Πώς να χορταίνουμε περισσότερο τρώγοντας λιγότερο…!

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Πώς θα σας φαινόταν αν σας έλεγα ότι καταναλώνοντας θερμιδικά την ίδια ή και λιγότερη ποσότητα, μπορείτε να χορταίνετε καλύτερα και για περισσότερες ώρες; Κι όμως, είναι έφικτο με μερικά απλά βήματα να χορταίνουμε περισσότερο, τρώγοντας λιγότερο!

Για να δούμε, λοιπόν, πως μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε τον κορεσμό (δηλαδή το αίσθημα πληρότητας μετά από την κατανάλωση τροφής) και να ελέγχουμε καλύτερα το αίσθημα πείνας μας.

Πρωτεΐνη

Θα το λέω μέχρι να μαλλιάσει η γλώσσα μου και δικαίως: αυξήστε την πρωτεϊνη σε όλα τα γεύματα σας! Αν και εξαιρετικά σημαντική για τη διαφύλαξη της μυϊκής μάζας, τις βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού και εν προκειμένω τον καλύτερο κορεσμό, η επαρκής πρόσληψη της πολύ συχνά αμελείται.

Είναι αξιοσημείωτο ότι η πρόσληψη πρωτεϊνης προκαλεί καλύτερο κορεσμό συγκριτικά με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Πιθανόν να συμβαίνει λόγω της αυξημένης θερμογένεσης που προκαλεί κατά την πέψη της. Σε καμία περίπτωση δε σημαινεί αυτό να παραγκωνίσουμε τα άλλα δύο συστατικά. Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να προσθέσουμε την πρωτεϊνη όπου και όποτε μπορούμε ώστε να χορταίνουμε περισσότερο, τρώγοντας λιγότερο!

Παραδείγματα συνηθισμένων γευμάτων με ελάχιστη-μηδενική πρωτεϊνη που μπορούν πολύ εύκολα να βελτιωθούν:

• Αντικαταστήστε το πρωινό με φρυγανιές, μέλι και χυμό με φρυγανιές με τυρί ή cottage ή ταχίνι και γάλα.
• Αντί για λευκά μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας επιλέξετε ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρεβυθιού ή χαρουπιού με κιμά κοτόπουλο, σάλτσα τόνου ή μανιτάρια.
• Συνοδέψτε το φρουτάκι σας με γιαούρτι ή/και ξηρούς καρπούς.

Όγκος τροφής – Volume Eating

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεγαλύτερος όγκος τροφής συνδέεται με καλύτερο κορεσμό, γεγονός το οποίο γίνεται πολύ εύκολα κατανοητό εάν συγκρίνουμε τα εξής:

• μία μεγάλη σαλατιέρα γεμάτη μαρούλι
• είκοσι φράουλες
• μία φέτα λευκό ψωμί
• δύο κουταλάκια του γλυκού λάδι

Είναι προφανές πως οι 2 πρώτες επιλογές είναι πολύ πιο χορταστικές από τις 2 τελευταίες. Ωστόσο, και οι τέσσερις ποσότητες παρέχουν θερμιδικά περίπου την ίδια ενέργεια! Αυτό συμβαίνει επειδή τροφές όπως φρούτα και λαχανικά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και άρα πολύ μεγαλύτερο όγκο, συγκριτικά με τρόφιμα όπως έλαια και σιτηρά, που είναι συνήθως μεγάλης ενεργειακής πυκνότητας. Χωρίς φυσικά να προτείνω να αποκλείσουμε το ψωμί ή το ελαιόλαδο από τη διατροφή μας! Μπορούμε όμως να εντάξουμε περισσότερο όγκο στα γεύματα μας, για να χορταίνει το μάτι μας και το στομάχι μας.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες διαδραματίζουν, επίσης, βασικό ρόλο στον κορεσμό. Επί τη ευκαιρία, θα ήθελα να διελευκάνω ένα μύθο. Μία φέτα πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης συγκριτικά με μία φέτα λευκό ψωμί, καθώς και 3 κουταλιές της σούπας βρώμη συγκριτικά με 3 κουταλιές της σούπας σοκολατένια κορν φλεικς, παρέχουν ουσιαστικά τις ίδιες θερμίδες!

ΌΜΩΣ: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα προϊόντα ολικής και στη βρώμη μπορούν να μας χορτάσουν για περισσότερο (ακόμα και διπλάσιο!) χρόνο. Ως αποτέλεσμα, δρουν προληπτικά κατά του τσιμπολογήματος και της υπερκατανάλωσης τροφής. Επίσης συνηθώς είναι πιο ανεπεξέργαστα τρόφιμα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Άλλες καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Βλέπουμε συνεπώς ότι με τρεις απλές αλλαγές στα γεύματα μας, μπρορούμε να αυξήσουμε κατά πολύ τον κορεσμό μας, εξασφαλίζοντας ταυτοχρόνα αρκετά θρεπτικά οφέλη.

Τελικά, η λύση στην πείνα δεν είναι να τρώμε πιο πολύ, αλλά πιο έξυπνα!

Ξεκινήστε από το πρωινό σας και δείτε πως μπορείτε να οργανώσετε το τέλειο πρωινό που θα σας προσφέρει κορεσμό και ενέργεια.