Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η οστεοπόρωση είναι μια παθολογική κατάσταση που εμφανίζεται ένας άνθρωπος παρουσιάζει σημαντική απώλεια οστικής πυκνότητας, γι’ αυτό και προκύπτει από τα συνθετικά «πορώδες οστό». Το γεγονός αυτό καθιστά τα οστά πιο εύθραυστα, επιρρεπή σε κατάγματα και μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής του ατόμου με την πάροδο του χρόνου. Αποτελεί ένα πολύ συνηθισμένο φαινόμενο, αφού σύμφωνα με τα N.I.H. (National Institutes of Health), 53 εκατομμύρια άνθρωποι μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν παρουσιάσει ήδη ή είναι σε αυξημένο κίνδυνο να παρουσιάσουν οστεοπόρωση. Παρόλο που δεν είναι δυνατό να προβλεφθεί με ακρίβεια εάν κανείς θα αναπτύξει ή όχι οστεοπόρωση, υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά και συνήθειες που αυξάνουν τον κίνδυνο και τα οποία μπορούν να ελεγχθούν. Σήμερα θα δούμε τους πιο βασικούς παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση και τα μέσα πρόληψής της.

Οστεοπόρωση: Γενετικοί παράγοντες κινδύνου

Οι συγκεκριμένοι παράγοντες δεν μπορούν να τροποποιηθούν από τον τρόπο ζωής, ωστόσο είναι ωφέλιμο να τους έχουμε υπ’ όψιν ώστε σε περίπτωση που κάποιος τους πληρεί να υπόκειται σε τακτικό διαγνωστικό έλεγχο προληπτικά. 

• Φύλο: Η οστεοπόρωση έχει διαπιστωθεί ότι προσβάλλει κυρίως γυναίκες.
• Ηλικία: Ο κίνδυνος εμφάνισης αυξάνεται αναλογικά με την ηλικία, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες.
• Σκελετός σώματος: Τα άτομα με μικρότερη οστική μάζα, κοινώς πιο «ελαφρύ» σκελετό, έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης.
• Εθνικότητα: Η καυκάσια και η ασιατική καταγωγή προδιαθέτει για μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης.
• Οικογενειακό ιστορικό: Άτομα των οποίων οι γονείς έχουν παρουσιάσει τη νόσο, διατρέχουν και οι ίδιοι υψηλότερο κίνδυνο.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης

Διατροφή

Οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, καθώς μία δίαιτα με χρόνια ανεπάρκεια ασβεστίου και βιταμίνης D συμβάλλει στην απώλεια της οστικής πυκνότητας.

Παρόλο που τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν και μέσω συμπληρώματος, οι συστάσεις προτείνουν να τεθεί η πρόσληψη από την τροφή ως πρωταρχικός στόχος, ειδικά σε άτομα που εμφανίζουν φυσιολογικές βιοχημικές εξετάσεις.

• Πηγές ασβεστίου: Το γάλα, τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες, ο σολομός, το τόφου, καθώς και σε μικρότερες ποσότητες τα αμύγδαλα, οι σπόροι όπως παπαρουνόσπορος, το ταχίνι, τα φασόλια edamame, τα αποξηραμένα σύκα και τα φασόλια.
• Πηγές βιταμίνης D: Ο σολομός, οι σαρδέλες, οι ρέγγες, ο τόνος, ο κρόκος του αυγού  και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας και δημητριακά πρωινού. Τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό επηρεάζονται επίσης από την έκθεση στο ηλιακό φως.

Εκτός της έλλειψης των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, ο αυστηρός περιορισμός θερμίδων σε καταστάσεις όπως η νευρογενής ανορεξία μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την οστική πυκνότητα. 

Κάπνισμα

Αρκετές έρευνες υποδεικνύουν πως το κάπνισμα συσχετίζεται με αυξημένη απώλεια οστικής μάζας και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Είναι αξιοσημείωτο ότι ορισμένες ορμονικές αλλαγές που προκαλούνται από το κάπνισμα δύνανται να μεταβάλλουν τη λειτουργία των οστικών κυττάρων. Το θετικό είναι ότι, σε πολλές περιπτώσεις, οι επιπτώσεις του καπνίσματος στα όστα ενδέχεται να είναι αναστρέψιμες, πράγμα που σημαίνει πως, εάν καπνίζετε, η διακοπή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.

Υψηλή πρόσληψη αλκοόλ

Σχετικά με το αλκοόλ, η ποσότητα στην οποία είναι καταναλώνεται είναι το σημείο κλειδί που καθορίζει την επίδραση στα οστά. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη μίας μερίδας αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες, στα πλαίσια του μεσογειακού προτύπου διατροφής, ενδέχεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην οστική υγεία. Από την άλλη, πρόσληψη που υπερβαίνει αυτές τις ποσότητες έχει συσχετιστεί από αρκετές μελέτες με  αυξημένη απώλεια οστικής μάζας και υψηλό κίνδυνο κατάγματος. Μάλιστα, ο χρόνιος αλκοολισμός συνδέεται άρρηκτα με μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης:

• χαμηλής οστικής πυκνότητας
• μειωμένης δραστηριότητας των οστικών κυττάρων
• μεταβολικών προβλημάτων που επιδρούν αρνητικά την υγεία των οστών.

Φυσική δραστηριότητα

Η καθιστική ζωή έχει διαπιστωθεί πως ενισχύει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, ενώ η συστηματική άθληση φαίνεται πως διαφυλάσσει την οστική πυκνότητα και προλαμβάνει την απώλεια αυτής. 

Δεδομένου λοιπόν ότι η οστεοπόρωση είναι μια πολύ συνηθισμένη και πολύ εξουθενωτική για τον ασθενή κλινική κατάσταση, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τους παράγοντες κινδύνου. Κατ’αυτόν τον τρόπο, εάν ανήκουμε σε κάποια από τις ομάδες με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης, μπορούμε να συμβουλευτούμε τον θεράπων ιατρό μας για τις μεθόδους έγκαιρης διάγνωσης, καθώς και να εφαρμόσουμε τις αλλαγές που αναφέρθηκαν σε ό,τι αφορά τον τρόπο ζωής μας ώστε να αναλάβουμε ενεργό ρόλο στην πρόληψή της. 

Το άρθρο Οστεοπόρωση: Παράγοντες κινδύνου και πρόληψη εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το αβοκάντο έχει αναδειχτεί παγκοσμίως την τελευταία δεκαετία ως μία προσθήκη στη μαγειρική, στο brunch και στον τομέα της υγιεινής διατροφής που ήρθε για να μείνει. Γιατί όμως όλη αυτή η φασαρία για το συγκεκριμένο τρόφιμο; Σήμερα θα αναλύσουμε μερικά από τα σημαντικά διατροφικά οφέλη του αβοκάντο στην υγεία και θα δούμε ιδέες για το πως μπορούμε να το εντάξουμε στη διατροφή μας. 

• Προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών

Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Κ, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η βιταμίνη Β5, το φολικό οξύ, το μαγνήσιο και το κάλιο είναι μόνο μερικά από τα μικροθρεπτικά συστατικά που παρέχει το αβοκάντο σε αφθονία.

• Ευεργετικό για την πεπτική υγεία

Ένας ακόμη λόγος να εντάξουμε το αβοκάντο στη διατροφή μας, είναι οι φυτικές ίνες. Είναι τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 14 γραμμάρια ανά τεμάχιο, δηλαδή περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψη. Η καθημερινή κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών είναι απαραίτητη για την υγεία του πεπτικού συστήματος, διότι συμβάλλει στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων και στην ενίσχυση της ισορροπίας του μικροβιώματος.  

Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις πως λόγω της παραγωγής λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως το βουτυρικό, το αβοκάντο συμβάλλει στην προστασία από νοσήματα όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και τα ιδιοπαθή φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου.

• Μείωση κινδύνου καρδιακής νόσου

Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο φαίνεται πως ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και πως θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Συγκεκριμένα, το αβοκάντο εμπλέκεται στην αύξηση της προστατευτικής για την καρδιά χοληστερόλης HDL και στη μείωση των επιπέδων LDL, η οποία σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο και μαγνήσιο είναι ευεργετική για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 

• Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση

Οι ουσίες βιταμίνη C, βιταμίνη E και οι φαινολικές ενώσεις, τις οποίες παρέχει σε αφθονία το αβοκάντο, έχει αποδειχθεί πως παρουσιάζουν σημαντικές αντιοξειδωτικές, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές δράσεις. Για παράδειγμα, τα καροτενοειδή που βρίσκονται στο αβοκάντο, όπως η λουτεΐνη, το α-καροτένιο και το β-καροτένιο, έχει φανεί ότι προσφέρουν ισχυρές αντιοξειδωτικές επιδράσεις, προστατεύοντας από την οξειδωτική βλάβη, η οποία σχετίζεται με την εξέλιξη πολλών χρόνιων νοσημάτων. Ακόμη, μερικές μελέτες έχουν ερευνήσει τη θετική δράση του αβοκάντο στην υγεία του δέρματος και στη γνωστική λειτουργία, με υποσχόμενα αποτελέσματα.

Πώς να εντάξουμε το αβοκάντο στη διατροφή μας:

• Σε μορφή γουακαμόλε, ως συνοδευτικό. 
• Σε τορτίγια ολικής άλεσης ως burrito με κρέας ή γαρίδες και λαχανικά. 
• Σε open toast με αυγό ή καπνιστό σολομό ή τυρί.
• Σε smoothies με φρούτα.
• Σε αβοκάντο σως για σαλάτα

Συμπεριλαμβάνοντας, λοιπόν, το αβοκάντο τακτικά στο σιτηρέσιο μας μπορούμε να επωφεληθούμε από τις επιδράσεις του στην καρδιακή, πεπτική και γενικότερη υγεία, καθώς και να προσθέσουμε ένα γευστικό twist στις συνταγές μας.  

Το άρθρο 3+1 λόγοι για να βάλουμε το αβοκάντο στη διατροφή μας εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η κατακράτηση υγρών, ιδιαίτερα κατά την επιστροφή μας από τις διακοπές, είναι ένα εξαιρετικά σύνηθες φαινόμενο. Οφείλεται σε συγκεκριμένους, αποδεδειγμένους βιοχημικούς παράγοντες και είναι εύκολο να διαχειριστεί εντός λίγων ημερών, εάν ακολουθηθούν συγκεκριμένα βήματα. Σήμερα θα εξηγήσουμε πως προκύπτει στον οργανισμό και θα δούμε απλούς τρόπους διατροφικής καταπολέμησης της κατακράτηση υγρών.

Που οφείλεται η κατακράτηση υγρών μετά τις διακοπές;

• Αυξημένη πρόσληψη νατρίου (αλατιού), συνηθισμένη σε γεύματα εστιατορίου ή ταβέρνας στις διακοπές.
• Αυξημένη σύνθεση ηπατικού γλυκογόνου, που κατακρατεί 3 γρ. νερού ανά γρ. και που προκύπτει από απότομη αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων, γεγονός που είθισται στα γεύματα των διακοπών.

Πιθανές κλινικές αιτίες έντονης κατακράτησης υγρών /οιδήματος, απευθυνθείτε στον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί για τη διαχείριση τους

• Νεφρική νόσος
• Ορμονολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου
• Προβλήματα λεμφικού συστήματος
• Παχυσαρκία
• Λοιμώξεις
• Αλλεργίες
• Ορισμένα φάρμακα (πχ κορτικοστεροειδή, αντισυλληπτικά, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, κ.α.)
• Υποσιτισμός (σύνδρομο kwashiorkor)
• Καρδιακή ανεπάρκεια

Οι 6 τρόποι καταπολέμησης της κατακράτησης υγρών κατά την επιστροφή από τις διακοπές:

1) Μείωση πρόσληψης νατρίου

Τι να προσέξουμε:

• Ελάττωση προσθήκης επιτραπέζιου αλάτιου.
• Έλεγχος ετικετών συσκευασμένων τροφίμων για πρόσθετο αλάτι.
• Συνήθεις ύποπτοι το ψωμί, τα αλλαντικά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, η πίτσα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ πατατάκια, κονσέρβες, προμαγειρεμένα – κατεψυγμένα φαγητά, κράκερ) και ορισμένα τυριά.
• Μαγείρεμα στο σπίτι αντί για delivery.

2) Αύξηση πρόσληψης καλίου

Καλές πηγές:

• Μπανάνα
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Αβοκάντο
• Πεπόνι
• Σολομός
• Γιαούρτι
• Πατάτα
• Φακές
• Μπρόκολο

3) Αύξηση πρόσληψης μαγνησίου

Καλές πηγές:

• Ξηροί καρποί
• Κολοκυθόσποροι
• Φασόλια
• Σίκαλη, βρώμη και κινόα
• Σολομός
• Μπανάνα
• Κακάο και μαύρη σοκολάτα
• Τόφου
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

4) Αύξηση φυσικής δραστηριότητας

Ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα ή μία-δυο επισκέψεις στο γυμναστήριο μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών εκκρίνοντας τα περιττά υγρά από τον οργανισμό μας.

5) Αύξηση πρόσληψης νερού

Η αυξημένη κατανάλωση νερού επιταχύνει την αποβολή του νατρίου από τους νεφρούς, βοηθώντας στη γρηγορότερη καταπολέμηση της κατακράτησης.

6) Μείωση πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων

Οι επεξεργασμένοι «λευκοί» υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κριτσίνια, κλπ. δεν προκαλούν ιδιαίτερα καλό κορεσμό, οπότε είναι ευκολότερο να υπερκαταναλωθούν για να καλυφθεί το αίσθημα πείνας. Μία τέτοια υπερκατανάλωση προάγει την αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου και κατ ’επέκταση η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Μειώνουμε λοιπόν ελαφρώς για μερικές ημέρες την πρόσληψη υδατανθράκων και επιλέγουμε ανεπεξέργαστες πηγές, όπως τη βρώμη, την κινόα και τη σίκαλη, που όχι μόνο προκαλούν καλύτερο κορεσμό λόγω φυτικών ινών αλλά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, παρέχουν και περισσότερο μαγνήσιο.

Βλέπουμε ότι η κατακράτηση υγρών είναι μία φυσιολογική εκδήλωση του σώματος μετά από μία περίοδο λίγο πιο άστατης διατροφής, όπως την περίοδο των διακοπών. Αντί, λοιπόν, να εστιάζουμε στην πιθανή αύξηση της ζυγαριάς, κατανοούμε ότι αυτή η μέτρηση δεν είναι πάντα αντιπροσωπευτική σε ό,τι αφορά τη λιπώδη μάζα και ακολουθούμε τις 6 αυτές συμβουλές ώστε να διαχειριστούμε γρηγορότερα την κατακράτηση και να επανέλθουμε στο φυσιολογικό μας βάρος.

Το άρθρο Πώς να καταπολεμήσουμε την κατακράτηση υγρών εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Ο ισχυρισμός πως τα αυγά επιβαρύνουν το λιπιδαιμικό προφίλ, αυξάνοντας τη χοληστερίνη αίματος, διατυπώθηκε και επικράτησε ευρέως τις παλαιότερες δεκαετίες. Έκτοτε, έχουν προκύψει πολλά νέα επιστημονικά ευρήματα που καταρρίπτουν σε μεγάλο βαθμό αυτή την παραδοχή. Σήμερα θα καταδείξουμε για ποιο λόγο η πεποίθηση πως τα αυγά αυξάνουν τη χοληστερίνη είναι εσφαλμένη, καθώς και θα αναλύσουμε μερικά από τα διατροφικά τους οφέλη.

Αυγά και … Διαιτητική χοληστερίνη VS χοληστερίνη αίματος 

Είναι γεγονός ότι τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερίνη, παρέχοντας σε ένα τεμάχιο 212 mg, που είναι περισσότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των 300 mg. Παρ’όλα αυτά, είναι σημαντικό να έχουμε υπ’ όψιν πως η πρόσληψη χοληστερίνης στη διατροφή δεν αυξάνει απαραίτητα τη χοληστερίνη στο αίμα.

Στην πραγματικότητα, το ήπαρ είναι αυτό που παράγει τις μεγαλύτερες ποσότητες χοληστερίνης κάθε μέρα, φτάνοντας το 80% της συνολικής χοληστερίνης του οργανισμού. Αρκετά κλινικά δεδομένα, λοιπόν, απέδειξαν πως όταν αυξάνεται η διατροφική πρόσληψη χοληστερίνης από το φαγητό, το συκώτι παράγει απλώς λιγότερη ποσότητα ώστε να την αντισταθμίσει. Αξίζει βέβαια να σημειωθεί πως η ανταπόκριση στη διαιτητική χοληστερίνη μπορεί να διαφέρει σε κάθε οργανισμό, αφού  70-80% του πληθυσμού δεν παρουσιάζουν καμία αύξηση της χοληστερίνης από την πρόσληψη αυγών,  ενώ σε ένα ποσοστό 20-30%, που ονομάζονται hyper responders, τα αυγά μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς την ολική και την LDL χοληστερόλη αίματος. Το ίδιο ισχύει σε άτομα με οικογενή υπερχοληστερολαιμία.

Ανασκοπήσεις μεγάλων μελετών σε υγιή άτομα διαφόρων ηλικιών, τεκμηρίωσαν πως η πρόσληψη 7 κρόκων την εβδομάδα δε συσχετίζεται με αύξηση της LDL χοληστερίνης ή του καρδιαγγειακού κινδύνου. Το όριο αυτό συστήνεται να τροποποιείται στους 4 κρόκους την εβδομάδα, στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ ή/και επιβαρυμένο λιπιδαιμικό προφίλ.

Να σημειωθεί πως η πρόσληψη των ασπραδιών φυσικά δεν εντάσσεται σε αυτό το όριο, καθώς πρόκειται για μία άπαχη πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερίνη. 

Το παράδοξο των αυγών και του καρδιαγγειακού κινδύνου

Για μία τροφή που έχει τόσο κατηγορηθεί για την υποτιθέμενη επίδραση στη χοληστερίνη και κατ’ επέκταση στην καρδιαγγειακή υγεία, είναι αξιοπερίεργο το πως τα τελευταία χρόνια τα αυγά έχουν εκδηλώσει καρδιοπροστατευτική δράση, από διάφορα επιστημονικά ευρήματα. Παραδείγματος χάριν, μία μελέτη απέδειξε συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και μίας αύξησης 10% της HDL, δηλαδή της «καλής» χοληστερίνης που παρουσιάζει προστατευτικό ρόλο στα αγγεία. Ακόμη, η κατανάλωση αυγών φαίνεται να τροποποιεί τη μορφή των σωματιδίων της LDL χοληστερίνης από μικρά και πυκνά σε μεγαλύτερα μόρια, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Διατροφικά οφέλη

Τα αυγά αποτελούν μία συμπυκνωμένη πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως:

• Καροτενοειδή (λουτεϊνη και ζεαξανθίνη) με αντιοξειδωτική δράση.
• Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, πλήρης σε απαραίτητα αμινοξέα, που προωθεί τον κορεσμό και τον έλεγχο της πείνας.
• Βιταμίνες Α, Β2, Β5, Β12.
• Φολικό οξύ, φώσφορος και σελήνιο. 
• Χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην εγκεφαλική υγεία και που εκλείπει από τη διατροφή της πλειοψηφίας του γενικού πληθυσμού. 

Τα νεότερα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν πως η πρόσληψη έως και 7 κρόκων την εβδομάδα είναι απολύτως ασφαλής για το γενικό, υγιή πληθυσμό. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η υπέρβαση αυτού του ορίου είναι επιβλαβής, απλώς πρόκειται για αχαρτογράφητη περιοχή, καθώς δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Δεδομένης της αποδεδειγμένης ασφάλειας τους για την καρδιαγγειακή υγεία αλλά και της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, συστήνεται η ένταξη τους στο καθημερινό σιτηρέσιο, σε διάφορες παραλλαγές, παραδείγματος χάριν αυγό βραστό ως πρωινό, ποσέ ως brunch, ομελέτα φούρνου ως κυρίως γεύμα ή scrambled στο αντικολλητικό ως βραδινό. 

Το άρθρο Αυξάνουν τα αυγά τη χοληστερίνη; εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Τα όσπρια ορίζονται ως οι καρποί μιας οικογένειας φυτών που ονομάζονται Fabaceae. Η θέση τους στο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής είναι εξέχουσα, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Σήμερα θα αναφερθούμε αναλυτικότερα στα οφέλη των οσπρίων στην υγεία και θα δούμε συμβουλές για το πως να τα εντάξουμε σε ένα γεύμα.   

1. Αποτελούν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος ως πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης

Εάν ακολουθείτε μία χορτοφαγική διατροφή ή εάν απλώς θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος στα γεύματα σας, τότε τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική προσθήκη, ώστε να μη στερηθείτε της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών. Μία τέτοια διατροφική επιλογή μάλιστα συνάδει και με τις νεότερες διατροφικές συστάσεις, που αναφέρουν ότι τουλάχιστον το 50% της πρωτεϊνικής μας πρόσληψης είναι προτιμότερο να προέρχεται από φυτικές πηγές.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων προσφέρει περίπου 15-18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Pro tip: Συνδυάζοντας τα όσπρια με μία αμυλούχα πηγή σύνθετου υδατάνθρακα (πχ ψωμί ολικής άλεσης, κρίθινο παξιμάδι, καστανό ρύζι, πλιγούρι), μπορείτε να αυξήσετε τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης, καθώς αποτελούν συμπληρωματικές τροφές.

2. Μείωση χοληστερόλης, βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει τη συστηματική κατανάλωση οσπρίων με μείωση τόσο της ολικής χοληστερόλης (CHOL) όσο και της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και κατ’ επέκταση μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

3. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, βελτίωση ινσουλινοευαισθησίας

Παρόλο που ανά τα χρόνια επικρατούσε ο μύθος ότι οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη δεν μπορούν να καταναλώσουν όσπρια λόγω των υδατανθράκων που περιέχουν, πλέον η υπόθεση αυτή έχει σίγουρα καταρριφθεί. Αντιθέτως μάλιστα, σε μία μελέτη σύγκρισης σε δύο ομάδες, τα άτομα που κατανάλωσαν ζυμαρικά και σάλτσα ντομάτας που περιείχαν μέσα φακές, έφαγαν πολύ μικρότερη ποσότητα και είχαν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα μεταγευματικά, σε σχέση με την όμαδα που κατανάλωσε το ίδιο γεύμα χωρίς φακές, Ακόμη, έχει αποδειχθεί πως τα όσπρια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθυστερούν την κένωση του στομάχου, γεγονός που προωθεί την ευγλυκαιμία και αποτρέπει τα απότομα σκαμπανευάσματα σακχάρου.

4. Ενίσχυση μικροβιώματος του εντέρου.

Υπάρχουν αρκετές έρευνες που αποδεικνύουν ότι η συχνή κατανάλωση οσπρίων βελτιώνει τη γαστρεντερική λειτουργία, τροφοδοτεί τα «καλά βακτήρια» του μικροβιώματος και μειώνει ταυτόχρονα τον αριθμό των βλαβερών βακτηρίων. Παραδείγματος χάριν, ο αρακάς έχει συσχετιστεί με αύξηση των υγιών βακτηρίων Lactobacilli και Bifidobacteria, που προάγουν τη γενικότερη υγεία του εντέρου.

5. Πληθώρα θρεπτικών συστατικών

Τα όσπρια θεωρούνται εξαιρετικής διατροφικής αξίας, καθώς παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, φολικού οξέος, μαγγανίου, χαλκού και σιδήρου.

Pro tip: Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων έως και 300%, μπορείτε να προσθέσετε μία πηγή βιταμίνης C, όπως μία σαλάτα με ντομάτα και κόκκινη πιπεριά ή να καταναλώσετε μεταγευματικά ένα πορτοκάλι ή ακτινίδιο. Ταυτόχρονα, αποφύγετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών μία ώρα πριν και μετά από το γεύμα, αφού το ασβέστιο έχει τα αντίθετα αποτελέσματα, αναστέλλει δηλαδή την απορρόφηση.

Βλέπουμε ότι τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία είναι πολυάριθμα, όπως μείωση της χοληστερόλης, ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου, ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου και παροχή ποικιλίας θρεπτικών συστατικών. Δοκιμάστε να εντάξετε τα όσπρια στο εβδομαδιαίο σιτηρέσιο σε διάφορες μορφές, όπως σε μπιφτέκια οσπρίων και φαλάφελ, ανάμεικτα σε σαλάτες, σε μορφή χούμους ή φυσικά και στην κλασική σούπα.

Διαβάστε επίσης ποιες είναι οι 5 συνήθειες που πρέπει να αποκτήσουμε για να έχουμε μακροπρόθεσμη αλλαγή στην υγεία μας.

Το άρθρο Τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Είναι σαφές πως η διατροφή μας τις τελευταίες δεκαετίες έχει αρκετά έντονες επιρροές από δυτικά πρότυπα, στα οποία κυριαρχεί το συσκευασμένο, το γρήγορο και το junk food. Βέβαια, σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής ισχύει πως κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, αφού ακόμη και τα λιγότερο θρεπτικά φαγητά μπορούν να ενταχθούν εάν είναι στη σωστή συχνότητα και με μία καλή, υγιεινή βάση στην καθημερινή διατροφή. Ωστόσο, όταν η συχνότητα αυτή αυξάνει και η κατανάλωση ζάχαρης, περιττών λιπαρών και αλατιού γίνεται τακτικά μεγαλύτερη, είναι συνετό να δοκιμάσουμε μερικά healthy swaps, δηλαδή υγιεινά υποκατάστατα, ώστε να καταναλώνουμε παρεμφερή τρόφιμα αλλά με μεγαλύτερη διατροφική αξία. Ας δούμε 4+1 διατροφικά swaps για καλύτερη υγεία.

4 + 1 διατροφικά swaps

1. Αντί για αναψυκτικά -> ανθρακούχο νερό ή παγωμένο πράσινο τσάι

Οι αρνητικές επιδράσεις των σακχαρούχων αναψυκτικών στην υγεία έχουν επιβεβαιωθεί επανειλημμένα από πολλές μελέτες. Ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, παχυσαρκίας, λιπώδους ήπατος και μεταβολικού συνδρόμου έχουν συσχετιστεί με την καθημερινή κατανάλωση αναψυκτικών. Από την άλλη, οι εκδοχές τύπου light και zero δεν είναι τόσο αθώες, καθώς έχει επίσης φανεί πως σχετίζονται μακροπρόθεσμα με μεταβολικό σύνδρομο και με εγκεφαλικά επεισόδια. Έτσι, η προτίμηση ανθρακούχου νερού ή παγωμένου χειροποίητου πράσινου τσαγιού είναι σίγουρα ωφέλιμη.

2. Αντί για δημητριακά πρωινού -> βρώμη

Τα δημητριακά πρωινού, ακόμα και αν διαφημίζονται ως εμπλουτισμένα με βιταμίνες, περιέχουν συνήθως μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων, τα οποία εάν υπερβαίνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη έχουν δυσμενείς επιπτώσεις, τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες. Από την άλλη, η βρώμη έχει φανεί πως προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης, ομαλή ρύθμιση του σακχάρου και καλύτερο κορεσμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι εκδοχές που μπορείτε να την καταναλώσετε είναι πολλές και πεντανόστιμες, όπως ένα δροσιστικό overnight oatmeal, μία κουακερόπιτα, ένα ζεστό porridge, μία χειροποίητη μπάρα με ξηρούς καρπούς ή ένα σπιτικό banana bread.

3. Αντί για πατατάκια -> χειροποίητα τσιπς τορτίγιας ή πατάτας

Τα πατατάκια είναι ένα σνακ που, αν και ελκυστικό σε μικρούς και μεγάλους, έχει μεγάλη ποσότητα αλατιού και περιέχει τα βλαβερά για την καρδιαγγειακή υγεία trans λιπαρά. Έτσι μία εναλλακτική, είναι να φτιάξουμε χειροποίητα τσιπς πατάτας με ελαιόλαδο στο φούρνο, ή σπιτικά τσιπς τορτίγιας με παρόμοιο τρόπο.

4. Αντί για μαγιονέζα -> σως γιαουρτιού, χούμους ή γουακαμόλε

Η κατανάλωση μαγιονέζας μέσα σε σάντουιτς ή ως ντιπ μπορεί να προσθέσει αρκετές θερμίδες και χαμηλής ποιότητας λιπαρά στη διατροφή μας, εάν γίνεται καθημερινά. Γι’ αυτό το λόγο, συστήνεται να χρησιμοποιήσουμε ένα υποκατάστατο όπως σως γιαουρτιού (μιξ γιαουρτιού με μουστάρδα και μπαχαρικά), γουακαμόλε από αβοκάντο ή χούμους ρεβιθιού για να συνοδέψουμε τα σνακ μας.

4+1. Αντί για energy drinks -> καφές ή πράσινο τσάι

Η ζήτηση των ενεργειακών ποτών στην αγορά έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό, καθώς η υπερβολική κατανάλωση των εν λόγω ποτών έχει συσχετιστεί με ταχυκαρδία και νεφρική βλάβη. Εάν χρειάζεστε ένα καθημερινό boost ενέργειας, προτιμήστε έναν κανονικό καφέ ή ένα πράσινο/μαύρο τσάι.

Όπως βλέπουμε, αυτά τα απλά 4+1 διατροφικά swaps για καλύτερη υγεία μπορούν να εφαρμοστούν στο καθημερινό μας πρόγραμμα να συντελέσουν σημαντικά στην βελτίωση της διατροφής μας. Προσπαθήστε να εντάξετε μερικές από αυτές τις υγιεινές εναλλακτικές στο επόμενο σνακ ή γεύμα σας.

Διαβάστε ποια είναι τα 5+1 θρεπτικά τρόφιμα που πρέπει να έχουμε στην κουζίνα μας.

Το άρθρο 4+1 διατροφικά swaps για καλύτερη υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Όσο το καλοκαίρι βρίσκεται ακόμη στο peak του, οι βραδινές έξοδοι πληθαίνουν και συχνά, μαζί με αυτές, τα καθιερωμένα κοκτέιλ, μπύρες, κρασιά, κ.ο.κ. Πως μπορεί αυτό όμως να επηρεάσει την υγεία μας; Οι επιδράσεις του αλκοόλ στην υγεία είναι αρκετά περίπλοκες. Αφενός, οι μικρές ποσότητες αλκοόλ έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για τον οργανισμό. Από την άλλη όμως, το αλκοόλ έχει αναφερθεί ως μία από τις πιο εθιστικές ουσίες και μπορεί να αποβεί τοξικό για τον οργανισμό, ιδιαίτερα σε μεγάλες ποσότητες. Η αλήθεια είναι πως τα αποτελέσματα της πρόσληψης αλκοόλ ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται τόσο από την ποσότητα όσο και το είδος που καταναλώνεται. 

Τι είναι το αλκοόλ;

Το κύριο ψυχοδραστικό συστατικό στα αλκοολούχα ποτά είναι η αιθανόλη, όπου ουσιαστικά είναι και η ουσία που προκαλεί τη μέθη. Παράγεται από ζυμομύκητες κατά τη διάσπαση προς γλυκόζη σε ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τα σταφύλια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή κρασιού ή τα σιτηρά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή μπύρας.

Αποτελεί μία από τις πιο διαδεδομένες ψυχοδραστικές ουσίες στον κόσμο, ενώ μπορεί να έχει ισχυρές επιδράσεις στην ψυχική και σωματική κατάσταση του ατόμου.

Αλκοόλ, σωματικό βάρος και καρδιαγγειακά νοσήματα

Το αλκοόλ θεωρείται ένα σχετικά πλούσιο σε θερμίδες θρεπτικό συστατικό, καθώς αποδίδει περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ακόμη, οι προσθήκες στα αλκοολούχα ποτά όπως ζάχαρη, αναψυκτικά, σιρόπι κλπ, ενδέχεται να αυξάνουν περισσότερο το θερμιδικό φορτίο γι’ αυτό και χρειάζεται ένα μέτρο στην ποσότητα, προς διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος.

Αξίζει να αναφερθεί πως οι μελέτες που διερευνούν τη σχέση μεταξύ αλκοόλ και παχυσαρκίας έχουν ασυνεπή αποτελέσματα. Φαίνεται, ωστόσο, πως η ποσότητα και το είδος του ποτού διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, αφού η μικρή και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μείωση σωματικού βάρους και μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών, ενώ η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αύξηση βάρους και με μεταβολικά νοσήματα.

Το κρασί φαίνεται πως είναι η προτιμότερη μορφή αλκοόλ σε όλες τις μελέτες. Μάλιστα, το κόκκινο κρασί παρουσιάζει και αντιοξειδωτική δράση, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχει.

Οι συστάσεις του μεσογειακού προτύπου διατροφής αναφέρουν πως πρόσληψη έως 1 ποτήρι κρασιού την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 ποτήρια για τους άνδρες πιθανόν να συμβάλλει στη μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (CVD).

Αλκοόλ και ήπαρ

Μία από τις βασικές λειτουργίες του ήπατος στο σώμα είναι η «αποβολή των τοξινών», γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα ευάλωτο σε βλάβες από την πρόσληψη αλκοόλ. Οι παθήσεις στο συκώτι που προκαλούνται από την κατανάλωση αλκοόλ είναι συλλογικά γνωστές ως αλκοολικές παθήσεις του ήπατος.

Ένα πρώιμο στάδιο αυτών είναι το λιπώδες ήπαρ, που χαρακτηρίζεται από αυξημένο λίπος μέσα στα ηπατικά κύτταρα. Η εμφάνιση λιπώδους ήπατος έχει αυξημένο επιπολασμό σε άτομα που προσλαμβάνουν κατά μέσο όρο περισσότερο από 15 ml αλκοόλης την ημέρα, είναι συνήθως ασυμπτωματική και πλήρως αναστρέψιμη.

Σε προχωρημένα στάδια και ιδιαίτερα αυξημένες, χρόνιες προσλήψεις αλκοόλ, μπορεί να προκύψει κίρρωση ήπατος, μία κατάσταση ιδιαιτέρως σοβαρή, όπου τα ηπατικά κύτταρα αντικαθίστανται με ουλώδη ιστό. Σε αυτή την περίπτωση, η νόσος δεν είναι αναστρέψιμη και πιθανόν να χρειαστεί μεταμόσχευση.

Κίνδυνοι υπερβολικής κατανάλωσης

Η αυξημένη, χρόνια πρόσληψη αλκοόλ έχει συσχετιστεί με ορισμένους τύπους καρκίνου (οισοφάγου, παχέος εντέρου, μαστού και ήπατος), με κατάθλιψη, με προβλήματα εθισμού και με αυξημένη θνητότητα.

Ποια ποσότητα είναι ασφαλής;

Η μέτρια, ασφαλής πρόσληψη αλκοόλ ορίζεται έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες, ενώ η αυξημένη, επικίνδυνη πρόσληψη ορίζεται ως τρία ή περισσότερα ποτά την ημέρα για τις γυναίκες και τέσσερα ή περισσότερα για τους άνδρες

Βάσει των guidelines των ΗΠΑ, ως ένα τυπικό ποτό αναφέρεται αυτό που παρέχει 14 γραμμάρια αιθανόλης. Πρακτικά, αυτό ισοδυναμεί κατά προσέγγιση με 240 ml μπύρας, 140 ml κρασιού ή 40 ml ποτού, όπως ουίσκι, τζιν, βότκα κλπ.

Όπως βλέπουμε, οι επιδράσεις του αλκοόλ στην υγεία μπορούν είτε να είναι ευεργετικές είτε επικίνδυνες. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ορισμένων αλκοολούχων ποτών όπως  κρασιού συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία, ενώ η κατάχρησή του και ο εθισμός συνδέονται με σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις. Τελικά, ο αντίκτυπος του αλκοόλ εξαρτάται καθαρά από το άτομο, από την ποσότητα και την ποιότητα αυτού. Σε κάθε περίπτωση, είναι συνετό να μην ξεπερνιούνται οι συστάσεις ώστε να προληφθούν οι δυσμενείς επιδράσεις που δύναται να προκαλέσει.

Το άρθρο Οι επιδράσεις του αλκοόλ στην υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Όλο και περισσότερες μελέτες τα τελευταία χρόνια δείχνουν ότι η ισορροπία των βακτηρίων στο πεπτικό μας σύστημα συνδέεται με τη γενικότερη υγεία και τις ασθένειες. Τα προβιοτικά προάγουν μια υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Συνεπώς τα οφέλη των προβιοτικών στην υγεία όπως θα δούμε παρακάτω, είναι πολλά και σημαντικά.

Μερικά από αυτά είναι η θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή και πεπτική υγεία και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η λήψη των προβιοτικών σε μορφή συμπληρώματος έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής, ωστόσο δεν αποτελεί μονόδρομο καθώς όπως θα αναφέρουμε παρακάτω υπάρχουν τροφές που αποτελούν πολύ καλές πηγές τους.

Πώς δρουν;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορούν να καταναλωθούν μέσω ζυμωμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων. Γνωρίζουμε πως σε κάθε φυσιολογικό, υγιές έντερο υπάρχουν περίπου 100 τρισεκατομμύρια (!) μικροοργανισμοί, επονομαζόμενοι ως μικροχλωρίδα, οι οποίοι έχουν καταλυτικό ρόλο στην υγεία καθώς διατηρούν τα παθογόνα, δηλαδή τους βλαβερούς μικροοργανισμούς σε έλεγχο, προστατεύοντάς μας από διάφορες ασθένειες.  Συνεπώς, η ενίσχυση αυτής της μικροχλωρίδας μπορεί να επιτευχθεί με τη λήψη των προβιοτικών.

Πιθανά οφέλη των προβιοτικών στην υγεία, που έχουν αναφερθεί σε μελέτες είναι τα εξής:

• Ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου

• Ενίσχυση εγκεφαλικής λειτουργίας

• Μείωση τιμών λιποπρωτεϊνών αίματος, όπως ολική χοληστερόλη και LDL

• Ενίσχυση ανοσολογικής απόκρισης του οργανισμού

• Μικρή μείωση της αρτηριακής πίεσης

• Συμβολή στην απώλεια βάρους

• Βελτίωση συμπτωμάτων των ιδιοπαθών φλεγμονωδών νοσημάτων του εντέρου όπως νόσος του Crohn, ελκώδης κολίτιδα, έλκος στομάχου και IBS

Καλές πηγές:

• Κεφίρ και ξινόγαλο
• Τυρί cottage και μοτσαρέλα
• Γιαούρτι: Διαβάστε τις ετικέτες ώστε να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν καλλιέργεια-μαγιά γιαούρτης. Προτιμήστε γιαούρτια τοπικών παραγωγών, που υπόκεινται σε λιγότερη επεξεργασία και διατηρούν μεγαλύτερο μέρος των προβιοτικών τους.
• Πίκλες αγγουριού, και συγκεκριμένα οι πίκλες που ζυμώνονται με αλατόνερο και όχι με ξύδι.
• Τempeh: Προϊόν ζυμωμένης σόγιας.

Εν κατακλείδι, βλέπουμε πως η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ενίσχυση της υγείας του οργανισμού. Η λήψη τους βέβαια σε μορφή συμπληρώματος δεν είναι απαραίτητη, εάν δεν υπάρχει σύσταση από ιατρό ή διατροφολόγο. Μπορούμε να αποφύγουμε την άσκοπη χρήση τους και να πετύχουμε εξίσου καλά αποτελέσματα εντάσσοντας σε καθημερινή βάση τα τρόφιμα-πηγές στη διατροφή μας.

Το άρθρο Τα οφέλη των προβιοτικών στην υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.