Φθινοπωρινές υγιεινές συνταγές με μήλα

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Κάθε χρόνο τέτοια εποχή, η κουζίνα μας γεμίζει με φρέσκα μήλα. Εκτός από το κλασικό σνακ στη δουλειά ή στο σχολείο, τα μήλα μπορούν να αξιοποιηθούν και ως μία προσθήκη εξαιρετικής διατροφικής αξίας στη μαγειρική, σε γλυκές παρασκευές χωρίς ζάχαρη. Σήμερα θα δούμε τρεις φθινοπωρινές υγιεινές συνταγές με μήλο, που μπορούν να προετοιμαστούν εύκολα, γρήγορα και με απλά υλικά.

Crumble μήλου χωρίς ζάχαρη 

Υλικά:

• 300 γρ. κόκκινα μήλα
• 70 γρ. χουρμάδες
• 100 γρ. ζεστό νερό
• 2 κ.γλ. κανέλα
• 1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
• 200 γρ. ώριμες μπανάνες
• 70 γρ. βρώμη

Εκτέλεση:

1. Μουλιάζουμε για 15 λεπτά τους χουρμάδες στο νερό.
2. Μεταφέρουμε στο μπλέντερ μαζί με το νερό, την κανέλα και τη βανίλια και χτυπάμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν και να αποκτήσουν υφή σιροπιού.
3. Κόβουμε τα μήλα σε μικρά κυβάκια, βάζουμε σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί και ανακατεύουμε καλά με το «σιρόπι».
4. Αλέθουμε τη βρώμη ώστε να γίνει σαν αλεύρι.
5. Λιώνουμε τις μπανάνες με ένα πιρούνι και ανακατεύουμε με τη βρώμη.
6. Ρίχνουμε το μείγμα πάνω από τα μήλα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 ^oC για 30-40 λεπτά, με προσοχή να ροδίσει αλλά να μην καεί.

Θρεπτικό κέικ μήλου

Υλικά:

• 2 μεγάλα κόκκινα μήλα
• 200 γρ. βρώμη
• 1 κ.σ. κανέλα
• 1 κ.σ. baking powder
• 2 κ.σ. μέλι
• 2 αυγά
• 2 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι.

Εκτέλεση:

1. Αλέθουμε τη βρώμη στο μπλέντερ ώστε να γίνει σαν αλεύρι.
2. Ξεφλουδίζουμε τα μήλα και τρίβουμε σε ένα τρίφτη, χωρίς να τα στραγγίξουμε ώστε να διατηρήσουν τα υγρά τους.
3. Χτυπάμε τα αυγά στο μπλέντερ, προσθέτουμε το γιαούρτι και το μέλι και ανακατεύουμε ξανά.
4. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη βρώμη, το baking powder και την κανέλα, προσθέτουμε το μείγμα του αυγού και αναμειγνύουμε με ένα σύρμα χειρός.
5. Προσθέτουμε στο μείγμα τα μήλα μαζί με τα υγρά τους και αναμειγνύουμε καλά με το σύρμα. Εάν είναι πολύ πυκνό το μείγμα, μπορούμε να ρίξουμε και λίγο νερό, μέχρι να αποκτήσει υφή χυλού.
6. Προαιρετικά, μπορούμε να προσθέσουμε σε αυτό το σημείο μερικές σταφίδες και θρυμματισμένα καρύδια.
7. Μεταφέρουμε σε ένα ορθογώνιο ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ^οC για περίπου 50 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί.
8. Κόβουμε σε λεπτές φέτες και σερβίρουμε με κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών ως πρωινό ή σνακ.

Porridge βρώμης με καραμελωμένο μήλο

Υλικά (μία μερίδα):

• 40 γρ. βρώμη
• 120 γρ. γάλα
• 2 κ.γλ. μέλι
• ½ κόκκινο μήλο
• ¼ κ.γλ. κανέλα

Εκτέλεση:

1. Σε ένα κατσαρολάκι ζεσταίνουμε το γάλα, μειώνουμε σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε τη βρώμη και αφήνουμε για περίπου 5 λεπτά ή έως ότου να απορροφήσει την υγρασία και να αποκτήσει κρεμώδη υφή, ανακατεύοντας τακτικά.
2. Κόβουμε το μήλο σε μικρά κυβάκια.
3. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι προσθέτουμε το μήλο, το μέλι, την κανέλα και 2-3 κ.γλ. νερό.
4. Ψήνουμε για λίγα λεπτά μέχρι να καραμελώσει.
5. Σερβίρουμε το porridge με το καραμελωμένο μήλο. Προαιρετικά μπορούμε να προσθέσουμε σταφίδες και κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών.

Αξιοποιείστε τα μήλα σας σε κάποια από αυτές τις φθινοπωρινές υγιεινές συνταγές και λάβετε τα διατροφικά τους οφέλη μέσω γευστικών, γλυκών συνδυασμών, ως πρωινό, σνακ ή επιδόρπιο.