Θρεπτική βελουτέ σούπα λαχανικών

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Μία must συνταγή για τις κρύες μέρες του χειμώνα, με πληθώρα βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Η κολοκύθα και το καρότο παρέχουν καροτενοειδή, με το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλουν στην υγεία των ματιών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Ακολουθεί παρακάτω η συνταγή για τη θρεπτική βελουτέ σούπα λαχανικών.

Tip: Η προσθήκη κόκκινης φακής είναι προαιρετική αλλά συνιστάται, αφού ανεβάζει σημαντικά το πρωτεϊνικό περιεχόμενο ώστε να προσφέρει πολύωρο κορεσμό και να κάνει το γεύμα πιο πλήρες, ενώ ταυτόχρονα παρέχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου.

Υλικά (4-5 μερίδες):

• 1 μικρή κολοκύθα
• 1 ξερό κρεμμύδι
• 4 μεγάλα καρότα
• 1 κλωνάρι σέλερι
• 2 φλ. κόκκινες φακές
• 6 φλ. ζωμός λαχανικών (σπιτικός ή βραστό νερό με 1 διαλυμένο κύβο χωρίς αλάτι)
• 3 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• ½ κ.γλ. αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• ½ κ.γλ. κουρκουμάς (προαιρετικά)
• ¾ φλ. γάλα καρύδας από κονσέρβα ή πλήρες γάλα
• Καβουρδισμένο κουκουνάρι ή τριμμένο φυστικί & γιαούρτι για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

1. Χοντροκόβουμε τα λαχανικά.
2. Σοτάρουμε το κρεμμύδι σε μία μεγάλη κατσαρόλα με το ελαιόλαδο σε υψηλή φωτιά για 4-5 λεπτά.
3. Προσθέτουμε το αλάτι, τον κουρκουμά, το πιπέρι, τον πελτέ, τα λαχανικά και σοτάρουμε για 3-4 λεπτά ακόμα.
4. Προσθέτουμε τις φακές, το ζωμό και το γάλα.
5. Αφήνουμε να πάρει μία βράση, μειώνουμε τη φωτιά σε χαμηλή, καλύπτουμε με καπάκι και αφήνουμε να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να έχουν μαγειρευτεί οι φακές και να απορροφηθούν αρκετά τα υγρά. Δοκιμάζουμε το αλάτι-πιπέρι ανάλογα.
6. Μεταφέρουμε σε δόσεις στο μπλέντερ και πολτοποιούμε μέχρι να ομογενοποιηθεί σε κρεμώδη υφή. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και ραβδομπλέντερ.
7. Σερβίρουμε με 2 κ.σ. γιαούρτι στην κάθε μερίδα, πιπέρι και κουκουνάρι ή φιστίκι. Καλή απόλαυση!

Συνδυάστε την θρεπτική βελουτέ σούπα λαχανικών σας με φρυγανισμένο ψωμί ολικής ή με κρίθινο παξιμάδι, που συμπληρωματικά με το όσπριο δίνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.