Τι ισχύει για τη ζάχαρη στα φρούτα

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Πολύ συχνά ακούμε την παραδοχή πως τα φρούτα χρειάζονται προσοχή λόγω της φρουκτόζης που περιέχουν. Τι ισχύει τελικά για τη ζάχαρη στα φρούτα; Η υπερβολική πρόσληψη σακχάρων πράγματι αντενδείκνυται από τις συστάσεις, όμως η πηγή αυτών καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο που αυτή θα μεταβολιστεί. Ουσιαστικά, οι περισσότερες δυσμενείς επιπτώσεις των σακχάρων, παρατηρούνται όταν αυτά καταναλώνονται σε πρόσθετη μορφή (added sugars) και όχι όταν προσλαμβάνονται από τρόφιμα που τα περιέχουν φυσικά, όπως το γάλα ή τα φρούτα.

Η φρουκτόζη είναι ένα είδος μονοσακχαρίτη, της οποίας η πρόσληψη σε πολύ μεγάλες ποσότητες έχει συσχετισθεί με αρνητικές μεταβολικές επιδράσεις. Έτσι, αρκετός κόσμος καταλήγει στο συμπέρασμα πως τα φρούτα δεν είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό. Εντούτοις, αυτή είναι μία εσφαλμένη αντίληψη, αφού η φρουκτόζη είναι επιβλαβής κυρίως όταν βρίσκεται σε ελεύθερη μορφή πχ σε σιρόπι ή ως πρόσθετο σε συσκευασμένα τρόφιμα και μόνο σε υπερβολικές ποσότητες που είναι πολύ δύσκολο να ληφθούν από τα φρούτα.

Τι ισχύει για τη ζάχαρη στα φρούτα και πως διαφοροποιείται από άλλα σάκχαρα.

Τα φρούτα ναι μεν έχουν κάποιες ποσότητες σακχάρων, όμως παρέχουν ταυτόχρονα φυτικές ίνες και νερό, στοιχεία που τα καθιστούν αρκετά μεγαλά σε όγκο με μικρή θερμιδική πυκνότητα και με καλό κορεσμό. Καταναλώνοντας ολόκληρα φρούτα, είναι πρακτικά σχεδόν αδύνατο να καταναλωθεί αρκετή φρουκτόζη ώστε να παρατηρηθούν αρνητικές επιπτώσεις. Εκτός αυτού, οι φυτικές ίνες ομαλοποιούν την επίδραση της φρουκτόζης, προωθόντας την ευγλυκαιμία και προλαμβάνοντας τα ραγδαία σκαμπανευάσματα σακχάρου στο αίμα.

Ακόμη, λόγω των ινών και του όγκου τους, τα φρούτα έχει αποδειχθεί πως προκαλούν καλό κορεσμό, ο οποίος διαρκεί περισσότερο και επιβραδύνει την επανεμφάνιση του αισθήματος πείνας. Παραδείγματος χάριν, εάν συγκρίνουμε ένα μεγάλο μήλο που παρέχει περίπου 20 γρ. σακχάρων εκ των οποίων τα 10 γρ. είναι φρουκτόζη, με ένα μικρό φλυτζάνι (240 ml) κόκα-κόλας που παρέχει περίπου 25 γρ. σακχάρων εκ των οποίων τα 15 γρ. φρουκτόζη, γίνεται εύκολα κατανοητό πως το μήλο είναι πολύ πιο χορταστικό από τη λιγοστή ποσότητα αναψυκτικού, ενώ παρέχει και πληθώρα βιταμινών.

Βλέπουμε λοιπόν πως, παρόλο που η πρόσληψη ζάχαρης όντως χρειάζεται προσοχή, η σύσταση αυτή αναφέρεται στα πρόσθετα σάκχαρα που περιέχονται σε γλυκά, αναψυκτικά και συσκευασμένα τρόφιμα και όχι στα φρούτα!

Γιατί το σταφύλι, η μπανάνα και το καρπούζι δεν παχαίνουν!

Πολύ συχνά ακούμε πως σε μία προσπάθεια βάρους πρέπει να περιοριστούν ορισμένα φρούτα λόγω κάποιας ανεξήγητης «παχυντικής ιδιότητας» που παρουσιάζουν. Αφού έχουμε εξηγήσει τι συμβαίνει με τα σάκχαρα των φρούτων, ας δούμε τώρα λίγο πιο αναλυτικά το κομμάτι των θερμίδων που εμπλέκεται άμεσα στο σωματικό βάρος.

Κατ’αρχάς, αξίζει να αναφερθεί πως η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών και ιδιαίτερα διαλυτών έχουν συσχετισθεί από πληθώρα ερευνών με την ευεργετική δράση στην απώλεια βάρους. Ενδεικτικά, θα συγκρίνουμε κάποια από τα φρούτα που έχουν κατηγορηθεί ως «παχυντικά» με άλλες τροφές:

Θερμίδες	Ποσότητα φρούτου	Ποσότητα άλλου τροφίμου
120	1 μεγάλη μπανάνα (140 γρ.)	1 κουταλιά λάδι (13 γρ.)
70	20 σταφύλια (100 γρ.)	3 πλακάκια σοκολάτα (13 γρ.)
95	3 φλυτζάνια καρπούζι (300 γρ.)	1 κουταλιά μαγιονέζα (13 γρ.)
80	1 φλ. ανανάς (170 γρ.)	1/5 σακούλας πατατάκια (16 γρ.)

Στόχος του πίνακα δεν είναι αποκλειστεί το λάδι ή η σοκολάτα από τη διατροφή. Γίνεται απλώς κατανοητό πως τα φρούτα σε σχέση με άλλες τροφές παρέχουν πολύ μεγάλο όγκο φαγητού με πολύ μικρή θερμιδική πυκνότητα, γι’αυτό και σε μία προσπάθεια ρύθμισης βάρους είναι σίγουρα σύμμαχος.

Εν κατακλείδι, αναλύοντας το τι ισχύει για τη ζάχαρη στα φρούτα, βλέπουμε πως αποτελούν μία πολύ ωφέλιμη διατροφική επιλογή για το γενικό πληθυσμό.  Παρόλο που η υπερβολική πρόσληψη σακχάρων μπορεί να είναι επιβλαβής, αυτό δε συμπεριλαμβάνει την κατανάλωση φρούτων, που προσφέρει συγχρόνως πληθώρα φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Οι επίσημες συστάσεις προτείνουν την ένταξη τουλάχιστον ενός ή δύο φρούτων στο καθημερινό σιτηρέσιο, με έμφαση στα  φρούτα της κάθε εποχής.