Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Τα τρόφιμα που επιλέγουμε στη διατροφή μας μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά το αίσθημα κορεσμού, δηλαδή το πόσο πλήρεις είμαστε μετά από ένα γεύμα καθώς και το πόσο γρήγορα θα επανέλθει το αίσθημα της πείνας. Παραδείγματος χάριν, απαιτούνται λιγότερες θερμίδες από porridge βρώμης για πρόκληση κορεσμού συγκριτικά με τις απαιτούμενες θερμίδες από παγωτό. Ας δούμε πως η εκπαίδευση στο δείκτη κορεσμού μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε εξυπνότερα, όχι λιγότερο.

Τι είναι ο δείκτης κορεσμού;

Ο κορεσμός είναι μία ορολογία που χρησιμοποιείται για να εξηγήσει το αίσθημα πληρότητας και απώλειας όρεξης που παρατηρείται μετά το φαγητό. Η κλίμακα του δείκτη κορεσμού αναπτύχθηκε αρχικά σε μία μελέτη που εξέτασε μερίδες ομοίων θερμίδων από 38 διαφορετικά τρόφιμα, όπου αποδείχθηκε πως τα τρόφιμα με υψηλότερη βαθμολογία από 100 είναι πιο χορταστικά συγκριτικά με αυτά που κατηγοριοποιήθηκαν μικρότερα του 100. Εν ολίγοις, η κατανάλωση τροφών με υψηλότερη βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της πείνας και μακροπρόθεσμα στην ευκολότερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου πως μόνο και μόνο επειδή μία τροφή προκαλεί πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πως το να συμπεριλαμβάνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητο για μία ισορροπημένη διατροφή.

Για ποιο λόγο κάποια τρόφιμα είναι πιο χορταστικά;

Το φαινόμενο αυτό συνήθως αποδίδεται:

• Στη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Στο μεγάλο όγκο λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε νερό (volume eating).
• Στις αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών.

10 τρόφιμα/ομάδες τροφίμων με υψηλό δείκτη κορεσμού για να μάθουμε να τρώμε εξυπνότερα, όχι λιγότερο

Αυγό

Τα αυγά έχουν υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού, ενώ μία μελέτη διαπίστωσε πως τα άτομα που κατανάλωναν αυγά και τοστ για πρωινό ένιωσαν λιγότερη πείνα και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες κατά το επόμενο γεύμα τους από εκείνους που έτρωγαν δημητριακά με γάλα και χυμό. Μια άλλη έρευνα ανέφερε ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, αποτελούμενο από αυγά και άπαχο κρέας, αύξησε την πληρότητα και βοήθησε τους συμμετέχοντες να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Ψάρι

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει φανεί πως μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, με στόχο τον καλύτερο έλεγχο του βάρους.  Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στα ψάρια μπορεί να έχει ισχυρότερη επίδραση στο αίσθημα πληρότητας από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Στο δείκτη κορεσμού, τα ψάρια έχουν υψηλότερη βαθμολογία από όλα τα άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και του βοείου κρέατος.

Άπαχο κρέας

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα άπαχο κρέας και το κοτόπουλο έχουν ισχυρή επίδραση στον κορεσμό. Το μοσχαρίσιο άπαχο κρέας έχει βαθμολογία 176 στον δείκτη κορεσμού, που είναι η δεύτερη υψηλότερη από τις πρωτεϊνούχες τροφές, αμέσως μετά το ψάρι. Τα επιστημονικά δεδομένα αναφέρουν πως η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει σημαντικά μεγαλύτερη επίδραση στις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Βραστή πατάτα

Οι βραστές πατάτες συγκριτικά σημειώνουν βαθμολογία 323 στο δείκτη κορεσμού, που είναι ο υψηλότερος αριθμός συγκριτικά με τα υπόλοιπα τρόφιμα της ομάδας των δημητριακών, όπως ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί κλπ.  Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα γεύμα με κρέας, λαχανικά και πατάτες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι και πιο πλήρεις από εκείνους που έτρωγαν το ίδιο γεύμα με ρύζι ή ζυμαρικά. Πιθανή εξήγηση για τον υψηλό κορεσμό που προκαλεί η πατάτα είναι το γεγονός ότι περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αναστολέας πρωτεϊνάσης 2 (PI2), η οποία μπορεί να καταστέλλει την όρεξη.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι τροφές με μεγάλο όγκο και λίγες θερμίδες και περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και νερού, τα οποία βοηθούν πολύ στον κορεσμό.  Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σαλάτας πριν από ένα γεύμα με ζυμαρικά μείωσε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με την κατανάλωση σκέτων ζυμαρικών.

Λάδι MCT

Το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλύσου (MCT) είναι ένας τύπος κορεσμένου λίπους που χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, τα κετονοσώματα που παράγει μπορούν να έχουν μειωτική επίδραση στην όρεξη. Μια έρευνα ανέφερε πως τα άτομα που έτρωγαν πρωινό με συμπλήρωμα λαδιού MCT κατανάλωσαν σημαντικά λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Ακόμη, μία άλλη έρευνα συνέκρινε τις επιδράσεις των τριγλυκεριδίων μέσης και μακράς αλύσου και διαπίστωσε ότι όσοι προσλάμβαναν MCT στο πρωινό, τελικά κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.

Μήλο και πορτοκάλι

Τα φρούτα κατηγοριοποιούνται γενικά υψηλά στο δείκτη κορεσμού, λόγω της μικρής ενεργειακής τους πυκνότητας και της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα το μήλο και το πορτοκάλι παρουσιάζουν βαθμολογία περίπου στο 200.

Βρώμη

Η βρώμη έχει αποδειχθεί πως όταν καταναλώνεται ως πρωινό προκαλεί αποτελεσματικότερο κορεσμό συγκριτικά με τα δημητριακά πρωινού, αλλά και παρέχει καλύτερο έλεγχο της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει, όπως η β-γλυκάνη, καθυστερούν την κένωση του στομάχου και βοηθούν στην απελευθέρωση ορμονών κορεσμού.

Σούπες λαχανικών

Παρόλο που γενικά οι «υγρές θερμίδες», όπως χυμοί, πλήρες γάλα κ.α.,  θεωρείται πως δεν προκαλούν τόσο αποτελεσματικό αίσθημα πληρότητας, οι σούπες αποτελούν εξαίρεση. Συγκεκριμένα οι σούπες λαχανικών φαίνεται πως προκαλούν πολύωρο κορεσμό και καθυστερούν το αίσθημα πείνας στο επόμενο γεύμα.

Στραγγιστό γιαούρτι

Σε μια μελέτη του 2013, οι συμμετέχοντας κατανάλωναν ως σνακ ένα γιαούρτι 160 θερμίδων που ήταν είτε χαμηλό είτε μέτριο είτε υψηλό σε πρωτεΐνη. Η ομάδα με το γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δηλαδή το κλασσικό greek yogurt, ένιωθαν πιο χορτάτοι περισσότερο και καθυστέρησαν να καταναλώσουν το επόμενο γεύμα.

Βλέπουμε ότι τα χορταστικά τρόφιμα έχουν ορισμένες κοινές ιδιότητες, όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Η ένταξη των εν λόγω τροφών υψηλού δείκτη κορεσμού στα γεύματά μας μπορεί να βοηθήσει να τρώμε εξυπνότερα και όχι λιγότερο.

Διαβάστε ακόμη μια πιο γενική προσέγγιση του θέματος στο άρθρο “Πώς να χορταίνουμε περισσότερο τρώγοντας λιγότερο…!“.

Το άρθρο Δείκτης κορεσμού: τρώμε εξυπνότερα, όχι λιγότερο. εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Οι θερμίδες είναι πιθανόν η πιο πολυσυζητημένη έννοια στον κλάδο της διατροφής, ιδιαίτερα για τους διαιτώμενους που στοχεύουν σε απώλεια βάρους. Για πολλούς μάλιστα έχει επικρατήσει η πεποίθηση πως η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται απλώς με καθημερινή θερμιδομέτρηση στα πλαίσια ενός υποθερμιδικού διαιτολογίου, δηλαδή πρόσληψης λιγότερων θερμίδων από αυτές που δαπανά ο οργανισμός. Ωστόσο αυτή η προσέγγιση έχει αρκετά σφάλματα, γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, δεδομένου ότι η θερμιδική πρόσληψη αποτελεί μόνο μία συνιστώσα της εξίσωσης του μεταβολισμού. Εξίσου καίριας σημασίας είναι η προέλευση αυτών των θερμίδων και τα θρεπτικά συστατικά των εκάστοτε τροφίμων.

Από τη μία, είναι γεγονός ότι όλες οι θερμίδες έχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας, δηλαδή 1 kcal παρέχει 4184 Joules ενέργειας. Παρ’ όλα αυτά, εάν εξετάσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό ολιστικά ως ένα πολύπλοκο σύστημα με πληθώρα βιοχημικών οδών, τότε σίγουρα μία θερμίδα ΔΕΝ ισοδυναμεί πάντα με μία άλλη θερμίδα. Είναι μύθος λοιπόν πως εάν συγκρίνουμε την επίδραση στο βάρος από 100 θερμίδες μπρόκολου και από 100 θερμίδες σοκολάτας θα έχουμε ίδιο αποτέλεσμα και θα εξηγήσουμε παρακάτω το γιατί. Ας δούμε μερικούς λόγους για τους οποίους δεν είναι όλες θερμίδες ίδιες.

Δείκτης κορεσμού

Διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον κορεσμό, οπότε τα συστατικά ενός γεύματος καθορίζουν το αίσθημα πληρότητας που αισθανόμαστε μετά από αυτό. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 θερμίδων από παγωτό είναι μακράν πιο εύκολη συγκριτικά με την κατανάλωση 500 θερμίδων από αυγό ή από μήλο. Έτσι οι επιλογές φαγητών μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στις συνολικές θερμίδες που τελικά καταναλώνουμε. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν το αίσθημα πληρότητας που προκαλούν διαφορετικά τρόφιμα, το οποίο μετριέται σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού. Φαγητά που βρίσκονται υψηλά στη λίστα είναι το άπαχο κρέας, οι βραστές πατάτες, το αυγό, τα λαχανικά, κάποια φρούτα και τα όσπρια. Από την άλλη, τρόφιμα που δεν προκαλούν ιδιαίτερο αίσθημα πληρότητας είναι κυρίως τα πιο επεξεργασμένα, όπως προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, πατατάκια, κλπ.

Σημαντικό ρόλο στην πρόκληση κορεσμού διαδραματίζει επίσης ο όγκος της τροφής, γνωστό και ως volume eating. Κοινώς, ένα μικρό κουταλάκι λαδιού μπορεί να έχει ίδιες θερμίδες με ένα τεράστιο μπολ με μαρούλι, όπου είναι προφανές πως το δεύτερο θα προκαλέσει πολύ πιο αισθητό κορεσμό.

Θερμική επίδραση των τροφίμων

Τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών χωρίζονται σε 3 κατηγορίες, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη, τα οποία περνούν από διαφορετικά μεταβολικά μονοπάτια στο σώμα. Η μεταβολική οδός της πρωτεΐνης καταναλώνει περισσότερη ενέργεια που χάνεται ως θερμότητα συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Ουσιαστικά, η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά ένα σημαντικό μέρος αυτών των πρωτεϊνικών θερμίδων μετατρέπεται σε θερμότητα όταν μεταβολίζεται από το σώμα.

Η θερμική επίδραση ανά κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών έχει ως εξής:

• Λίπος: 2-3%
• Υδατάνθρακες: 6-8%
• Πρωτεΐνη: 25-30%

Πρακτικά, αυτό σημαίνει κατά προσέγγιση ότι 100 θερμίδες πρωτεΐνης θα καταλήξουν σε 75 θερμίδες, ενώ 100 θερμίδες λίπους θα καταλήξουν σε 98 θερμίδες. Φυσικά υπάρχουν διακυμάνσεις σε αυτά τα νούμερα, όμως η διαφορά είναι σαφής. Το φαινόμενο αυτό επιβεβαιώνεται από μελέτες που δείχνουν ότι διατροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ενισχύουν το βασικό μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με διατροφές χαμηλότερης πρωτεΐνης. Με απλά λόγια, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται πως παρουσιάζει μεταβολικό πλεονέκτημα.

Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων και το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος είναι μία κλίμακα που εκφράζει το πόσο αυξάνεται το σάκχαρο μας μεταγευματικά. Απότομες αιχμές στη γλυκαιμία ακολουθούνται από απότομη πτώση του σακχάρου λίγη ώρα μετά και κατ’ επέκταση ξανά αίσθημα πείνας. Έχει αποδειχθεί πως τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) προκαλούν πολύ συντομότερο κορεσμό συγκριτικά με τα τρόφιμα χαμηλού GI. Μάλιστα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έτρωγαν εώς και 81% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός γεύματος υψηλού GI σε σύγκριση με ένα γεύμα χαμηλού GI.

Μία απλή μέθοδος για να ισορροπείτε την αύξηση του σακχάρου που προκαλούν τα γεύματά σας και να επιτυγχάνετε πολύωρο κορεσμό είναι μέσω της προσθήκης:

• Φυτικών ινών.
• Πρωτεϊνών.
• Καλών λιπαρών.

Βλέπουμε τελικά ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, διότι διαφορετικές πηγές θερμίδων μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στο αίσθημα πείνας, στις δαπάνες ενέργειας και στη γενικότερη πρόσληψη τροφής. Παρόλο που οι θερμίδες είναι ένα χαρακτηριστικό των τροφών, η καθημερινή μέτρηση τους δεν είναι καθόλου απαραίτητη για να επιτευχθεί μία επιθυμητή απώλεια βάρους. Αντιθέτως, το να εστιάσετε σε πιο θρεπτικές επιλογές φαγητών και να εκπαιδευτείτε από ένα διατροφολόγο για τους έξυπνους συνδυασμούς που προκαλούν κορεσμό είναι πολύ πιο αποτελεσματική μέθοδος και θα σας βοηθήσει τόσο να επιτύχετε τους στόχους σας όσο και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα. 

Δείτε επίσης ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος

Το άρθρο Γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες; εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Πώς θα σας φαινόταν αν σας έλεγα ότι καταναλώνοντας θερμιδικά την ίδια ή και λιγότερη ποσότητα, μπορείτε να χορταίνετε καλύτερα και για περισσότερες ώρες; Κι όμως, είναι έφικτο με μερικά απλά βήματα να χορταίνουμε περισσότερο, τρώγοντας λιγότερο!

Για να δούμε, λοιπόν, πως μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε τον κορεσμό (δηλαδή το αίσθημα πληρότητας μετά από την κατανάλωση τροφής) και να ελέγχουμε καλύτερα το αίσθημα πείνας μας.

Πρωτεΐνη

Θα το λέω μέχρι να μαλλιάσει η γλώσσα μου και δικαίως: αυξήστε την πρωτεϊνη σε όλα τα γεύματα σας! Αν και εξαιρετικά σημαντική για τη διαφύλαξη της μυϊκής μάζας, τις βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού και εν προκειμένω τον καλύτερο κορεσμό, η επαρκής πρόσληψη της πολύ συχνά αμελείται.

Είναι αξιοσημείωτο ότι η πρόσληψη πρωτεϊνης προκαλεί καλύτερο κορεσμό συγκριτικά με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Πιθανόν να συμβαίνει λόγω της αυξημένης θερμογένεσης που προκαλεί κατά την πέψη της. Σε καμία περίπτωση δε σημαινεί αυτό να παραγκωνίσουμε τα άλλα δύο συστατικά. Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να προσθέσουμε την πρωτεϊνη όπου και όποτε μπορούμε ώστε να χορταίνουμε περισσότερο, τρώγοντας λιγότερο!

Παραδείγματα συνηθισμένων γευμάτων με ελάχιστη-μηδενική πρωτεϊνη που μπορούν πολύ εύκολα να βελτιωθούν:

• Αντικαταστήστε το πρωινό με φρυγανιές, μέλι και χυμό με φρυγανιές με τυρί ή cottage ή ταχίνι και γάλα.
• Αντί για λευκά μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας επιλέξετε ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρεβυθιού ή χαρουπιού με κιμά κοτόπουλο, σάλτσα τόνου ή μανιτάρια.
• Συνοδέψτε το φρουτάκι σας με γιαούρτι ή/και ξηρούς καρπούς.

Όγκος τροφής – Volume Eating

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεγαλύτερος όγκος τροφής συνδέεται με καλύτερο κορεσμό, γεγονός το οποίο γίνεται πολύ εύκολα κατανοητό εάν συγκρίνουμε τα εξής:

• μία μεγάλη σαλατιέρα γεμάτη μαρούλι
• είκοσι φράουλες
• μία φέτα λευκό ψωμί
• δύο κουταλάκια του γλυκού λάδι

Είναι προφανές πως οι 2 πρώτες επιλογές είναι πολύ πιο χορταστικές από τις 2 τελευταίες. Ωστόσο, και οι τέσσερις ποσότητες παρέχουν θερμιδικά περίπου την ίδια ενέργεια! Αυτό συμβαίνει επειδή τροφές όπως φρούτα και λαχανικά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και άρα πολύ μεγαλύτερο όγκο, συγκριτικά με τρόφιμα όπως έλαια και σιτηρά, που είναι συνήθως μεγάλης ενεργειακής πυκνότητας. Χωρίς φυσικά να προτείνω να αποκλείσουμε το ψωμί ή το ελαιόλαδο από τη διατροφή μας! Μπορούμε όμως να εντάξουμε περισσότερο όγκο στα γεύματα μας, για να χορταίνει το μάτι μας και το στομάχι μας.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες διαδραματίζουν, επίσης, βασικό ρόλο στον κορεσμό. Επί τη ευκαιρία, θα ήθελα να διελευκάνω ένα μύθο. Μία φέτα πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης συγκριτικά με μία φέτα λευκό ψωμί, καθώς και 3 κουταλιές της σούπας βρώμη συγκριτικά με 3 κουταλιές της σούπας σοκολατένια κορν φλεικς, παρέχουν ουσιαστικά τις ίδιες θερμίδες!

ΌΜΩΣ: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα προϊόντα ολικής και στη βρώμη μπορούν να μας χορτάσουν για περισσότερο (ακόμα και διπλάσιο!) χρόνο. Ως αποτέλεσμα, δρουν προληπτικά κατά του τσιμπολογήματος και της υπερκατανάλωσης τροφής. Επίσης συνηθώς είναι πιο ανεπεξέργαστα τρόφιμα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Άλλες καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Βλέπουμε συνεπώς ότι με τρεις απλές αλλαγές στα γεύματα μας, μπρορούμε να αυξήσουμε κατά πολύ τον κορεσμό μας, εξασφαλίζοντας ταυτοχρόνα αρκετά θρεπτικά οφέλη.

Τελικά, η λύση στην πείνα δεν είναι να τρώμε πιο πολύ, αλλά πιο έξυπνα!

Ξεκινήστε από το πρωινό σας και δείτε πως μπορείτε να οργανώσετε το τέλειο πρωινό που θα σας προσφέρει κορεσμό και ενέργεια.

Το άρθρο Πώς να χορταίνουμε περισσότερο τρώγοντας λιγότερο…! εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.