Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Στην εξίσωση της εύρυθμης λειτουργίας του οργανισμού και της γενικότερης υγείας, ο ύπνος είναι μία παράμετρος που συχνά παραβλέπεται. Ωστόσο, ο ρόλος του στο μεταβολισμό και σε πολλές διεργασίες του σώματος είναι καίριος, ενώ η χρόνια αϋπνία μπορεί να έχει δυσμενή αποτελέσματα. Σήμερα θα δούμε πως η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό και θα αναφερθούμε σε μερικές συμβουλές για βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Έλλειψη ύπνου και αυξημένη όρεξη

Η χρόνια έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Η συσχέτιση αυτή οφείλεται στην επιρροή του ύπνου στα επίπεδα δύο ορμονών, της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες επηρεάζουν το αίσθημα πείνας και κορεσμού στον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η ορμόνη λεπτίνη σηματοδοτεί στον εγκέφαλο πως έχει γίνει επαρκής λήψη τροφής και πως πρακτικά το σώμα είναι χορτάτο. Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλος μειώνει την παραγωγή λεπτίνης και αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, η οποία προκαλεί αύξηση της όρεξης. Η δράση των συγκεκριμένων ορμονών θα μπορούσε πιθανόν να εξηγήσει την αυξημένη όρεξη για νυχτερινά σνακ τις βραδινές ώρες.

Ταυτόχρονα, η στέρηση ύπνου επηρεάζει την απελευθέρωση ινσουλίνης μεταγευματικά, αποσυντονίζοντας ουσιαστικά την ομαλή ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έτσι, μακροπρόθεσμα ο οργανισμός τίθεται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση προδιαβήτη, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και παχυσαρκίας.

Εκτός αυτού, η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και μείωση φυσικής δραστηριότητας. Με την πάροδο του χρόνου, η αποχή από την άθληση οδηγεί σε μειωμένη δαπάνη θερμίδων, χαμηλότερη μυική μάζα και, κατ’ επέκταση, αύξηση του σωματικού βάρους.

Ύπνος και σύνθεση ορμονών

Σε ό,τι αφορά το ενδοκρινικό σύστημα, η ομαλή παραγωγή ορμονών σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο. Παραδείγματος χάριν, για την παραγωγή της ορμόνης τεστοστερόνης απαιτούνται τουλάχιστον 3 ώρες αδιάκοπου R.E.M. ύπνου, ο οποίος ξεκινά περίπου 90 λεπτά αφότου αποκοιμηθούμε. Για το λόγο αυτό, το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας ενδέχεται να επηρεάσει την ορμονολογική ισορροπία. Ακόμη, η διακοπή αυτή μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, ιδιαίτερα σε παιδιά και εφήβους, διαταράσσοντας σημαντικές λειτουργίες όπως τη σύνθεση μυικής μάζας, την ανάπτυξη, την κυτταρική ανάπλαση, κλπ. Αξίζει να αναφερθεί πως παρόλο που η υπόφυση του εγκεφάλου απελευθερώνει αυξητική ορμόνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ο επαρκής ύπνος και η άθληση φαίνεται πως συμβάλλουν σημαντικά στην επάρκεια της συγκεκριμένης ορμόνης.

Μερικές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν για τη βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας ύπνου είναι:

• Περιορισμός του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αποχή από την καφεΐνη μετά το μεσημέρι ή για τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο.
• Θέσπιση σταθερού ωραρίου ύπνου κάθε βράδυ και αφύπνισης κάθε πρωί.
• Αποχή από τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών με blue light πριν τον ύπνο όπως κινητό και tablet.
• Ελαφριά πρόσληψη φαγητού τις ώρες πριν τον ύπνο, αποφυγή μεγάλου όγκου γευμάτων το βράδυ.
• Αύξηση φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερένταση.
• Μείωση της πρόσληψης αλκοόλ.

Ακολουθώντας αυτά τα tips σε καθημερινή βάση, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να επιτύχετε τις συνιστώμενες 7 με 9 ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ, προλαμβάνοντας έτσι τις δυσμενείς επιπτώσεις της χρόνιας αϋπνίας στο μεταβολισμό και στην υγεία.

Το άρθρο Έλλειψη ύπνου και επιπτώσεις στο μεταβολισμό εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου είναι μερικές από τις σημαντικότερες παραμέτρους που καθορίζουν τη γενικότερη υγεία, καθώς είναι γνωστό πως η στέρηση ύπνου μπορεί μακροπρόθεσμα να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, να επηρεάσει την πνευματική απόδοση και να μειώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι συστάσεις προτείνουν περίπου 7 με 9 ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε βράδυ, ωστόσο για αρκετούς ανθρώπους αυτό συχνά δεν επιτυγχάνεται, είτε λόγω απαιτητικών ωραρίων είτε λόγω προβλημάτων με αϋπνίες. ποιότητα ύπνου

Υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη της καλής ποιότητας ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη διατροφή, καθώς και ορισμένα τρόφιμα με ευεργετικές ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.

4 τροφές που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ύπνου

Χαμομήλι

Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αφεψήματα, που προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία. Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να μειώσει το στρες και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το χαμομήλι έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που επηρεάζει ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο, οι οποίοι προάγουν το αίσθημα νύστας και μειώνουν την αϋπνία.

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού, δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες, κατάφεραν να κοιμηθούν 15 λεπτά γρηγορότερα και βίωσαν λιγότερο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν το εκχύλισμα. Μια άλλη έρευνα κατέγραψε πως οι γυναίκες που έπιναν τσάι χαμομηλιού για 2 εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με αυτές που δεν το κατανάλωναν.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα, όπως και διάφοροι άλλοι ξηροί καρποί, ενισχύουν την παραγωγή τη ορμόνης μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει το «ρολόι» του οργανισμού και εμπλέκεται άμεσα στο ωράριο ύπνου. Ακόμη, αποτελούν μία εξαιρετική πηγή μαγνησίου, το οποίο φαίνεται πως μπορεί να προάγει την ποιότητα του ύπνου, λόγω της εμπλοκής του στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα. Απαιτούνται βέβαια πιο εκτενείς μελέτες που να τεκμηριώνουν την άμεση συσχέτιση της πρόσληψης αμυγδάλων με την ποιότητα ύπνου. Παρόλα αυτά, η δοκιμή της καθημερινής πρόσληψης μίας μερίδας (30 γρ.) αμυγδάλων ως βραδινό σνακ μπορεί να έχει ευεργετική δράση.

Πασιφλόρα

Το τσάι από πασιφλόρα είναι ένα βότανο που έχει μελετηθεί για την ιδιότητα του στη μείωση του άγχους. Ομοίως με το χαμομήλι, παρέχει το αντιοξειδωτικό απιγενίνη που μπορεί να προάγει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα, δεσμεύοντας ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η πασιφλόρα αυξάνει την παραγωγή του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), μίας ουσίας που εμπλέκεται στη δέσμευση των υποδοχέων του γλουταμικού οξέος και άρα στη μείωση του στρες.

Σε μια μελέτη 7 ημερών σε σαράντα ενήλικες διαπιστώθηκε πως όσοι έπιναν ένα φλιτζάνι τσάι πασιφλόρας πριν τον ύπνο αξιολόγησαν την ποιότητα του ύπνου τους ως σημαντικά καλύτερη.

Γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι εξαιρετικές πηγές τρυπτοφάνης, η οποία προάγει την ποιότητα ύπνου. Αρκετές  μελέτες έχουν διαπιστώσει τη συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης γάλακτος και καλύτερης ποιότητας ύπνου, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους.

Βλέπουμε, λοιπόν, πως ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα επηρεάζουν κάποιες ορμόνες, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη, που σχετίζονται με τη ρύθμιση του ύπνου. Η ένταξη αυτών των τροφών 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και, κατ’ επέκταση, η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου, τρυπτοφάνης και ορισμένων αντιοξειδωτικών όπως η απιγενίνη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αϋπνίας.

Το άρθρο Διατροφή για καλύτερη ποιότητα ύπνου εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

New year-new me, νέο έτος-νέοι στόχοι και πολλές ακόμα υποσχέσεις που διαρκώς επαναλαμβάνουμε την περίοδο των εορτών, όπου συνήθως η υπερκατανάλωση φαγητού και αλκοόλ σε συνδυασμό με την έλλειψη γυμναστικής συμβάλλουν στο να εκτροχιαστούμε από τον κλασικό, υγιή τρόπο ζωής. Ας δούμε μερικές συμβουλές για το πως μπορούμε να προετοιμάσουμε το έδαφος μέχρι την Πρωτοχρονιά, ώστε να παραμείνουμε υγιείς κατά τη διάρκεια των διακοπών και να ξεκινήσουμε νωρίτερα τους διατροφικούς στόχους του νέου έτους.

Έξυπνες επιλογές στα τραπέζια των εορτών

Λανθασμένα, οι περισσότεροι έχουμε συνδέσει τις γιορτές με μία διαρκή υπερκατανάλωση φαγητού. Ωστόσο, μπορούμε να απολαύσουμε τα γλυκίσματα και τα φαγητά του τραπεζιού χωρίς απαραίτητα να φτάσουμε σε σημείο μεταγευματικής δυσφορίας.

Καταρχάς, μία συχνή λάθος πρακτική είναι να μένουμε από το πρωί νηστικοί, αφού «θα φάμε πολύ μετά». Εάν, από την άλλη, έχουμε καταναλώσει ένα θρεπτικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη πρωινό, θα έχουμε ένα ελεγχόμενο αίσθημα πείνας όταν τελικά κάτσουμε στο τραπέζι και άρα θα αποφύγουμε τη γρήγορη, ανεξέλεγκτη υπερκατανάλωση τροφής. Ακόμη, όποιο και αν είναι το κυρίως γεύμα, μπορούμε να συμπεριλάβουμε άφθονη ποσότητα σαλάτας στην αρχή αυτού, ώστε να διασφαλίσουμε αποτελεσματικότερο κορεσμό και ομαλότερη αύξηση της γλυκαιμίας.

Επαρκής ενυδάτωση

Η επαρκής πρόσληψη νερού και υγρών είναι μία εξαιρετική στρατηγική εξασφάλισης της εύρυθμης λειτουργίας του οργανισμού κατά την περίοδο των εορτών. Συγκεκριμένα, συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση συνολικών υγρών τουλάχιστον 2 L για τις γυναίκες και 3 L για τους άνδρες. Από αυτά βέβαια εξαιρείται το αλκοόλ, αφού η κατανάλωσή του έχει τα αντίστροφα αποτελέσματα, αφυδατώνοντας τον οργανισμό. Το ίδιο ισχύει και για την υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, σε ποσότητες μεγαλύτερες από 400 mg/ημέρα.

Ποσότητα και ποιότητα ύπνου

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία του μεταβολισμού και για την γενικότερη υγεία.  Ακόμη και αν έχετε πολυάσχολο πρόγραμμα, αφιερώστε χρόνο στον ύπνο, ώστε να αποφύγετε την υπερκόπωση μέχρι το πέρας των εορτών.

Think outside the gym

Το προβλεπόμενο χριστουγεννιάτικο διάλειμμα από το γυμναστήριο δε συνεπάγεται απαραιτήτως ακινησία κατά τη διάρκεια των διακοπών. Μπορούμε να γίνουμε δημιουργικοί με τη γυμναστική μας, πραγματοποιώντας ένα εικοσάλεπτο τρέξιμο στη γειτονιά, μία βόλτα με γρήγορο περπάτημα, ένα hiit workout στο σαλόνι του σπιτιού μας ή μία συνεδρία yoga με καθοδήγηση από το youtube. Ακόμα και μία σύντομη, low impact προπόνηση είναι προτιμότερη από μία ολόκληρη ημέρα στον καναπέ.

Μην αναβάλλετε

Δε χρειάζεται να είναι όλες οι συνθήκες ευνοϊκές, να είναι πρώτη Ιανουαρίου ή Δευτέρα για να ξεκινήσουμε την επιδίωξη των στόχων μας. Ακόμα και μικρές αλλαγές θα οδηγήσουν στην ομαλότερη μετάβαση με το νέο έτος. Σκεφτείτε απλώς πόσο πιο δύσκολο θα είναι να ξεκινήσουμε καθημερινές προπονήσεις και νέο πρόγραμμα διατροφής μετά από τρεις εβδομάδες καθημερινού φαγητού και ακινησίας. Αντ’ αυτού, μπορούμε να επιτύχουμε ισορροπία, διατηρώντας κάποιες από τις υγιεινές συνήθειές μας κατά τη διάρκεια των εορτών, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα μερικά γλυκίσματα και στιγμές ξεκούρασης. Μέτρον άριστον.

Όπως καταλαβαίνουμε, δε χρειάζεται να είμαστε ή του ύψους ή του βάθους σε ό,τι αφορά τις συνήθειες ενός υγιούς τρόπου ζωής. Μπορούμε να ξεκινήσουμε νωρίτερα, από σήμερα κιόλας, τους διατροφικούς στόχους του νέου έτους και την επιδίωξη τους, κάνοντας μικρά βήματα για μεγάλες αλλαγές. 

Αφού έχετε διαβάσει αυτό, μπορείτε να αφιερώσετε και λίγο χρόνο στο Διατροφικοί στόχοι της νέας χρονιάς…αυτή η μάστιγα

Το άρθρο Πως να ξεκινήσουμε νωρίτερα τους διατροφικούς στόχους του νέου έτους εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το ανοσοποιητικό σύστημα θεωρείται η άμυνα του οργανισμού, καθώς αποτελεί ένα τείχος προστασίας του σώματος απέναντι σε ασθένειες. Ιδιαίτερα τώρα το φθινόπωρο όπου ο καιρός αλλάζει και που οι ιώσεις αρχίζουν πάλι να κάνουν την εμφάνισή τους, είναι απαραίτητο να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη δυνατή ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος ώστε να αντεπεξέλθουμε.

Συνήθειες που συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος:

Θρεπτικά συστατικά

Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημείο κλειδί στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά των οποίων η επαρκής πρόσληψη έχει συσχετιστεί με καλύτερη ανοσολογική απόκριση, ενώ η έλλειψη τους μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Μερικά από αυτά είναι:

• Βιταμίνη D
• Ψευδάργυρος
• Βιταμίνη C
• Προβιοτικά
• Βιταμίνη Α

Εκτός αυτού, σημαντική είναι και η γενικότερη επαρκής θρέψη και η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, αφού ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό.

«Καλά» λιπαρά οξέα

Τα υγιεινά, ακόρεστα λιπαρά, μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού σε παθογόνα, μέσω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Παρόλο που η φλεγμονή σε χαμηλά επίπεδα είναι μια φυσιολογική απάντηση στο στρες ή σε έναν τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδες, έχει αποδειχθεί πως μειώνει  τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να καταπολεμήσει επιβλαβή βακτήρια και ιούς που προκαλούν ασθένειες. Ακόμη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως αυτά του σολομού και της σαρδέλας, καταπολεμούν επίσης αποτελεσματικά τη φλεγμονή.

Επαρκής ύπνος

Ο ύπνος και η ανοσολογική απόκριση του σώματος είναι δύο στενά συνδεδεμένοι παράμετροι. Συγκεκριμένα, ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος σχετίζεται με υψηλότερη ευαισθησία σε ασθένειες. Σε μια μελέτη σε 164 υγιείς ενήλικες, όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ εμφάνιζαν συχνότερα κοινό κρυολόγημα από εκείνους που καθημερινά είχαν 6 ώρες ή περισσότερο ύπνου. Συνεπώς, η επαρκής ανάπαυση μπορεί να ενισχύσει τη φυσική ανοσία ενός ατόμου. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες και τα μικρότερα παιδιά και βρέφη έως 14 ώρες.

Διακοπή καπνίσματος και έλεγχος πρόσληψης αλκοόλ

Το κάπνισμα είναι μία συνθήκη που μπορεί να αποβεί εξαιρετικά επιβλαβής στην ανοσολογική απόκριση ενός οργανισμού. Επιπροσθέτως, το αλκοόλ στην υπερβολή του, δηλαδή σε πρόσληψη μεγαλύτερη των 14 ποτών την εβδομάδα, δύναται επίσης να βλάψει το ανοσοποιητικό.

Φυσική δραστηριότητα

Η τακτική άθληση μέτριας έντασης φαίνεται πως έχει αντιφλεγμονώδη δράση και πως βοηθά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας να αναγεννιούνται συχνά. Παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης περιλαμβάνουν το τζόκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι και το γρήγορο περπάτημα. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά άθλησης εβδομαδιαία.

Συνοψίζοντας, γίνεται κατανοητό πως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι ένα πολυπαραγοντικό ζήτημα, που όμως με στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορεί να επιτευχθεί, ώστε να εξασφαλίσουμε στο σώμα μας την καλύτερη δυνατή άμυνα.

Διαβάστε ποιες είναι οι Συχνές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

Το άρθρο Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η εξίσωση πίσω από τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ένα ζήτημα που έχει απασχολήσει αρκετά την επιστημονική κοινότητα, καθώς ολοένα και περισσότερα δεδομένα έρχονται στην επιφάνεια σχετικά με την πολυπλοκότητα του θέματος. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η διατροφική πρόσληψη και η φυσική δραστηριότητα, αν και πολύ σημαντικές παράμετροι, δεν είναι οι μοναδικές μεταβλητές ικανές να προκαλέσουν μεταβολή στο βάρος. Ας δούμε μερικούς παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και τους οποίους πιθανόν να μην έχουμε λάβει υπ’ όψη στο παρελθόν.

Έλλειψη ύπνου

Ο ανεπαρκής ύπνος είναι σοβαρό πρόβλημα, το οποίο μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος, διότι σχετίζεται με την ισορροπία δύο ορμονών, την γκρελίνη και τη λεπτίνη. Η γκρελίνη είναι η ορμόνη που δίνει το σήμα στον εγκέφαλο του αισθήματος της πείνας, ενώ η λεπτίνη σηματοδοτεί το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας. Σε μία κατάσταση ελλιπούς ύπνου, λοιπόν, η έκκριση γκρελίνης αυξάνεται και η παραγωγή λεπτίνης μειώνεται, έχοντας ενδεχομένως ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους.

Οι συστάσεις προτείνουν 7 έως 9 ώρες ύπνου για ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών και 7 έως 8 ώρες για ενήλικες άνω των 65 ετών.

Στρες

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από το σώμα από τα επινεφρίδια και είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Ωστόσο, η έκκριση υπερβολικών ποσοτήτων, λόγω συνεχών αυξημένων επιπέδων στρες, μπορεί να είναι επιβλαβής. Η περίσσεια κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει το σώμα στην παραγωγή λιγότερης τεστοστερόνης και κατ’ επέκταση μείωση της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού.

Φύλο

Η εμφάνιση παχυσαρκίας φαίνεται πως είναι συχνότερη σε γυναίκες από ότι σε άνδρες. Το φύλο ενός ατόμου μπορεί επίσης να επηρεάσει τις αποθήκες λίπους του σώματος. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες τείνουν να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στους γοφούς και τους γλουτούς, ενώ οι άνδρες στην κοιλιακή χώρα. Το υπερβάλλον λίπος, ειδικά εάν βρίσκεται στην κοιλιά και σπλαχνικά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.

Κάπνισμα και αλκοόλ

Δεδομένου ότι το κάπνισμα αυξάνει ελαφρώς το βασικό μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη τροφής, η αύξηση βάρους είναι μια κοινή συνέπεια της διακοπής του καπνίσματος. Φυσικά αυτό δε θα πρέπει να αποτελέσει αποτρεπτικό παράγοντα στο ξεκίνημα μίας προσπάθειας διακοπής καπνίσματος, αφού υπάρχουν μέθοδοι που μπορούν να εφαρμοστούν υπό την καθοδήγηση διατροφολόγου προς αποφυγή αυτού του αποτελέσματος, εάν δεν είναι επιθυμητό.

Η χρήση αλκοολούχων ποτών μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο στο σωματικό βάρος. Η ενέργεια που προσλαμβάνεται από το αλκοόλ συχνά είναι υψηλή και μπορεί να υπερβαίνει τις ανάγκες και, κατ’ επέκταση, να αποθηκεύεται ως λίπος.

Μια μελέτη σε άτομα ηλικίας 40 έως 59 ετών με παρακολούθηση 5 ετών διαπίστωσε ότι ο μέσος ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) αυξήθηκε αναλογικά με την αύξηση της πρόσληψης αλκοόλ. Το συμπέρασμα ήταν ότι η υψηλή καθημερινή πρόσληψη αλκοόλ (περισσότερο από 30 gr/ημέρα) συμβάλλει άμεσα στην εμφάνιση παχυσαρκίας, ανεξάρτητα από τον τύπο του αλκοόλ που καταναλώνεται.

Φαρμακευτική αγωγή

Ορισμένα φάρμακα είναι πιθανό να προκαλέσουν αύξηση βάρους, όπως τα γλυκοκορτικοειδή, οι υπογλυκαιμικοί παράγοντες (πχ ινσουλίνη), τα αντιαλλεργιογόνα και το λίθιο.

Κληρονομικότητα

Η παχυσαρκία, έχοντας μελετηθεί σε κληρονομικό πλαίσιο, έχει συσχετιστεί με αλλαγές σε ένα εμπλεκόμενο γονίδιο, το MC4R. Ωστόσο, η συγκεκριμένη γονιδιακή τροποποίηση εντοπίζεται σε ένα μικρό ποσοστό μόνο των παχύσαρκων ατόμων (μικρότερο του 5%) οπότε δεν είναι σύνηθες φαινόμενο. Ισχυρότερο ρόλο φαίνεται ότι διαδραματίζουν οι περιβαλλοντολογικοί παράγοντες και όχι οι γονιδιακοί.

Συμπερασματικά, γίνεται κατανοητό πως το σωματικό βάρος είναι ένα πολύπλευρο ζήτημα, που δεν επηρεάζεται καθαρά και μόνο από τη γυμναστική και τη διατροφή. Τροποποιήσεις στους παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και στους οποίους αναφερθήκαμε παραπάνω, αλλά και σε πολλούς άλλους, ενδέχεται να μεταβάλλουν το βάρος ενός ατόμου και απαιτούν διερεύνηση από ομάδα επαγγελματιών υγείας.

Διαβάστε επίσης το άρθρο 5 διατροφικούς μύθους που θα καταρρίψουμε και είμαι σίγουρη ότι θα το βρείτε πολύ ενδιαφέρον.

Το άρθρο Οι παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

“Εγώ δεν βάζω ξυπνητήρι, ξυπνάω από μόνη μου”, λένε κάποιοι και εσύ κοιτάς σαν μπούφος και απορείς!!  Δηλαδή αυτό που ο οργανισμός συνηθίζει να ξυπνάει κάποια ώρα μετά από χρόνια με ξεπερνάει!! Μόνο ο δικός μου αντιστέκεται σε αυτό; Δώδεκα χρόνια ξυπνάω την ίδια ώρα και αν δεν χτυπήσει ξυπνητήρι δεν κουνιέται φύλλο στο σπίτι.  Αν με ρωτήσεις θα σου πω ότι δε συνηθίζεται το πρωινό ξύπνημα ΠΟΤΕ!!!

Βέβαια να πω (για να εξηγηθεί και ψυχολογικά η κατάστασή μου)  όταν ήμουν μικρή και ερχόταν η ώρα του ύπνου πήγαινα στη γιαγιά μου και της έλεγα «Γιαγιά εγώ πάω στον παράδεισο τώρα». Φαντάσου δηλαδή σε τι υψηλή ευχαρίστηση είχα αναγάγει τον ύπνο που πίστευα ότι μεταφέρομαι αλλού όταν κοιμάμαι!!!

Η πρώτη μου δουλειά στη Θεσσαλονίκη ήταν σε ένα φροντιστήριο πληροφορικής. Ιδανικό ωράριο. Μετά το μεσημέρι ξεκινούσαμε!!! Ιδανικό όχι φυσικά για μάνα αλλά για κοριτσάκι λεύτερο και υπναρού όπως ήμουν τότε…….τέλειο!!!

Και έρχεται η τιμωρία …γιατί  όταν κάνεις σχέδια ο Θεός γελάει. Έλεγα λοιπόν εγώ στην προσευχή μου: Θεέ  μου καλέ εσύ που βλέπεις από πάνω την ταλαιπωρία μου, στείλε μου μια δουλειά που να ξεκινάει στις 9 είναι καλά!!! Προφανώς ο Θεός άκουσε μόνο το στείλε μου μια δουλειά, την υποσημείωση την προσπέρασε. Και έτσι το βασανιστήριο το πρωινό που δεν έχει τελειωμό συνεχίζεται…..Βάλε και παιδιά, σκυλιά, γατιά ….πάει ο ύπνος, ο δικός μου παράδεισος!!!

Και πετυχαίνω ένα επεισόδιο στο Greys Anatomy όπου η Μέρεντιθ αντί να πάει στον άντρα της που ήταν σε άλλη πόλη και πίστευε ότι την κεράτωνε (γυναικείο ένστικτο αλάθητο), είπε σε όλους ότι θα πάει εκεί και για λόγους που δεν θα αναλύσουμε τώρα πήγε σε ένα ξενοδοχείο μόνη της για ένα Σαββατοκύριακο. Το απόλυτο όνειρο!!! Την είδα και ήθελα να σπάσω την τηλεόραση!!! Κοιμόταν, ξυπνούσε, έτρωγε, χοροπηδούσε λίγο στο κρεβάτι για να κουραστεί και να ξανακοιμηθεί…..ύπνος μέχρι να πονέσουν τα κόκαλα λέμε και κλαίμε!!!

Αν ποτέ σκεφτείτε να μου κάνετε δώρο…ένα ΣΚ ύπνο παρακαλώ αφού δουλειά δεν μπορώ να αλλάξω πια!!!

Το άρθρο Δε συνηθίζεται το πρωινό ξύπνημα ΠΟΤΕ!!! εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.