δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες
Υγεία και διατροφή

Γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες;

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Οι θερμίδες είναι πιθανόν η πιο πολυσυζητημένη έννοια στον κλάδο της διατροφής, ιδιαίτερα για τους διαιτώμενους που στοχεύουν σε απώλεια βάρους. Για πολλούς μάλιστα έχει επικρατήσει η πεποίθηση πως η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται απλώς με καθημερινή θερμιδομέτρηση στα πλαίσια ενός υποθερμιδικού διαιτολογίου, δηλαδή πρόσληψης λιγότερων θερμίδων από αυτές που δαπανά ο οργανισμός. Ωστόσο αυτή η προσέγγιση έχει αρκετά σφάλματα, γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, δεδομένου ότι η θερμιδική πρόσληψη αποτελεί μόνο μία συνιστώσα της εξίσωσης του μεταβολισμού. Εξίσου καίριας σημασίας είναι η προέλευση αυτών των θερμίδων και τα θρεπτικά συστατικά των εκάστοτε τροφίμων.

Από τη μία, είναι γεγονός ότι όλες οι θερμίδες έχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας, δηλαδή 1 kcal παρέχει 4184 Joules ενέργειας. Παρ’ όλα αυτά, εάν εξετάσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό ολιστικά ως ένα πολύπλοκο σύστημα με πληθώρα βιοχημικών οδών, τότε σίγουρα μία θερμίδα ΔΕΝ ισοδυναμεί πάντα με μία άλλη θερμίδα. Είναι μύθος λοιπόν πως εάν συγκρίνουμε την επίδραση στο βάρος από 100 θερμίδες μπρόκολου και από 100 θερμίδες σοκολάτας θα έχουμε ίδιο αποτέλεσμα και θα εξηγήσουμε παρακάτω το γιατί. Ας δούμε μερικούς λόγους για τους οποίους δεν είναι όλες θερμίδες ίδιες.

Δείκτης κορεσμού

Διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον κορεσμό, οπότε τα συστατικά ενός γεύματος καθορίζουν το αίσθημα πληρότητας που αισθανόμαστε μετά από αυτό. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 θερμίδων από παγωτό είναι μακράν πιο εύκολη συγκριτικά με την κατανάλωση 500 θερμίδων από αυγό ή από μήλο. Έτσι οι επιλογές φαγητών μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στις συνολικές θερμίδες που τελικά καταναλώνουμε. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν το αίσθημα πληρότητας που προκαλούν διαφορετικά τρόφιμα, το οποίο μετριέται σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού. Φαγητά που βρίσκονται υψηλά στη λίστα είναι το άπαχο κρέας, οι βραστές πατάτες, το αυγό, τα λαχανικά, κάποια φρούτα και τα όσπρια. Από την άλλη, τρόφιμα που δεν προκαλούν ιδιαίτερο αίσθημα πληρότητας είναι κυρίως τα πιο επεξεργασμένα, όπως προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, πατατάκια, κλπ.

Σημαντικό ρόλο στην πρόκληση κορεσμού διαδραματίζει επίσης ο όγκος της τροφής, γνωστό και ως volume eating. Κοινώς, ένα μικρό κουταλάκι λαδιού μπορεί να έχει ίδιες θερμίδες με ένα τεράστιο μπολ με μαρούλι, όπου είναι προφανές πως το δεύτερο θα προκαλέσει πολύ πιο αισθητό κορεσμό.

Θερμική επίδραση των τροφίμων

Τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών χωρίζονται σε 3 κατηγορίες, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη, τα οποία περνούν από διαφορετικά μεταβολικά μονοπάτια στο σώμα. Η μεταβολική οδός της πρωτεΐνης καταναλώνει περισσότερη ενέργεια που χάνεται ως θερμότητα συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Ουσιαστικά, η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά ένα σημαντικό μέρος αυτών των πρωτεϊνικών θερμίδων μετατρέπεται σε θερμότητα όταν μεταβολίζεται από το σώμα.

Η θερμική επίδραση ανά κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών έχει ως εξής:

  • Λίπος: 2-3%
  • Υδατάνθρακες: 6-8%
  • Πρωτεΐνη: 25-30%
γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες

Πρακτικά, αυτό σημαίνει κατά προσέγγιση ότι 100 θερμίδες πρωτεΐνης θα καταλήξουν σε 75 θερμίδες, ενώ 100 θερμίδες λίπους θα καταλήξουν σε 98 θερμίδες. Φυσικά υπάρχουν διακυμάνσεις σε αυτά τα νούμερα, όμως η διαφορά είναι σαφής. Το φαινόμενο αυτό επιβεβαιώνεται από μελέτες που δείχνουν ότι διατροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ενισχύουν το βασικό μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με διατροφές χαμηλότερης πρωτεΐνης. Με απλά λόγια, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται πως παρουσιάζει μεταβολικό πλεονέκτημα.

Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων και το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος είναι μία κλίμακα που εκφράζει το πόσο αυξάνεται το σάκχαρο μας μεταγευματικά. Απότομες αιχμές στη γλυκαιμία ακολουθούνται από απότομη πτώση του σακχάρου λίγη ώρα μετά και κατ’ επέκταση ξανά αίσθημα πείνας. Έχει αποδειχθεί πως τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) προκαλούν πολύ συντομότερο κορεσμό συγκριτικά με τα τρόφιμα χαμηλού GI. Μάλιστα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έτρωγαν εώς και 81% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός γεύματος υψηλού GI σε σύγκριση με ένα γεύμα χαμηλού GI.

Μία απλή μέθοδος για να ισορροπείτε την αύξηση του σακχάρου που προκαλούν τα γεύματά σας και να επιτυγχάνετε πολύωρο κορεσμό είναι μέσω της προσθήκης:

  • Φυτικών ινών.
  • Πρωτεϊνών.
  • Καλών λιπαρών.

Βλέπουμε τελικά ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, διότι διαφορετικές πηγές θερμίδων μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στο αίσθημα πείνας, στις δαπάνες ενέργειας και στη γενικότερη πρόσληψη τροφής. Παρόλο που οι θερμίδες είναι ένα χαρακτηριστικό των τροφών, η καθημερινή μέτρηση τους δεν είναι καθόλου απαραίτητη για να επιτευχθεί μία επιθυμητή απώλεια βάρους. Αντιθέτως, το να εστιάσετε σε πιο θρεπτικές επιλογές φαγητών και να εκπαιδευτείτε από ένα διατροφολόγο για τους έξυπνους συνδυασμούς που προκαλούν κορεσμό είναι πολύ πιο αποτελεσματική μέθοδος και θα σας βοηθήσει τόσο να επιτύχετε τους στόχους σας όσο και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα. 

Δείτε επίσης ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *