Την Κυριακή στις 9 Οκτωβρίου έτρεξα το πρώτο μου 10άρι στο Nestos Trail στο Παρανέστι. Η χαρά και η ικανοποίησή μου μεγάλη. Για άλλους μπορεί να φαίνονται λίγα για άλλους πολλά. Εγώ ήμουν στην κατηγορία αυτών που θεωρούσε πολύ και το ένα χιλιόμετρο. Την Κυριακή όμως με την παρακίνηση της αγαπημένης μου παιδικής φίλης αλλά και γυμνάστριάς μου Μαρίας, τρέξαμε στο Παρανέστι, τερματίσαμε μαζί και το χαρήκαμε πολύ.

Η διαδρομή στο Παρανέστι είναι περίπου 6 χιλιόμετρα γύρω από το Νέστο, στο μονοπάτι, και για τα υπόλοιπα χιλιόμετρα βγαίνεις στο ξέφωτο και τρέχεις στο δρόμο. Ο καιρός ήταν φανταστικός και έτσι το τοπίο μοναδικό. Η εποχή άλλωστε χρωματίζει τη φύση μαγικά.

Μη φανταστείς ότι τρέχω γενικότερα ή ότι έχω τρέξει άλλους αγώνες. Ένα πεντάρι πριν τρία χρόνια και εκείνο με λίγο περπάτημα για να βγει. Είχα όμως την επιθυμία εδώ και πολύ καιρό. Ήθελα να μπορώ να τρέχω πέντε χιλιόμετρα ή 30-40 λεπτά, χωρίς να πεθαίνω. Έτσι το είχα στο μυαλό μου. Σαν κάτι που θέλω να μπορώ να το κάνω σχετικά εύκολα.

Να ‘ταν η ζήλεια ψώρα

Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί πολύ ο αριθμός των ατόμων που τρέχουν. Κάθε φορά που έβλεπα κάποιον να τρέχει σκεφτόμουν πόσο θα ήθελα να μπορώ και εγώ. Τολμώ να ομολογήσω ότι ζήλευα. Θεωρούσα ότι ήταν πολύ δύσκολο να αποκτήσω αντοχή γιατί ποτέ δεν είχα. Το γεγονός όμως ότι την αντοχή μπορείς να την χτίσεις ανεξάρτητα από την ηλικία, μου έδινε πάντα μια ελπίδα, ότι θα έρθει και η ώρα μου.

Εγώ και η αντοχή

Όταν ήμουν μικρή έκανα στίβο. Θυμάμαι ότι όταν η προπονήτριά μου μας έβαζε 5 γύρους για ζέσταμα, εγώ έψαχνα τρόπο να λουφάρω διότι κουραζόμουν στην πρώτη στροφή. Η αντοχή μου ήταν πάντα το αδύνατο σημείο μου. Βέβαια δεν προσπάθησα ποτέ να την καλλιεργήσω γιατί δεν με ένοιαζε κιόλας. Βλέποντας όμως τόσο κόσμο να τρέχει τα τελευταία χρόνια, προσπαθούσα να φτιάξω μέσα στο μυαλό μου την ιδανική περίοδο που θα ξεκινήσω να τρέχω και εγώ. Όχι πολύ. Τόσο όσο. Τόσο ώστε να νιώθω καλά γιατί όσο και αν μου αρέσει το περπάτημα γενικότερα, το τρέξιμο μου δημιουργεί μια ευεξία και μια ικανοποίηση που δεν συγκρίνεται.

Κατά καιρούς μιλούσα με φίλους και γνωστούς που αθλούνται σε αυτό το κομμάτι και οι συμβουλές τους ήταν πολύτιμες. Το κοινό στοιχείο όλων ήταν ότι το τρέξιμο θέλει συνέπεια. Για να ξεκινήσεις να τρέχεις κάποια χιλιόμετρα χωρίς να σου βγαίνει η γλώσσα έξω ή να σου πετάγονται τα πνευμόνια στο χέρι, θέλει να έχεις πρόγραμμα. Να ξεκινήσεις σταδιακά και να το κρατήσεις. Κατά περιόδους (ειδικά στην καραντίνα) είχα κάνει προσπάθεια να αρχίσω το τρέξιμο αλλά με κέρδιζε το τεμπελιό πολύ εύκολα και τα παρατούσα. Η αναβλητικότητα που με χαρακτηρίζει λειτουργούσε πάντα ανασταλτικά και έδινα στον εαυτό μου χιλιάδες δικαιολογίες για να τρενάρω κάτι που πραγματικά ήθελα αλλά φοβόμουν ότι δεν θα τα κατάφερνα και έτσι τα παρατούσα χωρίς προσπάθεια.

Πώς έφτασα να τρέξω το πρώτο μου 10άρι!

Αυτό το καλοκαίρι όμως ήταν σημαδιακό. Με το που σταμάτησα το γυμναστήριο λόγω καλοκαιριού, επειδή δεν ήθελα να επαναπαυτω και να μείνω άπραγη, ένα απόγευμα είπα θα βγω για τρέξιμο και βγήκα. Όχι μόνο βγήκα, αλλά έτρεξα και 5 χιλιόμετρα με τη μία. Ήταν μια πολύ ευτυχισμένη στιγμή γιατί κατάφερα κάτι που πίστευα ότι θα ήταν αδύνατον να κάνω άμεσα. Έμοιαζε λίγο σαν την τύχη του πρωτάρη όμως προσπάθησα να διατηρήσω μια συνέχεια και συνέπεια στο τρέξιμο και μέχρι τώρα το έχω καταφέρει. Ξέρω ότι ο χειμώνας είναι δύσκολος και συνήθως υπάρχει μια παύση αλλά όπως και να έχει πιστέυω ότι από τη στιγμή που ξεβολεύτηκα μία φορά και βρήκα το ρυθμό μου και τη διαδρομή μου, τουλάχιστον δε ζηλεύω πια. Και αφού κατάφερα εγώ να τρέξω πέντε και δέκα χιλιόμετρα που κουραζόμουν με την σκέψη και μόνο, πιστεύω ότι μπορεί ο καθένας να το πετύχει. Ξέρω πολλούς εκεί έξω που το θέλουν και τους προκαλώ να το πάρουν απόφαση γιατί τα οφέλη του τρεξίματος είναι πολλά και πολύτιμα. Ενδεικτικά αναφέρω τα γνωστά αλλά σημαντικά. Οι ενδορφίνες στα ύψη, η διάθεση αλλάζει, το σώμα αλλάζει, ο χρόνος με τον εαυτό σου πολύτιμος και επίσης ακούς τις μουσικές ή τα podcast που επιλέγεις και διασκεδάζεις παράλληλα. Το μόνο που χρειάζεται να βρεις για να καταφέρεις να τρέξεις είναι ο ρυθμός και αυτό θα το βρεις μόνο αν προσπαθήσεις.

Run Lina Run!!

Το άρθρο Έτρεξα το πρώτο μου 10άρι! εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η κατακράτηση υγρών, ιδιαίτερα κατά την επιστροφή μας από τις διακοπές, είναι ένα εξαιρετικά σύνηθες φαινόμενο. Οφείλεται σε συγκεκριμένους, αποδεδειγμένους βιοχημικούς παράγοντες και είναι εύκολο να διαχειριστεί εντός λίγων ημερών, εάν ακολουθηθούν συγκεκριμένα βήματα. Σήμερα θα εξηγήσουμε πως προκύπτει στον οργανισμό και θα δούμε απλούς τρόπους διατροφικής καταπολέμησης της κατακράτηση υγρών.

Που οφείλεται η κατακράτηση υγρών μετά τις διακοπές;

• Αυξημένη πρόσληψη νατρίου (αλατιού), συνηθισμένη σε γεύματα εστιατορίου ή ταβέρνας στις διακοπές.
• Αυξημένη σύνθεση ηπατικού γλυκογόνου, που κατακρατεί 3 γρ. νερού ανά γρ. και που προκύπτει από απότομη αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων, γεγονός που είθισται στα γεύματα των διακοπών.

Πιθανές κλινικές αιτίες έντονης κατακράτησης υγρών /οιδήματος, απευθυνθείτε στον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί για τη διαχείριση τους

• Νεφρική νόσος
• Ορμονολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου
• Προβλήματα λεμφικού συστήματος
• Παχυσαρκία
• Λοιμώξεις
• Αλλεργίες
• Ορισμένα φάρμακα (πχ κορτικοστεροειδή, αντισυλληπτικά, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, κ.α.)
• Υποσιτισμός (σύνδρομο kwashiorkor)
• Καρδιακή ανεπάρκεια

Οι 6 τρόποι καταπολέμησης της κατακράτησης υγρών κατά την επιστροφή από τις διακοπές:

1) Μείωση πρόσληψης νατρίου

Τι να προσέξουμε:

• Ελάττωση προσθήκης επιτραπέζιου αλάτιου.
• Έλεγχος ετικετών συσκευασμένων τροφίμων για πρόσθετο αλάτι.
• Συνήθεις ύποπτοι το ψωμί, τα αλλαντικά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, η πίτσα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ πατατάκια, κονσέρβες, προμαγειρεμένα – κατεψυγμένα φαγητά, κράκερ) και ορισμένα τυριά.
• Μαγείρεμα στο σπίτι αντί για delivery.

2) Αύξηση πρόσληψης καλίου

Καλές πηγές:

• Μπανάνα
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Αβοκάντο
• Πεπόνι
• Σολομός
• Γιαούρτι
• Πατάτα
• Φακές
• Μπρόκολο

3) Αύξηση πρόσληψης μαγνησίου

Καλές πηγές:

• Ξηροί καρποί
• Κολοκυθόσποροι
• Φασόλια
• Σίκαλη, βρώμη και κινόα
• Σολομός
• Μπανάνα
• Κακάο και μαύρη σοκολάτα
• Τόφου
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

4) Αύξηση φυσικής δραστηριότητας

Ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα ή μία-δυο επισκέψεις στο γυμναστήριο μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών εκκρίνοντας τα περιττά υγρά από τον οργανισμό μας.

5) Αύξηση πρόσληψης νερού

Η αυξημένη κατανάλωση νερού επιταχύνει την αποβολή του νατρίου από τους νεφρούς, βοηθώντας στη γρηγορότερη καταπολέμηση της κατακράτησης.

6) Μείωση πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων

Οι επεξεργασμένοι «λευκοί» υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κριτσίνια, κλπ. δεν προκαλούν ιδιαίτερα καλό κορεσμό, οπότε είναι ευκολότερο να υπερκαταναλωθούν για να καλυφθεί το αίσθημα πείνας. Μία τέτοια υπερκατανάλωση προάγει την αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου και κατ ’επέκταση η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Μειώνουμε λοιπόν ελαφρώς για μερικές ημέρες την πρόσληψη υδατανθράκων και επιλέγουμε ανεπεξέργαστες πηγές, όπως τη βρώμη, την κινόα και τη σίκαλη, που όχι μόνο προκαλούν καλύτερο κορεσμό λόγω φυτικών ινών αλλά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, παρέχουν και περισσότερο μαγνήσιο.

Βλέπουμε ότι η κατακράτηση υγρών είναι μία φυσιολογική εκδήλωση του σώματος μετά από μία περίοδο λίγο πιο άστατης διατροφής, όπως την περίοδο των διακοπών. Αντί, λοιπόν, να εστιάζουμε στην πιθανή αύξηση της ζυγαριάς, κατανοούμε ότι αυτή η μέτρηση δεν είναι πάντα αντιπροσωπευτική σε ό,τι αφορά τη λιπώδη μάζα και ακολουθούμε τις 6 αυτές συμβουλές ώστε να διαχειριστούμε γρηγορότερα την κατακράτηση και να επανέλθουμε στο φυσιολογικό μας βάρος.

Το άρθρο Πώς να καταπολεμήσουμε την κατακράτηση υγρών εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Μην ταράζεσαι, θα σου εξηγήσω γιατί δεν πρέπει να ξεκινάς γυμναστήριο τον Μάρτιο. Ποιος είναι ο λόγος που θες να αρχίσεις τώρα; Ενδιαφέρεσαι για την φυσική σου κατάσταση; Σαφώς και όχι, διότι αν ενδιαφερόσουν θα είχες αρχίσει εδώ και χρόνια. Ένας είναι ο πόνος!!! Σε έχει πιάσει πανικός και δεν ξέρεις από που να πιάσεις το θέμα. Έχεις φάει όλο το φθινόπωρο και το χειμώνα τον άμπακο και τώρα θέλεις να επανέλθεις με το μαγικό ραβδί. Εμ δε γίνεται όμως δουλίτσα έτσι. Δεν μπορείς να μασαμπουκώνεις 10 μήνες και τους υπόλοιπους δύο να θέλεις να είσαι κορμί κυπαρισσένιο λυγάς σα λυγαριά!

Καταλαβαίνω ότι ο Μάρτιος είναι ο πρώτος μήνας της Άνοιξης. Καταλαβαίνω ότι μετά την άνοιξη είναι το καλοκαίρι. Καταλαβαίνω ότι το καλοκαίρι βγαίνουν έξω μπράτσα, μπούτια κλπ. Καταλαβαίνω ότι φτάνει η ώρα του μαγιό, της παραλίας και του μπιτσόμπαρου. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να χτυπάει κόκκινο ο πανικός και οι απέλπιδες προσπάθειες για χτίσιμο κορμιού να σε οδηγούν στο γυμναστήριο. Το θέμα είναι τι περιμένεις να συμβεί από το Μάρτιο μέχρι τον Ιούνιο. Ή μάλλον τι πιστεύεις ότι μπορεί να αλλάξει αυτό το τρίμηνο που πρόκειται να γυμναστείς.

Ρωτήσαμε 100 ανθρώπους και θέλουμε τις 5 δημοφιλέστερες απαντήσεις στην ερώτηση : Τι προλαβαίνεις να κάνεις σε 3 μήνες στο γυμναστήριο;

1. Κορμί (Χ)
2. Τίποτα (V)
3. Να αλλάξεις παραστάσεις (V)
4. Να κλάψεις για όλες εκείνες τις σοκολάτες που κατέβαζες αμάσητες (V)
5. Να εγκαινιάσεις το καινούργιο σου κολλάν (V)
6. Να βγεις σέλφι με φόντο τα όργανα γυμναστικής (V)

Η αλήθεια είναι ότι ο Μάρτιος για τα γυμναστήρια είναι ο μήνας που γεμίζουν διότι και καθότι ξαφνικά θέλει να γυμναστεί και ο/η πιο άσχετος /η ακόμη και αυτός/η που ξεκινάει κάθε Μάρτιο και κλείνει την καριέρα του κάθε Απρίλιο.

Ο μόνος τρόπος να πετύχεις το στόχο σου σε 3 μήνες είναι να πας στοχευμένα στο γυμναστήριο. Εμφανίζεσαι δηλαδή με φωτογραφία –δείγμα αυτού που θες να μοιάσεις βεβαίως βεβαίως και απαιτείς την αναστήλωση (καλά να είναι το instagram). Υπόσχεσαι δε, στοχοπροσήλωση και σκύψιμο κεφαλιού κατά το μαστίγωμα του γυμναστή/στριας. Έτσι εσύ δείχνεις την απαίτησή σου και την πρόθεσή σου παράλληλα. Μένει να δεχτεί κάποιος να σε αναλάβει. Το πιο πιθανόν είναι κανείς οπότε περνάς στο Plan B και ξεπέφτεις στο απλό και ταπεινό “μπορείς να αυξήσεις τις καύσεις σου και να δομήσεις μια καλή φυσική κατάσταση” που θα σου πουν. Τα όνειρα γκρεμίζονται, οι κεντρικές ξαπλώστρες των διάσημων παραλιών απομακρύνονται από το πλάνο και τη θέση τους παίρνει η γνωστή παροιμία “Απ’ το ολότελα καλή κι η Παναγιώταινα”. Αυτή είναι η μία σκέψη.

Η άλλη εναλλακτική που έχεις είναι να πάρεις τα όρη και τα βουνά τώρα που ανοίγει ο καιρός. Περπάτημα – τρέξιμο μέχρι να λιώσουν οι σόλες από τα σπορτέξ σου.

Εννοείται ότι η καλύτερη λύση στην περίπτωσή σου είναι να συνεχίσεις στο ρυθμό που βάδιζες μέχρι τώρα και να μην ταράξεις τα νερά κανενός γυμναστηρίου και τα νεύρα κανενός γυμναστή. Να αναλάβεις το βάρος των επιλογών σου και το βάρος σου γενικότερα και να πορευτείς το καλοκαίρι σου όπως και το φθινόπωρο, το χειμώνα και την άνοιξή σου.

Μην ταράζεσαι, μην πανικοβάλλεσαι και μην απελπίζεσαι. Το να ξεκινάς Μάρτιο γυμναστήριο είναι ψυχαναγκαστική διαδικασία. Εσύ δεν θέλεις καταβάθος αλλά το κατεστημένο σε σπρώχνει να γίνεις του συστήματος. Κάνε την επανάστασή σου τώρα. Σήκωσε το λάβαρο και μην ξεκινάς γυμναστήριο τον Μάρτιο. Σπάσε τα ταμπού μια χρονιά! Αυτή τη χρονιά! Μη πέφτεις στην παγίδα του καλοκαιριού. Όλο και κάποιο μαγιό θα σε κάνει, όλο και κάποια παραλία θα υπάρχει και για σένα.

Πες μου σε ποια παραλία θα είσαι, να έρθω να σε βρω!!!

Το άρθρο Μην ξεκινάς γυμναστήριο τον Μάρτιο εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Καλή χρονιά! Το νέο έτος συχνά σηματοδοτεί μια νέα αρχή για αρκετούς ανθρώπους, οι οποίοι θέτουν στόχους βελτίωσης της υγείας, ρύθμισης βάρους και ένταξης φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές, οι πρακτικές που επιλέγονται είναι εξαιρετικά περιοριστικές και μη βιώσιμες, με αποτέλεσμα η πλειοψηφία να επιστρέφουν στις παλιές τους συνήθειες μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ας δούμε 5 συνήθειες του 2022 για να επιτύχουμε μακροπρόθεσμη αλλαγή.   

Προσθέστε ένα λαχανικό ή ένα φρούτο σε κάθε γεύμα

Κατ’αρχάς, αντί να εστιάζουμε στο τι μπορούμε να  «κόψουμε» από τη διατροφή μας, είναι προτιμότερο να στρέψουμε την προσοχή μας στο τι πρέπει να προσθέσουμε. Το να συμπεριλαμβάνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών βοηθάει στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και νερού. Τα στοιχεία αυτά συντελούν στην αποτελεσματικότερη ρύθμιση του αισθήματος πείνας και κορεσμού μεταγευματικά και μπορούν εν δυνάμει να οδηγήσουν σε ρύθμιση βάρους. Σε κάθε περίπτωση, η ένταξη φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα είναι μία εξαιρετική αλλαγή που μπορεί να τηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Οργάνωση και προετοιμασία

Αδιαμφισβήτητα, η σωστή οργάνωση και προετοιμασία είναι το ήμισυ της επιτυχίας μίας διατροφικής αλλαγής. Η έλλειψη θρεπτικών τροφών από την κουζίνα μας οδηγεί σε άστατο πρόγραμμα διατροφής, μεγαλύτερη συχνότητα delivery και πιθανόν ελλιπή σε θρεπτικά συστατικά πρόσληψη. Αντιθέτως, η οργάνωση και αναλυτική καταγραφή της λίστας του εβδομαδιαίου σιτηρεσίου σε συνδυασμό με την αγορά των απαραίτητων τροφών, αυτοματοποιεί πολλά γεύματα και σνακ, ώστε να έχουμε διαρκώς πρόσβαση σε υγιεινές επιλογές.

Γυμναστική που δεν είναι «μαρτύριο»

Συχνά, η αδυναμία προσκόλλησης σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για περισσότερο από ένα μήνα οφείλεται στη δυσφορία που μας προκαλεί το εκάστοτε πρόγραμμα. Σίγουρα, εάν αντιμετωπίζουμε την άθληση ως αγγαρεία, είναι απίθανο να μπορέσουμε να διατηρήσουμε μία τακτική ρουτίνα άσκησης. Από την άλλη, η άθληση με φίλους, μία δημιουργική δραστηριότητα όπως pilates, χορός ή τέννις, ή  ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα βάσει των αναγκών μας στα πλαίσια του personal training είναι μέθοδοι που μπορούν να κάνουν τη γυμναστική μας λίγο πιο ευχάριστη. Προκαθορίστε στην αρχή της εβδομάδας τις μέρες και τις ώρες που θα αθληθείτε και βάλτε το ως προτεραιότητα στην ατζέντα σας.

Αύξηση ημερήσιων βημάτων

Η ήπιας έντασης αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα έχει τεκμηριωθεί επανειλημμένα από μελέτες για την ευεργετική δράση της στη γενικότερη υγεία και την πρόληψη πληθώρας νοσημάτων όπως καρδιαγγειακών και σακχαρώδη διαβήτη. Στοχεύστε στη σταδιακή αύξηση, όπως συν 200 βήματα κάθε μέρα, φτάνοντας τελικά σε ένα σταθερό επίπεδο που μπορείτε να διατηρήσετε καθημερινά, πχ 8000 βήματα/ημέρα.

Απόρριψη νοοτροπίας της δίαιτας

Ίσως το πιο σημαντικό σημείο για την επίτευξη μακροπρόθεσμων αλλαγών είναι η αποβολή του diet mentality και η βελτίωση της σχέσης με το φαγητό. Απορρίπτουμε την τελειομανία, αφού η προσέγγιση των άκρων ενισχύει το φαύλο κύκλο στέρησης-υπερφαγίας και είναι σίγουρα συνταγή για αποτυχία.

Το 2022, λοιπόν, εφαρμόστε αυτές τις 5 απλές συνήθειες και κάντε μικρά βήματα για μακροπρόθεσμες αλλαγές. Ο εαυτός σας του χρόνου θα σας ευγνωμονεί. Να έχετε μία όμορφη χρονιά με υγεία!

Μπορείτε να διαβάσετε επίσης τα 5+1 θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να έχουμε στην κουζίνα μας

Το άρθρο 5 συνήθειες του 2022 για μακροπρόθεσμη αλλαγή εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Σε λίγες ώρες ξεκινάει μια καινούργια χρονιά. Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός έλεγαν οι αρχαίοι ημών πρόγονοι και είχαν δίκιο. Άρα για να κυλήσει καλά πρέπει να ξεκινήσει καλά. Για να συμβεί αυτό σου έχω παρακάτω μια λίστα με τα 10 πράγματα που πρέπει να κάνεις μόλις μπει το 2022. Και όταν λέω μόλις, εννοώ μόλις, χωρίς αναβολές!!!

Μία ακόμη διαφορετική χρονιά φτάνει στο τέλος της. Πέρυσι ευχόμασταν να είναι η τελευταία, φέτος θα πούμε το ίδιο και ελπίζω να είναι.  Μια πανδημία που μας έχει αλλάξει τα φώτα γενικότερα αλλά και ειδικότερα τον τρόπο που σκεφτόμαστε, τον τρόπο που λειτουργούμε, που αγαπάμε, που αγκαλιάζουμε και αγκαλιαζόμαστε αλλά και τον τρόπο που ονειρευόμαστε.

Και όμως, όσο παράξενες και δύσκολες και αν είναι οι μέρες που κυλούν, σε μια χρονιά, πάντα υπάρχουν και φωτεινές στιγμές που σημαδεύουν είτε το καθένα μας προσωπικά, είτε και όλους μαζί ως κοινωνία. Αυτές θα αναζητούμε για να κλείνει η κάθε μέρα με ένα χαμόγελο και η κάθε χρονιά με μια ελπίδα. Ελπίδα ότι στη ζωή επικρατεί πάντα το καλό!

Ας μην καθυστερούμε όμως γιατί περνάνε και οι ώρες.

Διάβασε και πράξε αναλόγως για το καλό σου!

Ποια είναι τα 10 πράγματα που πρέπει να κάνεις μόλις μπει το 2022 για να έχεις μια πολύ καλή χρονιά:

• Ένα self-test για να μην ξεχνιέσαι. Μα πως θα μπορούσε να ξεκινήσει η χρονιά χωρίς τεστάκι! Αν βγει αρνητικό, προχώρα στα επόμενα, αν βγει θετικό καλά να πάθεις γιατί είπαμε κομμένα τα ρεβεγιόν και τα πάρτι και εσύ ξεμύτισες.

• Να ανάψεις μια λαμπάδα ίσα με το μπόι σου που σε βρήκε ζωντανό. Θα σου θυμίσω ότι πέρυσι τέτοιον καιρό σου περνούσαν από το μυαλό μαύρες σκέψεις. Επίσης θα σου θυμίσω ότι τη σκιά του θανάτου την ένιωσες γύρω σου οπότε αν η λαμπαδίτσα είναι και λίγο πιο μεγάλη δεν πειράζει.
• Να αγκαλιάσεις και να φιλήσεις τους ανθρώπους που έχεις γύρω σου τραγουδώντας το άσμα «είμαστε ακόμα ζωντανοί, στη σκηνή, σαν ροκ συγκρότημα…».

• Να  κλείσεις τα μάτια σου για 5 λεπτά και να οραματιστείς τη ζωή σου μέσα στη νέα χρονιά. Όταν τα ανοίξεις δεν θα έχει αλλάξει κάτι αλλά θα έχεις βάλει το πρώτο λιθαράκι για τη χρονιά που θέλεις να δημιουργήσεις.
• Να  πάρεις ένα ημερολόγιο ή ένα τετράδιο και να αρχίσεις να γράφεις σκέψεις, συναισθήματα και ό,τι άλλο σου συμβαίνει μέσα στην ημέρα. Δεν τα λέω εγώ. Ο Ξενάκης τα λέει και οι ασκήσεις αυτοβελτίωσης. Ξεκίνα να μελετάς λίγο τέτοιες μεθόδους. Μήπως ήρθε η ώρα να ασχοληθείς με τον εαυτό σου; Λέω μήπως!

• Να προγραμματίσεις ένα ταξίδι άμεσα. Ξέρω ξέρω σου φαίνεται τρελό λόγω εποχής και κατάστασης. Η αναμονή του ταξιδιού είναι ένα συναίσθημα που μπορεί να σε τροφοδοτεί με χαρά για καιρό. Από την άλλη αν ακυρωθεί θα πάρεις τα λεφτά σου πίσω και θα προγραμματίσεις το επόμενο. Σε δουλειά να βρισκόμαστε για να νιώθουμε σαν και πρώτα.
• Να γεμίσεις το ψυγείο σου με φρούτα και λαχανικά γιατί αυτές τις ημέρες μόνο σαν γαρνιτούρα τα είχες γύρω σου. Μπες στο Justlina και δες τους διατροφικούς στόχους που πρέπει να βάλεις για να επανέλθεις.

• Να μαζέψεις όλες τις σοκολάτες και τα γλυκά που έχεις στο σπίτι (φανερά και κρυφά) και να τα μοιράσεις γύρω σου, αρκεί να τα ξεφορτωθείς. Φτάνει!
• Να αρχίσεις περπάτημα, τρέξιμο ή γυμναστήριο διότι έχεις φάει σίγουρα σαν να μην υπάρχει αύριο ως είθισται στα ελληνικά σπίτια. Μην προσπαθείς να δικαιολογήσεις τον εαυτό σου ότι δεν έφαγες πολύ και σε φουσκώνει το νερό. Έφαγες πολύ και το ξέρεις.

• Να βάλεις στο κομοδίνο σου δίπλα το πρώτο βιβλίο που θα ξεκινήσεις να διαβάζεις. Άσε τη δικαιολογία ότι δεν έχεις χρόνο για βιβλία, γιατί θα σου πω το γνωστό «για άλλα και άλλα έχεις χρόνο» και μη με ρωτήσεις ποια άλλα εννοώ, ξέρεις εσύ.

Το επόμενο είναι bonus με πολλή αγάπη

• Να πας στον καθρέφτη σου μπροστά και να πεις «Αξίζω μια πολύ καλή χρονιά και θα την κάνω να είναι». Άρον την αυτοπεποίθησή σου και περιπάτει στο 2022.

Καλή χρονιά!!

Το άρθρο Τα 10 πράγματα που πρέπει να κάνεις μόλις μπει το 2022 εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το ανοσοποιητικό σύστημα θεωρείται η άμυνα του οργανισμού, καθώς αποτελεί ένα τείχος προστασίας του σώματος απέναντι σε ασθένειες. Ιδιαίτερα τώρα το φθινόπωρο όπου ο καιρός αλλάζει και που οι ιώσεις αρχίζουν πάλι να κάνουν την εμφάνισή τους, είναι απαραίτητο να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη δυνατή ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος ώστε να αντεπεξέλθουμε.

Συνήθειες που συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος:

Θρεπτικά συστατικά

Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημείο κλειδί στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά των οποίων η επαρκής πρόσληψη έχει συσχετιστεί με καλύτερη ανοσολογική απόκριση, ενώ η έλλειψη τους μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Μερικά από αυτά είναι:

• Βιταμίνη D
• Ψευδάργυρος
• Βιταμίνη C
• Προβιοτικά
• Βιταμίνη Α

Εκτός αυτού, σημαντική είναι και η γενικότερη επαρκής θρέψη και η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, αφού ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό.

«Καλά» λιπαρά οξέα

Τα υγιεινά, ακόρεστα λιπαρά, μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού σε παθογόνα, μέσω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Παρόλο που η φλεγμονή σε χαμηλά επίπεδα είναι μια φυσιολογική απάντηση στο στρες ή σε έναν τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδες, έχει αποδειχθεί πως μειώνει  τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να καταπολεμήσει επιβλαβή βακτήρια και ιούς που προκαλούν ασθένειες. Ακόμη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως αυτά του σολομού και της σαρδέλας, καταπολεμούν επίσης αποτελεσματικά τη φλεγμονή.

Επαρκής ύπνος

Ο ύπνος και η ανοσολογική απόκριση του σώματος είναι δύο στενά συνδεδεμένοι παράμετροι. Συγκεκριμένα, ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος σχετίζεται με υψηλότερη ευαισθησία σε ασθένειες. Σε μια μελέτη σε 164 υγιείς ενήλικες, όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ εμφάνιζαν συχνότερα κοινό κρυολόγημα από εκείνους που καθημερινά είχαν 6 ώρες ή περισσότερο ύπνου. Συνεπώς, η επαρκής ανάπαυση μπορεί να ενισχύσει τη φυσική ανοσία ενός ατόμου. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες και τα μικρότερα παιδιά και βρέφη έως 14 ώρες.

Διακοπή καπνίσματος και έλεγχος πρόσληψης αλκοόλ

Το κάπνισμα είναι μία συνθήκη που μπορεί να αποβεί εξαιρετικά επιβλαβής στην ανοσολογική απόκριση ενός οργανισμού. Επιπροσθέτως, το αλκοόλ στην υπερβολή του, δηλαδή σε πρόσληψη μεγαλύτερη των 14 ποτών την εβδομάδα, δύναται επίσης να βλάψει το ανοσοποιητικό.

Φυσική δραστηριότητα

Η τακτική άθληση μέτριας έντασης φαίνεται πως έχει αντιφλεγμονώδη δράση και πως βοηθά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας να αναγεννιούνται συχνά. Παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης περιλαμβάνουν το τζόκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι και το γρήγορο περπάτημα. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά άθλησης εβδομαδιαία.

Συνοψίζοντας, γίνεται κατανοητό πως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι ένα πολυπαραγοντικό ζήτημα, που όμως με στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορεί να επιτευχθεί, ώστε να εξασφαλίσουμε στο σώμα μας την καλύτερη δυνατή άμυνα.

Διαβάστε ποιες είναι οι Συχνές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

Το άρθρο Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Ο Σεπτέμβριος κατέφθασε και μαζί με αυτόν η ανάγκη για οργάνωση και πρόγραμμα. Γυρνώντας από τις διακοπές, προσπαθούμε συνήθως να επανέλθουμε στις υγιεινές διατροφικές μας συνήθειες, από τις οποίες ενδεχομένως να παρεκκλίναμε λίγο το καλοκαίρι. Ωστόσο, μέσα σε όλη αυτή τη διαδικασία, επικρατεί συχνά μία πίεση και στρες για γρήγορη επαναφορά στη ρουτίνα (new month-new me κλπ). Ας δούμε τέσσερα από τα Don’ts (aka: τι να μην κάνουμε) της διατροφικής επαναφοράς μετά τις διακοπές.

ΜΗΝ προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε το φαγητό των διακοπών με ένα τιμωρητικό καθεστώς διατροφής και άσκησης.

Ναι μεν μία εξαντλητική περίοδος δίαιτας και γυμναστικής μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια κάποιων κιλών, αλλά το μόνο σίγουρο είναι πως το αποτέλεσμα θα διατηρηθεί μόνο βραχυπρόθεσμα και πως η επαναπρόσληψη των ίδιων ή και περισσότερων κιλών είναι εγγυημένη. Τέτοιες συμπεριφορές δημιουργούν ένα φαύλο κύκλο στέρησης – υπερφαγίας, διαιωνίζουν τα σκαμπανεβάσματα σωματικού βάρους και διαταράσσουν τη σχέση με το φαγητό.  

ΜΗ δεσμεύεστε σε ένα δυσάρεστο πρόγραμμα γυμναστικής.

Για να επιτευχθεί η μακροβιότητα του προγράμματος άθλησης και να μην είναι απλώς μία χαμένη μηνιαία συνδρομή, πρέπει ο συγκεκριμένος τύπος δραστηριότητας να σας αρέσει και να συνάδει με το καθημερινό πρόγραμμά σας.  Δοκιμάστε διάφορα είδη γυμναστικής, από πιλάτες και βάρη μέχρι τένις και χορό, ώστε να κατασταλάξετε σε κάποιο που σας ευχαριστεί χωρίς να αποτελεί αγγαρεία. Ακόμη, θέστε ρεαλιστικούς στόχους και αποφύγετε την τελειομανία. Ξεκινήστε με προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα και αυξήστε τη συχνότητα σταδιακά εάν είναι εφικτό. Η γυμναστική είναι κέρδος σε όποια μορφή και αν πραγματοποιείται, όχι μόνο σε καθημερινές high impact προπονήσεις. Ακόμα και σε πιο πολυάσχολες μέρες, ένα 20 λεπτο περπάτημα ή ποδηλασία είναι κέρδος.

ΜΗΝ έχετε συνεχώς την ίδια ρουτίνα.

Ένα βαρετό, μονότονο διατροφολόγιο είναι δύσκολο να υιοθετηθεί μακροπρόθεσμα. Δείτε αυτό το νέο ξεκίνημα του Σεπτεμβρίου ως μία ευκαιρία για να δοκιμάσετε νέες συνταγές και διάφορα τρόφιμα. Ένα καινούργιο θρεπτικό πρωινό, ένα διαφορετικό σνακ στη δουλειά, μία θεματική βραδιά με υγιεινές συνταγές μπορεί να προσθέσει τη σπίθα που χρειάζεστε στο πρόγραμμα διατροφής σας.

ΜΗΝ αφήνετε τον εαυτό σας νηστικό για πολλές ώρες.

Προγραμματίστε εκ των προτέρων θρεπτικά γεύματα και σνακ, ώστε να διατηρήσετε την πείνα σε ομαλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μία πολύωρη νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αλόγιστη πρόσληψη τροφής υπέρ του σημείου κορεσμού, όταν τελικά κάτσουμε να φάμε. Εξοπλίστε το σπίτι, την τσάντα και το γραφείο σας με εύχρηστα σνακ, όπως αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι και χειροποίητες μπάρες.

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν τα Don’ts της διατροφικής επαναφοράς μετά τις διακοπές, βλέπουμε ότι δεν χρειάζεται πανικός ούτε ακραίες προσεγγίσεις. Μία ομαλή αλλαγή και μία σταδιακή οργάνωση της ρουτίνας μας μπορεί να βοηθήσει στην υιοθέτηση των καλών μας διατροφικών συνηθειών, αλλά και να εξασφαλίσει τη μακροπρόθεσμη εδραίωσή τους.

Το άρθρο Τα Don’ts της διατροφικής επαναφοράς μετά τις διακοπές εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Χριστός Ανέστη και χρόνια πολλά σε όλους! Εύχομαι να περάσατε όλοι όμορφα και να απολαύσατε τις ημέρες του Πάσχα με τους οικείους σας. Φυσικά το πολυσυζητημένο θέμα αυτών των ημερών είναι το φαγητό και κατά συνέπεια η διατροφή μετά το Πάσχα!!!

Είναι λογικό πως στα τραπέζια που προηγήθηκαν ενδεχομένως να καταναλώσατε μερικά τρόφιμα εκτός του καθιερωμένου πλάνου όπως τσουρέκι, κόκκινο κρέας, κάποιο γλυκό – και πολύ καλά κάνατε. Το σημαντικό είναι να μην αφήσετε αυτές τις ημέρες να σας καταβάλλουν, αλλά να επανέλθετε κανονικά και να προχωρήσετε.

Ας δούμε μερικά χρήσιμα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε κατά τη διατροφή μετά το Πάσχα, ώστε να ξαναμπούμε ευκολότερα στο πρόγραμμά μας.

Καταρχάς, ψυχραιμία!

Μία-δύο μέρες αυξημένης θερμιδικής πρόσληψης δεν είναι το τέλος του κόσμου, ούτε θα προκαλέσουν σημαντική διαφορά στο βάρος σας. Μην προσπαθήσετε να τις αντισταθμίσετε με ένα τιμωρητικό καθεστώς διατροφής και άσκησης, καθώς το μοναδικό αποτέλεσμα θα είναι στρες, απογοήτευση και διαταραχή της σχέσης σας με το φαγητό.

Αύξηση της ενυδάτωσης

Η καταλυτική συμβολή του νερού στην υγεία μας είναι γνωστή. Ιδιαίτερα αυτές τις ημέρες όπου η κατανάλωση αλκοόλ και αλατιού ήταν πιθανόν αυξημένη, οι ανάγκες μας για ενυδάτωση αυξάνονται. Διατηρείτε πάντα ένα μπουκαλάκι νερού δίπλα σας την ώρα της δουλειάς και επιλέξτε πράσινο τσάι και αφεψήματα βοτάνων μαζί με τα σνακ και γεύματά σας.

Γυμναστική

Ακόμα και 30 λεπτά τζόγκινγκ ή ένα 20λεπτο home pilates session κάνουν τη διαφορά, αφού προάγεται η αύξηση του βασικού μεταβολισμού και εκκρίνονται ενδορφίνες. Η γυμναστική είναι σημείο κλειδί ώστε να ξαναμπούμε σωματικά και ψυχολογικά στο πρόγραμμα διατροφής μας.

Φυτικές ίνες

Τα αγαπημένα μας φρούτα, λαχανικά και σιτηρά ολικής άλεσης πιθανόν να έχουν παραμεληθεί λίγο αυτές τις ημέρες. Η επανένταξη τους σε άφθονες ποσότητες μπορεί να βοηθήσει τόσο στην ομαλοποίηση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσο και στη βελτίωση της πέψης.

Οργάνωση

Ένα ψυγείο που κατακλύζεται από τσουρέκια, γλυκά και εναπομείναντα φαγητά σίγουρα μας καθιστά την επαναφορά πολύ δυσκολότερη. Μία καλή ιδέα θα ήταν να οργανώσετε μία λίστα και να επισκεφθείτε το σούπερ μάρκετ ώστε να προμηθευτείτε ξηρούς καρπούς, βρώμη, γιαούρτι, φρούτα, λαχανικά κλπ, ώστε να ξαναμπούν στο καθημερινό σας σιτηρέσιο. Σε καμία περίπτωση δεν προτείνω να πετάξετε τα υπόλοιπα, απλώς να τα συνδυάσετε με ισορροπία. Παραδείγματος χάριν, μπορείτε να καταναλώσετε για πρωινό μία μερίδα βρώμης με γάλα αμυγδάλου μαζί με μία λεπτή φέτα τσουρέκι.

Ενσυνείδητη κατανάλωση τροφής

Η συγκέντρωση στο φαγητό, η αποφυγή των περισπασμών στο τραπέζι και η επανασύνδεση με το σώμα μας και το αίσθημα πείνας είναι απαραίτητα για να βεβαιωθούμε ότι αντιλαμβανόμαστε τον κορεσμό μας και ότι δεν τρώμε αλόγιστα.

Ακολουθώντας λοιπόν αυτά τα βήματα για τη διατροφή μας μετά το Πάσχα, μπορούμε να ξαναμπούμε σιγά σιγά στο πρόγραμμά μας και να ξαναθυμηθούμε τους στόχους μας. Χωρίς πανικό, χωρίς στερητικές δίαιτες, με γνώμονα πάντα τις αρχές μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής.

Διάβασε το άρθρο Η διατροφική ανατομία ενός τέλειου πρωινού και ξεκίνα την ημέρα σου με ένα super πρωινό!

Το άρθρο Διατροφή μετά το Πάσχα εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.