Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Καλή Σαρακοστή! Μία πολύ συχνή ερώτηση που προκύπτει με την έναρξη της νηστείας είναι το πως θα επιτύχουμε μία πλήρη, ισορροπημένη διατροφή χωρίς να στερούμαστε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Κατά τον αποκλεισμό των ζωικών τροφών είθισται να στερούμαστε κάποια σημαντικά συστατικά. Σήμερα θα δούμε, ποια είναι τα 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία, ώστε να επιτύχουμε την επαρκή τους πρόσληψη από νηστίσιμες πηγές.

3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία:

Πρωτεΐνη

Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι καίριος για τη διαφύλαξη της μυϊκής μάζας και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού., Ακόμη, συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, ώστε να αποφύγουμε την αύξηση βάρους κατά τη νηστεία, η οποία ανησυχεί αρκετούς διαιτώμενους.

Βασικές πηγές πρωτεΐνης:

• Όσπρια
• Θαλασσινά
• Κινόα
• Προϊόντα σόγιας και τόφου
• Ορισμένα λαχανικά, όπως αρακάς και μανιτάρια
• Σιτηρά ολικής άλεσης
• Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα

Δίνουμε επίσης βάση στους συνδυασμούς τροφίμων, που αλληλοσυμπληρώνονται για να δώσουν τα απαραίτητα αμινοξέα. Συγκεκριμένα, συνδυάζουμε όσπριο με δημητριακό, για να επιτύχουμε πρωτεΐνη αντίστοιχης βιολογικής αξίας με το κρέας. Παραδείγματα:

• Φακόρυζο με καστανό ρύζι
• Ρεβύθια με κρίθινο παξιμάδι
• Οσπριοσαλάτα με μαυροματικά και πλιγούρι
• Χούμους με ψωμί ολικής άλεσης

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που απαιτεί μέριμνα σε μία νηστίσιμη διατροφή, ιδιαίτερα σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που έχουν αυξημένες ανάγκες.

Μερικές φυτικές πηγές σιδήρου είναι:

• Όσπρια, όπως φακές και ρεβίθια
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και kale (λαχανίδα)
• Σπόροι, όπως κολοκυθόσπορος και hemp seeds
• Βρώμη
• Τόφου
• Μελάσα

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ο μη αιμικός, δηλαδή ο φυτικός σίδηρος, παρουσιάζει μειωμένη απορρόφηση συγκριτικά με τον αιμικό, δηλαδή τον ζωικό. Μπορούμε να αντισταθμίσουμε αυτό το φαινόμενο συνδυάζοντας τις πηγές σιδήρου με μία πηγή βιταμίνης C, όπως με ένα πορτοκάλι, ακτινίδιο ή μερικές φράουλες μεταγευματικά, ή μαζί με κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο ή ντομάτα, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη C δύναται να αυξήσει την απορρόφηση έως και 300%.

Βιταμίνη Β12

Ένα ακόμη συστατικό το οποίο απαντάται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και το οποίο χρειάζεται προσοχή κατά τη νηστεία είναι η βιταμίνη B12. Ιδιαίτερα σημαντική για τον οργανισμό, αφού ανεπάρκεια αυτής μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία.

Φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι:

• Εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ορισμένα φυτικά γαλακτοκομικά
• Θαλασσινά, ιδιαίτερα τα οστρακοειδή
• Διατροφική μαγιά

Εφόσον λοιπόν έχουμε μεριμνήσει για την επαρκή πρόσληψη για τα 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τη σαρακοστή ως μία ευκαιρία για αναθεώρηση των διατροφικών μας συνηθειών και ένταξης θρεπτικών, φυτικών εναλλακτικών στο καθημερινό μας σιτηρέσιο.

Για αυτούς που ξεκίνησαν νηστεία προτείνουμε να διαβάσετε και το άρθρο για το τι πρέπει να προσέξετε στη διατροφή σας γενικότερα κατά τη διάρκεια της νηστείας

Το άρθρο 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Στο σημερινό άρθρο θα αναλύσουμε τους ισχυρισμούς γύρω από τα βιολογικά προϊόντα ώστε να δούμε τι ισχύει τελικά. Ο όρος βιολογικό ή organic αναφέρεται στη διαδικασία παραγωγής ορισμένων τροφίμων, τα οποία έχουν καλλιεργηθεί χωρίς τη χρήση τεχνητών χημικών, ορμονών, αντιβιοτικών ή γενετικά τροποποιημένων οργανισμών.

Τα τελευταία χρόνια η διάθεση των βιολογικών προϊόντων στην αγορά έχει αυξηθεί ραγδαία και ένας από τους κύριους λόγους είναι η ευρέως διαδεδομένη αντίληψη ότι είναι πιο θρεπτικά από τα συμβατικά τρόφιμα. Δεδομένου του αυξανόμενου ενδιαφέροντος, είναι επιτακτική ανάγκη να αναθεωρηθεί η υπάρχουσα βιβλιογραφία σχετικά με τη θρεπτική αξία των εν λόγω προϊόντων και να καθοριστεί σε ποιο βαθμό ικανοποιούνται οι προσδοκίες των καταναλωτών. Τι ισχύει τελικά για τα βιολογικά προϊόντα; Είναι πιο καλά από τα συμβατικά; Μύθος ή αλήθεια;

Υπάρχουν λίγες μόνο επίσημες μελέτες που να έχουν πραγματοποιήσει μια έγκυρη σύγκριση βιολογικών και μη προϊόντων και, ως εκ τούτου, η γενίκευση των συμπερασμάτων θα πρέπει να γίνει με προσοχή. Παρά τους περιορισμούς αυτούς βέβαια, μπορούν να εντοπιστούν ορισμένες διαφορές.

Τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο θρεπτικά;

Φαίνεται πως υφίστανται κάποια στοιχεία που υποδεικνύουν ότι τα βιολογικά και τα συμβατικά τρόφιμα διαφέρουν ως προς τις συγκεντρώσεις ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) και συγκεκριμένα, φαίνεται να υπάρχει μια μικρή τάση προς υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) σε φυλλώδη λαχανικά και σε πατάτες βιολογικής καλλιέργειας.

Από την άλλη, μια ανασκόπηση 55 ερευνών δε διαπίστωσε διαφορές στη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, με εξαίρεση τα ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα νιτρικών αλάτων σε βιολογικά προϊόντα. Γενικότερα, σε ό,τι αφορά τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά τα στοιχεία είναι ανεπαρκή για να εξαχθούν έγκυρα αποτελέσματα υπεροχής των βιολογικών τροφίμων.

Μάλιστα, ένα ακόμη review 233 μελετών διαπίστωσε έλλειψη ισχυρών δεδομένων για να καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα βιολογικά τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από τα κανονικά τρόφιμα. Είναι γεγονός πως καμία μελέτη δεν έχει αποδείξει σημαντικές θετικές επιδράσεις στην υγεία που να προκύπτουν από την προτίμηση προϊόντων βιολογικής καλλιέργειας. Διάφορες σημαντικές κατευθύνσεις μπορούν να επισημανθούν για μελλοντική έρευνα.

Τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο ασφαλή;

Επιπλέον, ένα επιχείρημα που έχει διατυπωθεί υπέρ της επιλογής βιολογικών τροφίμων είναι πως μπορεί να μειωθεί η έκθεση σε τοξίνες, υπολείμματα φυτοφαρμάκων και βακτήρια ανθεκτικά στα αντιβιοτικά. Ωστόσο, τα επίπεδα τοξινών στα κανονικά προϊόντα είναι, ούτως ή άλλως, πολύ μικρότερα από τα όρια ασφαλείας βάσει νομοθεσίας, οπότε αυτό το ζήτημα δεν θα έπρεπε γενικά να σας ανησυχεί για οποιοδήποτε ασφαλές και εγκεκριμένο προϊόν κι αν επιλέγετε –είτε βιολογικό είτε συμβατικό.

Τα βιολογικά προϊόντα είναι καλύτερα για τον πλανήτη μας;

Πέραν των επιδράσεων στην ατομική υγεία, μία παράμετρος που αξίζει να αναφερθεί είναι το αντίκρισμα στο περιβάλλον. Σαφώς, οι γεωργικές πρακτικές στη βιολογική παραγωγή φαίνεται να έχουν αρκετά πλεονεκτήματα όσον αφορά το οικολογικό αποτύπωμα, όπως το ότι δε χρησιμοποιούνται βλαβερά για το περιβάλλον φυτοφάρμακα (πχ χλωροπυριφός).  Έτσι, αρκετός κόσμος επιλέγει τα συγκεκριμένα προϊόντα στο πλαίσιο ενός πιο eco-friendly τρόπου ζωής. 

Τελικά, όλα τα δεδομένα δείχνουν πως μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει εξίσου την υγεία ανεξάρτητα από τη βιολογική ή συμβατική προέλευσή των τροφίμων της. Δεδομένου μάλιστα ότι ορισμένα βιολογικά προϊόντα κοστίζουν περισσότερο και έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής, πιθανόν η επιλογή τους να μην καθίσταται εφικτή για αρκετά νοικοκυριά. Αυτό δεν πρέπει να αποτελεί αποτρεπτικό παράγοντα κατά την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, αφού όπως αναφέρθηκε τα συμβατικά, μη-βιολογικά προϊόντα μπορούν να συντελέσουν εξίσου σε έναν σωστό τρόπο θρέψης. Τα βιολογικά προϊόντα είναι μία επιλογή που πρέπει να γίνεται βάσει των προσωπικών αξιών και προτιμήσεων του κάθε ατόμου και μπορούν να επιφέρουν κάποια οφέλη, σίγουρα όμως δεν αποτελούν μονόδρομο σε μία υγιεινή διατροφή.

Δείτε επίσης τι ισχύει για τη γλουτένη!

Το άρθρο Τι ισχύει τελικά για τα βιολογικά προϊόντα; εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.