Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία τροφή με εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, καθώς προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών  και έχουν συσχετιστεί με προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα και θερμίδες οδηγεί αρκετούς ανθρώπους στο συμπέρασμα ότι συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, με αποτέλεσμα να τους αποφεύγουν. Σήμερα θα εξηγήσουμε τους λόγους για τους οποίους η πεποίθηση ότι οι ξηροί καρποί παχαίνουν δεν είναι αληθής και το πως μπορούν να συμβάλλουν ακόμη και στην απώλεια βάρους.

Τι λένε οι έρευνες για την τακτική πρόσληψη ξηρών καρπών;

Αρκετές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί με σκοπό να εξετάσουν την πιθανή συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και αύξησης σωματικού βάρους, με αποτελέσματα που υποδεικνύουν πως κάτι τέτοιο δεν υφίσταται.

Για παράδειγμα, μια έρευνα εξέτασε τη διατροφή 8.865 ενηλίκων, όπου διαπιστώθηκε πως όσοι έτρωγαν δύο ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, μια ανασκόπηση 36 μελετών διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δε συσχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους, ούτε με αύξηση του δείκτη μάζας σώματος ή της περιμέτρου της μέσης στην κοιλιακή χώρα. Τέλος, ορισμένες controlled trials στις οποίες οι συμμετέχοντες ακολούθησαν πρόγραμμα διατροφής με καθημερινή πρόσληψη ξηρών καρπών απέδειξαν πως δεν επήλθε κάποια αύξηση βάρους.

Είναι πιθανό οι ξηροί καρποί να ενισχύσουν την απώλεια βάρους;

Αρκετές έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η συχνότερη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν είναι ξεκάθαρος, μπορεί βέβαια εν μέρει να οφείλεται στις γενικότερα πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής των ατόμων που τρώνε ξηρούς καρπούς.

Μια μελέτη σε 65 άτομα με παχύσαρκο δείκτη μάζας σώματος συνέκρινε μια υποθερμιδική δίαιτα, που περιελάμβανε σημαντικό ποσοστό των θερμίδων από αμύγδαλα, με μία υποθερμιδική δίαιτα που περιελάμβανε το αντίστοιχο ποσό σε σύνθετους υδατάνθρακες. Στο τέλος της περιόδου των 24 εβδομάδων, όσοι ακολουθούσαν το πρόγραμμα με τα αμύγδαλα είχαν 62% μεγαλύτερη μείωση του δείκτη μάζας σώματος, 50% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο μέσης και 56% μεγαλύτερη μείωση στη λιπώδη μάζα.

Σε άλλες έρευνες βέβαια, δίαιτες ελεγχόμενων θερμίδων που περιείχαν ξηρούς καρπούς οδήγησαν σε παρόμοια απώλειας βάρους με δίαιτα αντίστοιχων θερμίδων χωρίς ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, η ομάδα που κατανάλωνε ξηρούς καρπούς υπερτερούσε στις βελτιώσεις στη χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Το παράδοξο της μειωμένης απορρόφησης λιπαρών από τους ξηρούς καρπούς.

Η δομή των ξηρών καρπών και η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθιστά ένα ποσοστό των λιπαρών τους μη απορροφήσιμα από τον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα πρακτικά τη μειωμένη απορρόφηση θερμίδων. Αυτός πιθανόν να είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι ξηροί καρποί φαίνεται να είναι ευεργετικοί στην απώλεια βάρους.

Ουσιαστικά, αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει ότι κατόπιν της κατανάλωσης ξηρών καρπών, η ποσότητα λίπους που απεκκρίνεται από τον οργανισμό αυξήθηκε από περίπου 5%, που είναι σε φυσιολογικές συνθήκες, σε περισσότερο από 20%. Το γεγονός αυτό υποδηλώνει ότι ένα σημαντικό ποσοστό των λιπαρών των ξηρών καρπών δεν απορροφάται καν από το σώμα. Αξίζει βέβαια να σημειωθεί ότι αυτό το φαινόμενο παρατηρείται πολύ περισσότερο σε ωμούς, ολόκληρους ξηρούς καρπούς, παρά σε βούτυρα ξηρών καρπών ή σε ψημένους ξηρούς καρπούς, καθώς στις τελευταίες περιπτώσεις η απορρόφηση λιπαρών αυξάνεται. Επομένως, η απορρόφηση των λιπαρών οξέων και των θερμίδων από τους ξηρούς καρπούς ενδέχεται να είναι η μικρότερη όταν καταναλώνονται σε μη αλεσμένη και ωμή μορφή.

Τελικώς βλέπουμε πως, παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες, η τακτική κατανάλωση τους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν παχαίνει, ενώ μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στην απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό βέβαια να υπάρχει ένας έλεγχος στην ποσότητα, με τις συστάσεις να προτείνουν την πρόσληψη κατά μέσο όρο μίας μερίδας των 30 γρ. καθημερινά ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Επιλέξτε ωμές, ανάλατες ποικιλίες ξηρών καρπών ώστε να λάβετε τα μέγιστα οφέλη τους για το σωματικό βάρος και την υγεία.

Το άρθρο Παχαίνουν οι ξηροί καρποί; εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Το έχουμε ακούσει πολλές φορές, «οι υδατάνθρακες παχαίνουν» και φυσικά βασιλιάδες των υδατανθράκων θα μπορούσαν εύκολα να χαρακτηριστούν τα ζυμαρικά. Σήμερα όμως, θα δούμε λίγο πιο αναλυτικά τι ισχύει στην πραγματικότητα για τη διατροφική τους αξία και που βασίστηκε αυτός ο αστικός μύθος περί παχυντικών υδατανθράκων. Γιατί η αλήθεια είναι πως τα μακαρόνια τελικά δεν «παχαίνουν», αρκεί να ξέρουμε πως να τα καταναλώσουμε.

Καταρχάς, η υπόθεση πως οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση βάρους βασίστηκε στο γεγονός ότι τα άλλα δύο μακροθρεπτικά, δηλαδή η πρωτεΐνη και το λίπος, προκαλούν καλύτερο κορεσμό, δηλαδή χορταίνουν περισσότερο συγκριτικά με την πληρότητα που προκαλούν οι υδατάνθρακες. Παρόλο που η συνθήκη αυτή υφίσταται και έχει αποδειχθεί επιστημονικά, οι σωστοί συνδυασμοί μπορούν να ισορροπήσουν ένα υδατανθρακούχο γεύμα και να το κάνουν πολύ πιο χορταστικό, αναστέλλοντας την πείνα για αρκετή ώρα.

Ας μην ξεχνάμε ότι τα αμυλούχα τρόφιμα είναι αναπόσπαστο κομμάτι του Μεσογειακού προτύπου διατροφής και πως οι υδατάνθρακες θεωρούνται η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, για την άθληση, την εγκεφαλική λειτουργία, κ.ο.κ.

Ένα άλλο επιχείρημα που χρησιμοποιείται από αρκετούς κατά των ζυμαρικών είναι η απότομη αύξηση του σακχάρου που προκαλείται μεταγευματικά από την κατανάλωση τους. Ωστόσο, ο ισχυρισμός αυτός αφορά κυρίως τα ραφιναρισμένα προϊόντα, κοινώς τα λευκά ζυμαρικά και μόνο όταν αυτά καταναλώνονται σκέτα, χωρίς άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.

Τελικά “παχαίνουν” τα ζυμαρικά;

Παρακάτω θα δούμε 4 τρόπους για να ισορροπήσουμε ένα γεύμα ζυμαρικών και να το εντάξουμε ακόμα και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.  

1. Σωστή επιλογή ζυμαρικού

Αρχικά, πρέπει να δοθεί βάση στο πιο ζυμαρικό επιλέγουμε, αφού το είδος αυτού διαδραματίζει κυρίαρχο ρόλο, τόσο στη διατροφική του αξία όσο και στην επίδραση του στο μεταβολισμό. Συγκεκριμένα όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, τόσο πιο ομαλή η αύξηση του σακχάρου που προκαλείται και τόσο μεγαλύτερο το αίσθημα πληρότητας μεταγευματικά.

Όπως βλέπουμε, τα ζυμαρικά οσπρίων, ολικής άλεσης και χαρουπιού υπερέχουν αρκετά.

Διατροφική αξία ζυμαρικών

2. Προσθήκη πηγής πρωτεΐνης

Αντί να καταναλώσουμε το ζυμαρικό με μία απλή σάλτσα, συστήνεται η προσθήκη κάποιας πηγής πρωτεΐνης, όπως τόνο, άπαχο κιμά ή σόγια/τόφου για τους χορτοφάγους, ώστε να αυξήσουμε τη διατροφική αξία του γεύματος και να το μετατρέψουμε σε πλήρες πιάτο.

3. Προσθήκη πηγής φυτικών ινών

Όπως σε όλα τα γεύματα έτσι και στα ζυμαρικά, η προσθήκη λαχανικών έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Είτε σε μορφή ωμής σαλάτας ως συνοδευτικό, είτε σε μαγειρεμένη μορφή πχ σοτέ μέσα στη σάλτσα, τα λαχανικά καθυστερούν την κένωση του στομάχου και επιβραδύνουν την επανεμφάνιση του αισθήματος πείνας. Όλα αυτά σε συνδυασμό με την παροχή πολύτιμων βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

4. Προσθήκη καλών λιπαρών

Τέλος, για να ολοκληρωθεί το πλήρες γεύμα μας, προσθέτουμε μία πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή τριμμένους ξηρούς καρπούς πχ καβουρδισμένο κουκουνάρι. Μπορούμε ακόμα να φτιάξουμε και ένα χειροποίητο πέστο βασιλικού, που θα παρέχει σημαντικές ποσότητες ευεργετικών λιπαρών.

Τελικά “παχαίνουν” τα ζυμαρικά; Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει από μόνο του! Η συνολική σύσταση της διατροφής μας είναι αυτή που καθορίζει τις μεταβολές του σωματικού βάρους. Ακόμα και ένα κατ’ εξοχήν υδατανθραχούχο τρόφιμο όπως τα ζυμαρικά, όταν συνδυάζεται σωστά με τις μεθόδους που αναφέραμε, μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο σιτηρέσιο χωρίς να «παχαίνει».

Είμαι σίγουρη ότι συμπληρωματικά θα σας ενδιαφέρει πολύ το “Γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο;”.

Το άρθρο Τελικά «παχαίνουν» τα ζυμαρικά; εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.