Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για πολλές διεργασίες του οργανισμού, όπως την υγεία του νευρικού ιστού, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη της δεν αποτελεί ασυνήθιστο φαινόμενο, καθώς περίπου το 6%  του γενικού πληθυσμού ενηλίκων εμφανίζουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12,  με τα ποσοστά αυτά να αυξάνονται στο 20% στους ηλικιωμένους. Σε συνθήκη ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, μπορεί να προκύψει μειωμένη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και, κατ’ επέκταση, μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από διαταραχή της σύνθεσης DNA και σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων με ανώμαλο σχήμα και μέγεθος. Σήμερα σε μία μικρή ανασκόπηση της βιταμίνης Β12 θα δούμε τις καλύτερες διατροφικές πηγές της ώστε να εξασφαλισθεί η συνιστώμενη πρόσληψη της.

Συστάσεις

Για τον γενικό ενήλικο πληθυσμό, οι ημερήσιες ανάγκες βιταμίνης Β12 διαμορφώνονται στα 2,4 μgr, με αύξηση στα 2,6 μgr και 2,8 μgr για έγκυες και θηλάζουσες αντίστοιχα. Σε παθολογικές καταστάσεις που απαιτούν λήψη ορισμένων φαρμάκων όπως μεταφορμίνη και αναστολείς αντλίας πρωτονίων (ppis), οι ανάγκες αυτές συχνά τροποποιούνται λόγω μειωμένης απορρόφησης. Ακόμη, συχνός έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης Β12 συστήνεται σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, δηλαδή vegan και vegetarian, καθώς περιορίζουν αρκετά από τα τρόφιμα-πηγές του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.

Ο ρόλος της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό

Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει σε πολλές διεργασίες, όπως:

• Φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
• Γνωστική απόδοση.
• Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και πρόληψη αναιμίας.
• Δημιουργία και ρύθμιση του DNA.
• Πιθανή πρόληψη συγγενών ανωμαλιών.
• Προστασία των ματιών από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
• Παραγωγή ενέργειας.

Πηγές βιταμίνης Β12 στη διατροφή

Παρόλο που η βιταμίνη Β12 δεν απαντάται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, υπάρχουν ορισμένα φαγητά που παρέχουν συμπυκνωμένες ποσότητες. Έτσι, η ένταξη τους σε εβδομαδιαίο πλαίσιο, μπορεί συνολικά να καλύψει τις ημερήσιες απαιτήσεις σε βιταμίνη Β12. Συγκεκριμένα, τα καλύτερα τρόφιμα-πηγές είναι:

• Βόειο συκώτι: 3750% της Σ.Η.Π.*, ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Σαρδέλες: 360% της Σ.Η.Π., ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Μοσχαρίσιο κρέας: 240% της Σ.Η.Π. ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Τόνος: 450% της Σ.Η.Π., ανά 100 γρ. τροφίμου.
• Σολομός: 120% της Σ.Η.Π., ανά 180 γρ. τροφίμου.
• Μύδια: 3500% της Σ.Η.Π., ανά 10 τμχ.
• Εμπλουτισμένα δημητριακά: 15-60% της Σ.Η.Π. ανά 60 γρ. τροφίμου (διαφοροποιήσεις στις ποσότητες αναλόγως με την εταιρία).
• Εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά: 350% της Σ.Η.Π., ανά κουταλιά της σούπας.
• Αγελαδινό γάλα: 45% της Σ.Η.Π., ανά φλιτζάνι.
• Αυγά: 25% της Σ.Η.Π., ανά τεμάχιο.

*Σ.Η.Π.: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη.

Βλέπουμε πως η βιταμίνη Β12 είναι ένα συστατικό με καίριο ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα-πηγές της στο εβδομαδιαίο σιτηρέσιο και ελέγχοντας τις τιμές της στις ετήσιες γενικές εξετάσεις αίματος, ιδιαίτερα εάν βρίσκεστε σε κάποια από τις ομάδες αυξημένου κινδύνου για ανεπάρκεια που αναφέρθηκαν, μπορεί να εξασφαλισθεί η επαρκής πρόσληψη της και να προληφθούν επιπλοκές όπως η μεγαλοβλαστική αναιμία.

Εκτός από τη βιταμίνη 12 μια άλλη πολύ σημαντική είναι η βιταμίνη D.

Το άρθρο Μια ανασκόπηση της βιταμίνης Β12 εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Καλή Σαρακοστή! Μία πολύ συχνή ερώτηση που προκύπτει με την έναρξη της νηστείας είναι το πως θα επιτύχουμε μία πλήρη, ισορροπημένη διατροφή χωρίς να στερούμαστε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Κατά τον αποκλεισμό των ζωικών τροφών είθισται να στερούμαστε κάποια σημαντικά συστατικά. Σήμερα θα δούμε, ποια είναι τα 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία, ώστε να επιτύχουμε την επαρκή τους πρόσληψη από νηστίσιμες πηγές.

3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία:

Πρωτεΐνη

Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι καίριος για τη διαφύλαξη της μυϊκής μάζας και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού., Ακόμη, συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, ώστε να αποφύγουμε την αύξηση βάρους κατά τη νηστεία, η οποία ανησυχεί αρκετούς διαιτώμενους.

Βασικές πηγές πρωτεΐνης:

• Όσπρια
• Θαλασσινά
• Κινόα
• Προϊόντα σόγιας και τόφου
• Ορισμένα λαχανικά, όπως αρακάς και μανιτάρια
• Σιτηρά ολικής άλεσης
• Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα

Δίνουμε επίσης βάση στους συνδυασμούς τροφίμων, που αλληλοσυμπληρώνονται για να δώσουν τα απαραίτητα αμινοξέα. Συγκεκριμένα, συνδυάζουμε όσπριο με δημητριακό, για να επιτύχουμε πρωτεΐνη αντίστοιχης βιολογικής αξίας με το κρέας. Παραδείγματα:

• Φακόρυζο με καστανό ρύζι
• Ρεβύθια με κρίθινο παξιμάδι
• Οσπριοσαλάτα με μαυροματικά και πλιγούρι
• Χούμους με ψωμί ολικής άλεσης

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που απαιτεί μέριμνα σε μία νηστίσιμη διατροφή, ιδιαίτερα σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που έχουν αυξημένες ανάγκες.

Μερικές φυτικές πηγές σιδήρου είναι:

• Όσπρια, όπως φακές και ρεβίθια
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και kale (λαχανίδα)
• Σπόροι, όπως κολοκυθόσπορος και hemp seeds
• Βρώμη
• Τόφου
• Μελάσα

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ο μη αιμικός, δηλαδή ο φυτικός σίδηρος, παρουσιάζει μειωμένη απορρόφηση συγκριτικά με τον αιμικό, δηλαδή τον ζωικό. Μπορούμε να αντισταθμίσουμε αυτό το φαινόμενο συνδυάζοντας τις πηγές σιδήρου με μία πηγή βιταμίνης C, όπως με ένα πορτοκάλι, ακτινίδιο ή μερικές φράουλες μεταγευματικά, ή μαζί με κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο ή ντομάτα, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη C δύναται να αυξήσει την απορρόφηση έως και 300%.

Βιταμίνη Β12

Ένα ακόμη συστατικό το οποίο απαντάται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και το οποίο χρειάζεται προσοχή κατά τη νηστεία είναι η βιταμίνη B12. Ιδιαίτερα σημαντική για τον οργανισμό, αφού ανεπάρκεια αυτής μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία.

Φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι:

• Εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ορισμένα φυτικά γαλακτοκομικά
• Θαλασσινά, ιδιαίτερα τα οστρακοειδή
• Διατροφική μαγιά

Εφόσον λοιπόν έχουμε μεριμνήσει για την επαρκή πρόσληψη για τα 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τη σαρακοστή ως μία ευκαιρία για αναθεώρηση των διατροφικών μας συνηθειών και ένταξης θρεπτικών, φυτικών εναλλακτικών στο καθημερινό μας σιτηρέσιο.

Για αυτούς που ξεκίνησαν νηστεία προτείνουμε να διαβάσετε και το άρθρο για το τι πρέπει να προσέξετε στη διατροφή σας γενικότερα κατά τη διάρκεια της νηστείας

Το άρθρο 3 θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε στη νηστεία εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.