβδομάδα.

Περιστασιακά (κορυφή της πυραμίδας, μηνιαία συχνότητα):

Στην κορυφή της μεσογειακής πυραμίδας απαντώνται οι ζαχαρούχες τροφές όπως γλυκά και αρτοσκευάσματα, το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, τα οποία συστήνεται να περιορίζονται σε μικρές ποσότητες.

Με βάση το συγκεκριμένο οδηγό της Μεσογειακής διατροφής, μπορούμε να προσαρμόσουμε αυτές τις αρχές στο σιτηρέσιο μας, δίνοντας έμφαση σε υγιεινές, φυτικές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα όσπρια και το ελαιόλαδο, μειώνοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη ζωικών τροφών και εντάσσοντας συχνότερα το ψάρι.