Υγιεινά και ανθυγιεινά λιπαρά: ποια είναι και σε τι διαφέρουν

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Ο περισσότερος κόσμος, στο άκουσμα της λέξης «λιπαρά», επικαλείται τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας με μία ανθυγιεινή χροιά. Το γεγονός αυτό αδικεί πολύ το συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό, αφού ορισμένα είδη λιπαρών είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και την προώθηση της υγείας. Από την άλλη, υπάρχουν κατηγορίες λιπαρών που έχουν όντως συσχετιστεί με κάποιες δυσμενείς επιπτώσεις όπως η αύξηση κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σήμερα θα δούμε αναλυτικότερα ποια είναι τα υγιεινά και τα ανθυγιεινά λιπαρά, σε ποια τρόφιμα απαντώνται, σε τι διαφέρουν και πως επηρεάζουν την καρδιαγγειακή υγεία μας

Υγιεινά λιπαρά: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα

Ορισμένα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι καίριας σημασίας για πολλές βιοχημικές λειτουργίες, ενώ παρουσιάζουν και σημαντικά καρδιαγγειακή οφέλη.

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και η μείωση του κινδύνου καρδιαγγεικών παθήσεων είναι δράσεις των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που έχουν αποδειχθεί από πολυάριθμες μελέτες.

Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:

• Ξηροί καρποί
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Βούτυρα ξηρών καρπών
• Αβοκάντο

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Η συγκεκριμένη κατηγορία είναι γνωστή και ως τα «απαραίτητα λιπαρά» επειδή το σώμα δε δύναται να τα συνθέσει, οπότε απαιτείται η λήψη τους από τη διατροφή.  Ομοίως με τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη διαφύλαξη της καρδιαγγειακής υγείας, βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.

Ένας συγκεκριμένος τύπος μάλιστα πολυακόρεστων, που ονομάζεται ωμέγα-3, έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τον οργανισμό, λόγω της αντιφλεγμονώδης δράσης του, της μείωσης κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και της συμβολής στην εγκεφαλική λειτουργία.

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι:

• Λιπαρά ψάρια (πχ σολομός, σαρδέλες, αντζούγιες, σκουμπρί)
• Θαλασσινά (πχ οστρακοειδή, γαρίδες, αβγοτάραχο)
• Καρύδια
• Λιναρόσπορος και σπόροι chia

Κορεσμένα λιπαρά

Τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται από ζωικά τρόφιμα και συστήνεται η χρήση τους με φειδώ. Ο πλήρης αποκλεισμός τους δεν είναι απαραίτητος, αρκεί να βρίσκονται κατά μέσο όρο σε ποσότητες μικρότερες του 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Παραδείγματος χάριν, για μία διατροφή των 2000 θερμίδων, αυτό πρακτικά σημαίνει πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μικρότερη των 22 γραμμαρίων την ημέρα.

Αξίζει βέβαια να σημειωθεί πως, παρόλο που παλιότερα τα κορεσμένα λιπαρά είχαν κατηγορηθεί πολύ για τη συσχέτισή τους με τα καρδιαγγειακά νοσημάτα, ορισμένα πρόσφατα ευρήματα σε μελέτες αμφισβητούν το κατά πόσο η δράση τους είναι πράγματι τόσο βλαβερή. Σε κάθε περίπτωση, η προτίμηση περισσότερων πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών συγκριτικά με κορεσμένων είναι μία ωφέλιμη επιλογή.

Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά είναι:

• Κόκκινο κρέας (πχ μοσχαρίσιο, χοιρινό και αρνί)
• Αλλαντικά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (πχ πλήρες γάλα, βούτυρο, τυριά, κρέμα γάλακτος, παγωτό)
• Σκούρο κρέας και δέρμα πουλερικών
• Λάδι καρύδας και βούτυρο κακάο

Ανθυγιεινά λιπαρά : Trans λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά οξέα απαντώνται σε τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια και θεωρούνται η πιο ανθυγιεινή κατηγορίων λιπαρών, αφού έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο φλεγμονής, καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη.

Τρόφιμα πλούσια σε τρανς λιπαρά είναι:

• Τηγανητά τρόφιμα, ιδιαίτερα fast-food προέλευσης
• Μαργαρίνη (όχι όλες, κυρίως αυτές που βρίσκονται σε στερεή μορφή)
• Έτοιμα αρτοσκευάσματα (πχ μπισκότα, κέικ, ντόνατς, κρουασάν)
• Συσκευασμένα σνακ (πχ πατατάκια)

Γίνεται λοιπόν σαφές ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά το ίδιο και πως οι διαφορές μεταξύ των «υγιεινών» και «ανθυγιεινών» κατηγοριών είναι μεγάλες. Συγκεκριμένα, τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα υπερισχύουν σημαντικά, αφού έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και καρδιοπροστατευτική δράση. Από την άλλη, τα trans λιπαρά χρειάζονται πολλή προσοχή, ενώ τα κορεσμένα είναι ασφαλή σε συγκεκριμένες ποσότητες. Η εκπαίδευση στην επιλογή σωστής ποιότητας λιπαρών στο καθημερινό μας σιτηρέσιο μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στην προώθηση της υγείας.