τελικά παχαίνουν τα ζυμαρικά;
Υγεία και διατροφή

Τελικά «παχαίνουν» τα ζυμαρικά;

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το έχουμε ακούσει πολλές φορές, «οι υδατάνθρακες παχαίνουν» και φυσικά βασιλιάδες των υδατανθράκων θα μπορούσαν εύκολα να χαρακτηριστούν τα ζυμαρικά. Σήμερα όμως, θα δούμε λίγο πιο αναλυτικά τι ισχύει στην πραγματικότητα για τη διατροφική τους αξία και που βασίστηκε αυτός ο αστικός μύθος περί παχυντικών υδατανθράκων. Γιατί η αλήθεια είναι πως τα μακαρόνια τελικά δεν «παχαίνουν», αρκεί να ξέρουμε πως να τα καταναλώσουμε.

Καταρχάς, η υπόθεση πως οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση βάρους βασίστηκε στο γεγονός ότι τα άλλα δύο μακροθρεπτικά, δηλαδή η πρωτεΐνη και το λίπος, προκαλούν καλύτερο κορεσμό, δηλαδή χορταίνουν περισσότερο συγκριτικά με την πληρότητα που προκαλούν οι υδατάνθρακες. Παρόλο που η συνθήκη αυτή υφίσταται και έχει αποδειχθεί επιστημονικά, οι σωστοί συνδυασμοί μπορούν να ισορροπήσουν ένα υδατανθρακούχο γεύμα και να το κάνουν πολύ πιο χορταστικό, αναστέλλοντας την πείνα για αρκετή ώρα.

Ας μην ξεχνάμε ότι τα αμυλούχα τρόφιμα είναι αναπόσπαστο κομμάτι του Μεσογειακού προτύπου διατροφής και πως οι υδατάνθρακες θεωρούνται η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, για την άθληση, την εγκεφαλική λειτουργία, κ.ο.κ.

Ένα άλλο επιχείρημα που χρησιμοποιείται από αρκετούς κατά των ζυμαρικών είναι η απότομη αύξηση του σακχάρου που προκαλείται μεταγευματικά από την κατανάλωση τους. Ωστόσο, ο ισχυρισμός αυτός αφορά κυρίως τα ραφιναρισμένα προϊόντα, κοινώς τα λευκά ζυμαρικά και μόνο όταν αυτά καταναλώνονται σκέτα, χωρίς άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.

Τελικά “παχαίνουν” τα ζυμαρικά;

Παρακάτω θα δούμε 4 τρόπους για να ισορροπήσουμε ένα γεύμα ζυμαρικών και να το εντάξουμε ακόμα και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.  

1. Σωστή επιλογή ζυμαρικού

Αρχικά, πρέπει να δοθεί βάση στο πιο ζυμαρικό επιλέγουμε, αφού το είδος αυτού διαδραματίζει κυρίαρχο ρόλο, τόσο στη διατροφική του αξία όσο και στην επίδραση του στο μεταβολισμό. Συγκεκριμένα όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, τόσο πιο ομαλή η αύξηση του σακχάρου που προκαλείται και τόσο μεγαλύτερο το αίσθημα πληρότητας μεταγευματικά.

Όπως βλέπουμε, τα ζυμαρικά οσπρίων, ολικής άλεσης και χαρουπιού υπερέχουν αρκετά.

Διατροφική αξία ζυμαρικών

Είδος ζυμαρικού:Πρωτεΐνη/100 γρ.Φυτικές ίνες/100 γρ.
Κλασικά11 γρ.3 γρ.
Noodles ρυζιού7 γρ.1,8 γρ.
Χωρίς γλουτένη7 γρ.1,5 γρ.
Ταλιατέλες αυγού13 γρ.3 γρ.
Ολικής άλεσης13 γρ.7,5 γρ.
Χαρουπιού13,5 γρ.8 γρ.
Ρεβυθιού21 γρ.14 γρ.
Κόκκινης φακής25 γρ.12 γρ.

2. Προσθήκη πηγής πρωτεΐνης

Αντί να καταναλώσουμε το ζυμαρικό με μία απλή σάλτσα, συστήνεται η προσθήκη κάποιας πηγής πρωτεΐνης, όπως τόνο, άπαχο κιμά ή σόγια/τόφου για τους χορτοφάγους, ώστε να αυξήσουμε τη διατροφική αξία του γεύματος και να το μετατρέψουμε σε πλήρες πιάτο.

3. Προσθήκη πηγής φυτικών ινών

τελικά παχαίνουν τα ζυμαρικά;

Όπως σε όλα τα γεύματα έτσι και στα ζυμαρικά, η προσθήκη λαχανικών έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Είτε σε μορφή ωμής σαλάτας ως συνοδευτικό, είτε σε μαγειρεμένη μορφή πχ σοτέ μέσα στη σάλτσα, τα λαχανικά καθυστερούν την κένωση του στομάχου και επιβραδύνουν την επανεμφάνιση του αισθήματος πείνας. Όλα αυτά σε συνδυασμό με την παροχή πολύτιμων βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

4. Προσθήκη καλών λιπαρών

Τέλος, για να ολοκληρωθεί το πλήρες γεύμα μας, προσθέτουμε μία πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή τριμμένους ξηρούς καρπούς πχ καβουρδισμένο κουκουνάρι. Μπορούμε ακόμα να φτιάξουμε και ένα χειροποίητο πέστο βασιλικού, που θα παρέχει σημαντικές ποσότητες ευεργετικών λιπαρών.

Τελικά “παχαίνουν” τα ζυμαρικά; Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει από μόνο του! Η συνολική σύσταση της διατροφής μας είναι αυτή που καθορίζει τις μεταβολές του σωματικού βάρους. Ακόμα και ένα κατ’ εξοχήν υδατανθραχούχο τρόφιμο όπως τα ζυμαρικά, όταν συνδυάζεται σωστά με τις μεθόδους που αναφέραμε, μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο σιτηρέσιο χωρίς να «παχαίνει».

Είμαι σίγουρη ότι συμπληρωματικά θα σας ενδιαφέρει πολύ το “Γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο;”.

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *