Τι γάλα να επιλέξω; Φυτικό ή ζωικό;

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Τα στατιστικά δεδομένα των τελευταίων χρόνων δείχνουν μία ραγδαία αύξηση της βιομηχανίας του φυτικού γάλακτος, με ταυτόχρονη μείωση της ζήτησης για ζωικό γάλα. Αυτό μπορεί να γίνει εύκολα αντιληπτό και με μία απλή βόλτα στα ψυγεία του σούπερ μάρκετ, όπου οι plant-based επιλογές γάλακτος είναι πλέον πολλές. Το αμύγδαλο, η βρώμη, η καρύδα και η σόγια είναι μόνο μερικές από αυτές.  Ποιο είναι όμως το καταλληλότερο από διατροφική σκοπιά; Το φυτικό ή το ζωικό γάλα;

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους μπορεί κανείς να επιλέξει φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι προς αποφυγή των συμπτωμάτων δυσανεξίας στη λακτόζη. Παρόλο που σε παιδιά ηλικίας κάτω των 5 ετών τα συγκεκριμένα συμπτώματα είναι ασυνήθιστα, η επιδημιολογία που παρατηρείται σε εφήβους και ενήλικες είναι συχνότερη. Κατά μέσο όρο, υπολογίζεται πως το 65% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη, η δριμύτητα των συμπτωμάτων της βέβαια ποικίλει ανά άτομο.

Ένας ακόμη λόγος για να επιλέξει κανείς φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι λόγω του ότι αποτελούν πιο βιώσιμες και οικολογικές επιλογές σε σύγκριση με το ζωικό γάλα, στα πλαίσια της φιλοσοφίας μίας χορτοφαγικής διατροφής και τρόπου ζωής. Ακόμα και αν δεν είμαστε εξ ολοκλήρου vegan, το αποτύπωμα των διατροφικών επιλογών μας στον πλανήτη είναι κάτι που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη.

Μέσος όρος διατροφικής αξίας γάλακτος (ποτήρι 240 ml) ανά κατηγορία.

	Αγελαδινό γάλα 1,5%	Κατσικίσιο γάλα πλήρες	Γάλα αμυγδάλου	Γάλα σόγιας	Γάλα καρύδας		Γάλα βρώμης
Θερμίδες (kcal)	110	170	39	100	50		130
Πρωτεϊνη (gr)	8	9	2	7	0		4,5
Λιπαρά (gr)	3	10	3	4	5		2
Σάκχαρα (gr)	12	11	1	1	0		7
Ασβέστιο (mg)	300	328	300	300	100		300
Βιταμίνη D (IU)	100	125	98	107	120		100
Λακτόζη	ναι	ναι	όχι	όχι	όχι		όχι

Για όλες τις κατηγορίες παραπάνω λήφθηκε υπόψη η εμπλουτισμένη (fortified) μορφή τους και χωρίς προσθήκη σακχάρων (unsweetened). Ωστόσο, το κάθε brand παρουσιάζει διατροφικές διακυμάνσεις γι’ αυτό και είναι συνετό να ελέγχουμε τις ετικέτες των τροφίμων που επιλέγουμε.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί πως η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου διαφέρει ελαφρώς στις ζωικές και στις φυτικές πηγές. Αυτό σημαίνει πως στο ζωικό γάλα απορροφάται από τον οργανισμό περίπου το 30-35% της ποσότητας του ασβεστίου, ενώ στο φυτικό περίπου το 20%.

Με μία γρήγορη ματιά στην παραπάνω διατροφική δήλωση, βλέπουμε ότι η χαμηλότερη θερμιδικά επιλογή δεν είναι πάντα η καλύτερη. Βλέπουμε, παραδείγματος χάριν, πως το γάλα καρύδας υπολείπεται αρκετά ασβεστίου και πρωτεΐνης σε σχέση με τις υπόλοιπες εναλλακτικές. 

Ένα δεδομένο, λοιπόν, που επίσης πρέπει να μας απασχολήσει είναι η χαμηλότερη περιεκτικότητα του φυτικού γάλακτος σε πρωτεΐνη, με εξαίρεση ίσως τη σόγια. Πλέον βέβαια, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εμπλουτισμένες high protein επιλογές στο εμπόριο, που λύνουν αυτό το πρόβλημα. Ακόμη και το συμβατικό φυτικό γάλα όμως, μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, όπου ο διαιτώμενος επιλέγει άλλες πηγές πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Καταλήγουμε τελικά στο συμπέρασμα πως σε κάθε περίπτωση η απάντηση στην επιλογή γάλακτος ( το φυτικό ή το ζωικό γάλα) δεν είναι άσπρο ή μαύρο. Το κάθε άτομο έχει ξεχωριστές ανάγκες και βάση αυτών πρέπει να επιλέγεται και το αντίστοιχο γάλα. Ακόμη, ο συνδυασμός γάλακτος από διάφορες κατηγορίες είναι μία καλή ιδέα. Το σίγουρο είναι ότι η δαιμονοποίηση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων και δη του ζωικού γάλακτος δεν έχει επαρκή ερευνητικά στοιχεία για να υποστηριχθεί.

Όπως λέμε πάντα, όλα χωράνε σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα. Βεβαίως, εάν κάποιος επιθυμεί να επιλέξει μόνο φυτικές εναλλακτικές, είτε λόγω δυσανεξίας, είτε λόγω οικολογικής συνείδησης, είτε απλά λόγω γευστικής προτίμησης, οι επιλογές είναι πολλές και μπορούν να αποτελέσουν μία ωφέλιμη προσθήκη στο καθημερινό σιτηρέσιο.