Τι να φάω τη Μεγάλη Εβδομάδα;

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Ξεκινάει η Μεγάλη εβδομάδα, γεγονός που για αρκετούς σηματοδοτεί την αρχή της νηστείας και για πολλούς την τελευταία και πιο δύσκολη εβδομάδα. Η ερώτηση “τι να φάω τη Μεγάλη Εβδομάδα;” είναι πολύ συχνή. Έτσι παρατηρώ ότι αυτήν την περίοδο αρκετός κόσμος δε γνωρίζει τι να καταναλώσει,  πέραν από κάποιες πολύ συγκεκριμένες επιλογές. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση τροφίμων περιορίζεται σε ένα πολύ μικρό φάσμα και κατ’ επέκταση σε περιορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Έχουμε αναφερθεί ξανά σε κάποιες συμβουλές για τη νηστίσιμη/χορτοφαγική διατροφή, όμως σήμερα θα δούμε πρακτικά μερικές ιδέες για σνακ και γεύματα που μπορείτε να εφαρμόσετε τόσο κατά τη διάρκεια της νηστείας που απομένει, όσο και γενικότερα ως πιο plant-based επιλογές.  

Πρωινά

Στην κορυφή της λίστας των χορτοφαγικών (και όχι μόνο) πρωινών θα μπορούσε κάλλιστα να βρίσκεται η βρώμη, λόγω της περιεκτικότητά της σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και β-γλυκάνη, συστατικά που συχνά υπολείπονται στη νηστεία καθώς πολλοί επιλέγουν επεξεργασμένα σιτηρά όπως το λευκό ψωμί. Φυσικά μπορεί να καταναλωθεί και αυτό με μέτρο, υπό την προϋπόθεση όμως πως δεν αμελούμε τις φυτικές μας ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα μπορούσα να γράψω βιβλίο με όνομα 100+1 τρόποι να καταναλώσετε τη βρώμη, αφού είναι πραγματικά ατελείωτοι!

Μερικές από αυτές τις συνταγές είναι το porridge, το overnight oatmeal, το baked oats, το banana bread από αλεύρι βρώμης, τα μπισκότα βρώμης ή ακόμα και η βρώμη σε μορφή γάλακτος.

Συνδυαστικά με τους σύνθετους υδατάνθρακές μας, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα ακόρεστα λιπαρά μας, όπως ταχίνι, βούτυρα ξηρών καρπών, σπόροι chia, αβοκάντο και λιναρόσπορο, όλα εξαιρετικές και εύκολες προσθήκες στο πρωινό αλλά και ως σνακ.

Τέλος την τριάδα μας έρχεται να συμπληρώσει η πρωτεΐνη, η οποία ομολογουμένως είναι πιο δυσεύρετη στη χορτοφαγία, αλλά σίγουρα μπορεί να επιτευχθεί. Ο ευκολότερος τρόπος είναι με ένα ενισχυμένο φυτικό γάλα high protein, τα οποία πωλούνται πλέον σε όλα τα σούπερ μάρκετ.

Σνακ

Δε λέω, ωραία τα παστελάκια, ο χαλβάς και το φρουτάκι, αλλά από μόνα τους είναι αρκετά απίθανο να μας χορτάσουν και σίγουρα δε μας προφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Ας δούμε μερικούς πιο πλήρεις συνδυασμούς.

• Φρυγανιές ολικής άλεσης με πάστα ελιάς και ντοματίνια
• Φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Σμούθι με φρούτα, φυτικό γιαούρτι και λιναρόσπορο

• Τσιπς τορτίγιας με γουακαμόλε από αβοκάντο
• Αγγουράκι-καρότο με χούμους
• Μπάρες με βούτυρα ξηρών καρπών, χουρμάδες και μέλι ή σιρόπι αγαύης

Κυρίως γεύματα

Εδώ, ο κλασικός κανόνας του συνδυασμού της χρυσής 4άδας διαμορφώνεται ως εξής:

• Υδατάνθρακες. Προτείνονται στην ανεπεξέργαστη μορφή τους, όπως κρίθινο παξιμάδι, κινόα και ζυμαρικά ολικής, ή σε μορφή αμυλούχων λαχανικών, όπως πατάτα, γλυκοπατάτα και καλαμπόκι.

• Πρωτεΐνη. Όπως είπαμε, οι πρωτεϊνικές ανάγκες στη χορτοφαγία είναι λίγο πιο tricky, μπορούν όμως εύκολα να καλυφθούν, παραδείγματος χάριν μέσω οσπρίων, αρακά, μανιταριών, τόφου.

• Λαχανικά. Τα πολυαγαπημένα μας λαχανικά δε χρειάζονται συστάσεις. Βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες…τα έχουν όλα. Συνεπώς, για αυτά ισχύει το more is more!

• Καλά λιπαρά. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι φυσικά ο βασιλιάς των ακόρεστων λιπαρών, καθώς περιέχει τα κεφαλαιώδους σημασίας για την υγεία ω-9 λιπαρά οξέα και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Άλλες επιλογές, όπως το αβοκάντο, οι ελιές και οι ξηροί καρποί είναι εξίσου καλές προσθήκες, για παράδειγμα σε μία σαλάτα, ώστε να αυξήσουν τον δείκτη κορεσμού του γεύματος.

Αναλύοντας λοιπόν τη νηστεία και τη χορτοφαγία από διατροφική σκοπιά, γίνεται κατανοητό ότι παρόλο που οι επιλογές τροφών μπορεί να περιορίζονται λίγο, οι συνδυασμοί, οι γεύσεις και τα θρεπτικά συστατικά που μπορούμε να καταναλώσουμε είναι πολυάριθμα. Έτσι η απάντηση στην ερώτηση “τι να φάω τη Μεγάλη Εβδομάδα;” δίνεται παραπάνω με μια ποικιλία τροφών και συνδυασμών!!

Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία αυτών των ημερών και δοκιμάστε καινούργιες χορτοφαγικές συνταγές, νόστιμες και συνάμα υγιεινές, που μπορείτε να εντάξετε και μετέπειτα στο πρόγραμμά σας.

Καλό Πάσχα!

Όταν ξεκινούσε η νηστεία είχαμε γράψει Τι να προσέξουμε στη διατροφή μας την περίοδο της νηστείας. Ένας χρήσιμος οδηγός και για την τελευταία εβδομάδα της νηστείας.