Τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Τα όσπρια ορίζονται ως οι καρποί μιας οικογένειας φυτών που ονομάζονται Fabaceae. Η θέση τους στο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής είναι εξέχουσα, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Σήμερα θα αναφερθούμε αναλυτικότερα στα οφέλη των οσπρίων στην υγεία και θα δούμε συμβουλές για το πως να τα εντάξουμε σε ένα γεύμα.   

1. Αποτελούν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος ως πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης

Εάν ακολουθείτε μία χορτοφαγική διατροφή ή εάν απλώς θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος στα γεύματα σας, τότε τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική προσθήκη, ώστε να μη στερηθείτε της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών. Μία τέτοια διατροφική επιλογή μάλιστα συνάδει και με τις νεότερες διατροφικές συστάσεις, που αναφέρουν ότι τουλάχιστον το 50% της πρωτεϊνικής μας πρόσληψης είναι προτιμότερο να προέρχεται από φυτικές πηγές.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων προσφέρει περίπου 15-18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Pro tip: Συνδυάζοντας τα όσπρια με μία αμυλούχα πηγή σύνθετου υδατάνθρακα (πχ ψωμί ολικής άλεσης, κρίθινο παξιμάδι, καστανό ρύζι, πλιγούρι), μπορείτε να αυξήσετε τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης, καθώς αποτελούν συμπληρωματικές τροφές.

2. Μείωση χοληστερόλης, βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει τη συστηματική κατανάλωση οσπρίων με μείωση τόσο της ολικής χοληστερόλης (CHOL) όσο και της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και κατ’ επέκταση μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

3. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, βελτίωση ινσουλινοευαισθησίας

Παρόλο που ανά τα χρόνια επικρατούσε ο μύθος ότι οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη δεν μπορούν να καταναλώσουν όσπρια λόγω των υδατανθράκων που περιέχουν, πλέον η υπόθεση αυτή έχει σίγουρα καταρριφθεί. Αντιθέτως μάλιστα, σε μία μελέτη σύγκρισης σε δύο ομάδες, τα άτομα που κατανάλωσαν ζυμαρικά και σάλτσα ντομάτας που περιείχαν μέσα φακές, έφαγαν πολύ μικρότερη ποσότητα και είχαν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα μεταγευματικά, σε σχέση με την όμαδα που κατανάλωσε το ίδιο γεύμα χωρίς φακές, Ακόμη, έχει αποδειχθεί πως τα όσπρια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθυστερούν την κένωση του στομάχου, γεγονός που προωθεί την ευγλυκαιμία και αποτρέπει τα απότομα σκαμπανευάσματα σακχάρου.

4. Ενίσχυση μικροβιώματος του εντέρου.

Υπάρχουν αρκετές έρευνες που αποδεικνύουν ότι η συχνή κατανάλωση οσπρίων βελτιώνει τη γαστρεντερική λειτουργία, τροφοδοτεί τα «καλά βακτήρια» του μικροβιώματος και μειώνει ταυτόχρονα τον αριθμό των βλαβερών βακτηρίων. Παραδείγματος χάριν, ο αρακάς έχει συσχετιστεί με αύξηση των υγιών βακτηρίων Lactobacilli και Bifidobacteria, που προάγουν τη γενικότερη υγεία του εντέρου.

5. Πληθώρα θρεπτικών συστατικών

Τα όσπρια θεωρούνται εξαιρετικής διατροφικής αξίας, καθώς παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, φολικού οξέος, μαγγανίου, χαλκού και σιδήρου.

Pro tip: Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων έως και 300%, μπορείτε να προσθέσετε μία πηγή βιταμίνης C, όπως μία σαλάτα με ντομάτα και κόκκινη πιπεριά ή να καταναλώσετε μεταγευματικά ένα πορτοκάλι ή ακτινίδιο. Ταυτόχρονα, αποφύγετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών μία ώρα πριν και μετά από το γεύμα, αφού το ασβέστιο έχει τα αντίθετα αποτελέσματα, αναστέλλει δηλαδή την απορρόφηση.

Βλέπουμε ότι τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία είναι πολυάριθμα, όπως μείωση της χοληστερόλης, ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου, ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου και παροχή ποικιλίας θρεπτικών συστατικών. Δοκιμάστε να εντάξετε τα όσπρια στο εβδομαδιαίο σιτηρέσιο σε διάφορες μορφές, όπως σε μπιφτέκια οσπρίων και φαλάφελ, ανάμεικτα σε σαλάτες, σε μορφή χούμους ή φυσικά και στην κλασική σούπα.

Διαβάστε επίσης ποιες είναι οι 5 συνήθειες που πρέπει να αποκτήσουμε για να έχουμε μακροπρόθεσμη αλλαγή στην υγεία μας.