4+1 λόγοι για να εντάξουμε τη βρώμη στη διατροφή μας

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η βρώμη θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές επιλογές από την ομάδα τροφίμων των δημητριακών, αφού δεν υπόκειται σε ιδιαίτερη επεξεργασία και είναι μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει τις θετικές επιδράσεις της βρώμης στην υγεία, όπως τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη συμβολή στη ρύθμιση του βάρους και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Ας δούμε 4+1 λόγους να εντάξουμε τη βρώμη στη διατροφή μας.  

1. Αφθονία θρεπτικών συστατικών

Η θρεπτική σύνθεση της βρώμης είναι αρκετά ισορροπημένη, αφού αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά. Επιπλέον, είναι πλούσια αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, αφού μισό φλιτζάνι (75 γρ.) βρώμης περιέχει:

• Μαγγάνιο: 191% της ΣΗΠ. (*Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη)
• Φώσφορος: 41% της ΣΗΠ.
• Μαγνήσιο: 34% της ΣΗΠ.
• Χαλκός: 24% της ΣΗΠ.
• Σίδηρος: 20% της ΣΗΠ.
• Ψευδάργυρος: 20% της ΣΗΠ.
• Φολικό οξύ: 11% της ΣΗΠ.
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 39% της ΣΗΠ.
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 10% της ΣΗΠ.
• Μικρές ποσότητες ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης Β3.

Ακόμη, σε ό,τι αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά περιέχει:

• 51 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 5 γραμμάρια λίπους.
•  8 γραμμάρια φυτικών ινών.
• 303 θερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορούμε να καταναλώσουμε.

2. Περιέχει β-γλυκάνη

Η βρώμη περιέχει σημαντικές ποσότητες βήτα-γλυκάνης, ενός είδους διαλυτών φυτικών ινών, που έχει πολυάριθμα οφέλη για τον οργανισμό. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Μείωση επιπέδων LDL και ολικής χοληστερόλης.
• Μείωση επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βελτίωση απόκρισης στην ινσουλίνη.
• Αύξηση της ανάπτυξης των καλών βακτηρίων του μικροβιώματος στο πεπτικό.
• Αύξηση του αισθήματος πληρότητας-κορεσμού.

3. Αντιοξειδωτική δράση

Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μία ομάδα ευεργετικών φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση που ονομάζονται πολυφαινόλες. Η πιο αξιοσημείωτη κατηγορία αυτών είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες, οι οποίες απαντώνται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη. Οι αβενανθραμίδες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε καλύτερη ροή αίματος. Ακόμη, έχουν έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Εκτός αυτού, η βρώμη περιέχει φερουλικό οξύ, το οποίο προσφέρει αντιοξειδωτική δράση και οφέλη στο δέρμα.

4. Ρύθμιση βάρους

Η βρώμη έχει μελετηθεί αρκετές φορές για την επίδραση της στον κορεσμό και στο αίσθημα της πείνας.  Επιβραδύνοντας το χρόνο που απαιτείται για την κένωση του στομάχου, η βήτα-γλυκάνη που περιέχεται στη βρώμη μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας μεταγευματικά. Επίσης, η βήτα-γλυκάνη μπορεί να προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται ως απόκριση στο φαγητό. Αυτή θεωρείται ως η ορμόνη του κορεσμού, αφού έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

4+1. Βελτίωση επιπέδων σακχάρου & πρόληψη διαβήτη τύπου ΙΙ

Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 είναι μια πολύ συνηθισμένη ασθένεια, που χαρακτηρίζεται από σημαντικά αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συνήθως προκύπτει από μειωμένη ευαισθησία στην ορμόνη ινσουλίνη. Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα που είναι υπέρβαρα/παχύσαρκα ή έχουν διαβήτη τύπου 2, ενώ έχει αποδειχθεί πως η βήτα-γλυκάνη βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Όπως βλέπουμε, οι 4+1 λόγοι για να εντάξουμε τη βρώμη στη διατροφή μας περιλαμβάνουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου, καλύτερη ρύθμιση του βάρους, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά και αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορούμε να ενσωματώσουμε τη βρώμη σε διάφορες συνταγές όπως μπισκότα και κέικ, αλλά και να την επιλέξουμε σε μορφή porridge ή μέσα σε γιαούρτι ως ένα θρεπτικό πρωινό.

Διαβάστε ακόμη για τη βρώμη 4+1 διατροφικά swaps για καλύτερη υγεία