Η διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, αφού αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Πολλές extreme δίαιτες ανά τα χρόνια έχουν αποθαρρύνει την κατανάλωση τους στα πλαίσια της απώλειας βάρους, το οποίο φυσικά αντενδείκνυται από τους επιστήμονες υγείας, αρκεί να γίνει εκπαίδευση στην ποιότητα των υδατανθράκων. Σήμερα θα δούμε ποια είναι η βασική διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων και το πως αυτοί επηρεάζουν τον οργανισμό μας.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ουσιαστικά τα σάκχαρα, με γνωστές υποκατηγορίες τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη (μονοσακχαρίτες), καθώς και τη λακτόζη, τη σουκρόζη και τη μαλτόζη (δισακχαρίτες). Παρόλο που ορισμένοι απλοί υδατανθράκες απαντώνται σε κάποια φυσικά τρόφιμα όπως το γάλα, οι περισσότεροι από τους αυτούς προστίθενται προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία.

Συχνές επιλογές σακχάρων που προστίθενται στα τρόφιμα είναι:

• Ζάχαρη (απλή ή ακατέργαστη)
• Σιρόπι γλυκόζης
• Φρουκτόζη
• Μέλι
• Συμπύκνωμα χυμού φρούτων

Τα πρόσθετα σάκχαρα ή added sugars θεωρούνται η κατηγορία των υδατανθράκων που χρειάζεται τη μεγαλύτερη προσοχή. Η απότομη αύξηση του σακχάρου που παρατηρείται μεταγευματικά συμβάλλει, αφενός, στη γρηγορότερη επανεμφάνιση της πείνας και άρα πιθανόν στη δυσκολότερη ρύθμιση σωματικού βάρους και, αφετέρου, πιθανόν σε εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη ή προδιαβήτη τύπου ΙΙ, σε άτομα με χρόνια υπερβολική πρόσληψη.

Τροφές που συνήθως είναι πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα και πρέπει να προσέξουμε είναι:

• Αναψυκτικά
• Συσκευασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, σνακ, κρουασάν, επιδόρπια γιαουρτιού, μπάρες, καραμέλες, χυμοί κλπ. (ελέγχουμε ετικέτες)
• Γλυκές παρασκευές, πχ πάστες, παγωτό, κέικ.

Από την άλλη, τροφές όπως το γάλα στο οποίο οι απλοί υδατάνθρακες απαντώνται φυσικά, συνοδεύονται εκτός των άλλων από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, η πρωτεΐνη που περιέχει το γάλα ισορροπεί σε σημαντικό βαθμό την αύξηση του σακχάρου, γι’ αυτό και θεωρείται αναπόσπαστο κομμάτι μίας ισορροπημένης διατροφής.

Οι συστάσεις προτείνουν πρόσληψη απλών υδατανθράκων μικρότερη από το 25% των συνολικών θερμίδων, το οποίο πρακτικά ισοδυναμεί με πρόσληψη μικρότερη των 125 gr. για μία διατροφή των 2000 θερμίδων.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα υδατανθρακούχα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο ή/και φυτικές ίνες, θεωρούνται συνήθως υψηλότερης διατροφικής αξίας και αφομοιώνονται πιο αργά ως πηγή ενέργειας. Το γεγονός αυτό τους καθιστά πιο χορταστικούς και ιδανικότερους για άτομα που στοχεύουν σε έλεγχο του βάρους. Ακόμη, θεωρούνται ασφαλέστερη για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, αφού προκαλούν πιο ομαλή αύξηση του σακχάρου μεταγευματικά. Καταρρίπτουμε λοιπόν και το μύθο που προτείνει τον πλήρη αποκλεισμό των υδατανθράκων ως διαχείριση του διαβήτη. Οι συστάσεις προτείνουν πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσοστό 45-65% επί των ημερησίων θερμίδων, οι οποίοι να περιλαμβάνουν κατά μέσο όρο 25 gr φυτικών ινών για τις γυναίκες και 35 gr για τους άνδρες.

Οι φυτικές ίνες είναι μία υποκατηγορία σύνθετων υδατανθράκων που το σώμα δε δύναται να μεταβολίσει προς ενέργεια και διαδραματίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο, καθώς προάγουν την κινητικότητα του εντέρου, βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και προωθούν την ευγλυκαιμία.  Οι κύριες πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

• Φρούτα, κατά προτίμηση στην κανονική μορφή τους και όχι σε μορφή χυμού, αφού κατά το στήψιμο απομακρύνονται οι φυτικές ίνες.
• Λαχανικά
• Ξηροί καρποί
• Όσπρια
• Δημητριακά και ψευδοδημητριακά χαμηλής επεξεργασίας, όπως σιτηρά ολικής άλεσης, προϊκαλης, προϊόντα σίκαλης, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο.

Το άμυλο απαντάται επίσης σε πολλά τρόφιμα, κοινά με αυτά των φυτικών ινών. Η διαφορά είναι ότι ορισμένα τρόφιμα θεωρούνται περισσότερο αμυλώδη παρά ινώδη, όπως οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το καλαμπόκι και το ρύζι.

Κατά τη σύγκριση, βλέπουμε πως βασική διαφορά μεταξύ των απλών και σύνθετων υδατανθράκων αποτελεί ο ρυθμός αύξησης του σακχάρου που προκαλούν. Η ραγδαία αύξηση που προκαλείται από τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να έχει πολλές προεκτάσεις, όπως τα σκαμπανεβάσματα ενέργειας, η αύξηση σωματικού βάρους και σε βάθος χρόνου η αντίσταση στην ινσουλίνη. Από την άλλη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να ενταχθούν άφοβα στο καθημερινό σιτηρέσιο, ως εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών.

Η εκπαίδευση στη διάκριση των σύνθετων και απλών υδατανθράκων μπορεί να πάρει χρόνο και εξάσκηση, όμως με λίγη έρευνα και ανάγνωση των διατροφικών ετικετών μπορούμε να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές και να το προστατέψουμε μακροπρόθεσμα την υγεία μας.