Νηστίσιμη πρωτεϊνούχα οσπριοσαλάτα

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Με αφορμή τη Μεγάλη εβδομάδα, σήμερα θα δούμε μία πολύ εύκολη συνταγή για μία σαλάτα, και πιο συγκεκριμένα μία οσπριοσαλάτα, εξαιρετικής διατροφικής αξίας. Η συγκεκριμένη νηστίσιμη πρωτεϊνούχα οσπριοσαλάτα παρέχει και τα τρία απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, γεγονός που την καθιστά πλήρες γεύμα. Ο συνδυασμός οσπρίου με σιτηρό αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης, προσφέροντας μεγαλύτερο αριθμό απαραίτητων αμινοξέων, ενώ η προσθήκη πηγών  βιταμίνης C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του τρισθενούς σιδήρου που απαντάται στα όσπρια. 

Υλικά για τη νηστίσιμη πρωτεϊνούχα οσπριοσαλάτα:

• 60 γρ. πλιγούρι
• 40 γρ. ρεβίθια ή μαυρομάτικα φασόλια
• Ντοματίνια
• Φρέσκο κρεμμυδάκι, το πράσινο μέρος
• Μία πιπεριά Φλωρίνης
• Ένα μικρό αγγουράκι
• 1 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. στημένο λεμόνι
• 1 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο με στέβια ή κλασικό ξύδι βαλσάμικο
• Ξύσμα από ½ πορτοκάλι
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Μαγειρεύουμε το πλιγούρι βάσει των οδηγιών στη συσκευασία.
2. Μουλιάζουμε και βράζουμε τα όσπρια. Για ευχέρεια χρόνου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και έτοιμα βρασμένα ρεβύθια ή μαυρομάτικα, που πωλούνται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Τα 40 γρ. ξηρού βάρους αντιστοιχούν σε 120 γρ. βρασμένου βάρους.
3. Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση, ψιλοκόβουμε το αγγουράκι, το φρέσκο κρεμμυδάκι και την πιπεριά και ανακατεύουμε με το πλιγούρι και τα όσπρια.
4. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
5. Για το dressing, ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, το ξύσμα, το βαλσάμικο και το λεμόνι.

Διατροφική ανάλυση:

• Υδατάνθρακες: 54 gr
• Πρωτεϊνη: 21 gr
• Λιπαρά: 17 gr
• Φυτικές ίνες: 18 gr.
• Θερμίδες: 455 kcal
• Βιταμίνη C: 160% της ΣΗΠ (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη)
• Βιταμίνη Α: 170% της ΣΗΠ
• Βιταμίνη Κ: 130% της ΣΗΠ
• Ασβέστιο: 55% της ΣΗΠ
• Σίδηρος: 20% της ΣΗΠ
• Κάλιο: 20% της ΣΗΠ
• Φολικό οξύ: 16% της ΣΗΠ