Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Ακούμε συχνά την έκφραση “superfoods”, με την οποία συνήθως εκπροσωπούνται ορισμένα τρόφιμα με ευεργετικές διατροφικές ιδιότητες. Από αυτήν την κατηγορία δεν θα μπορούσαν να λείπουν τα berries, τα οποία έχουν μελετηθεί από πληθώρα ερευνών για τα εντυπωσιακά οφέλη τους στον οργανισμό. Σήμερα θα αναλύσουμε μερικούς από τους λόγους για τους οποίους αξίζει να τα εντάξουμε στη διατροφή μας.

Αντιοξειδωτική δράση

Τα berries παρέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν να στον έλεγχο των ελεύθερων ριζών. Ουσιαστικά, οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια τα οποία μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματος όταν ο αριθμός τους είναι πολύ υψηλός, προκαλώντας οξειδωτικό στρες. Έτσι, τα berries μέσω αντιοξειδωτικών όπως οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ και η ρεσβερατρόλη καταπολεμούν αυτό το φαινόμενο.

Μια έρευνα απέδειξε πως τα βατόμουρα και τα blueberries, μαζί με το ρόδι, έχουν τα πρωτεία της υψηλότερης αντιοξειδωτικής δράσης συγκριτικά με τα υπόλοιπα φρούτα. Επιπλέον, μία άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 300 γραμμαρίων μύρτιλων ημερησίως προώθησε την προστασία του DNA από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, καθώς και η κατανάλωση 500 γραμμαρίων πολτού φράουλας για ένα μήνα μείωσε τον προοξειδωτικό δείκτη κατά 38%.

Βελτίωση επιπέδων σακχάρου και ανταπόκρισης στην ινσουλίνη

Αρκετά ερευνητικά δεδομένα, τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε ανθρώπους με αντίσταση στην ινσουλίνη, υποδεικνύουν πως τα berries συμβάλλουν στην πρόληψη των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ακόμη και μετά από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μία μελέτη σε υγιείς γυναίκες διαπίστωσε πως η κατανάλωση 150 γραμμαρίων φράουλας ή ανάμεικτων μούρων σε συνδυασμό με λευκό ψωμί οδήγησε σε μείωση 24-26% στα επίπεδα σακχάρου, σε σύγκριση με την κατανάλωση σκέτου ψωμιού. Ακόμη, σε μια έρευνα έξι εβδομάδων σε παχύσαρκα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, η χορήγηση ενός smoothie με βατόμουρο δύο φορές/ημέρα οδήγησε σε βελτιώσεις στην ανταπόκριση στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν κατανάλωνε το smoothie.

Ενίσχυση υγείας δέρματος

Πρόσφατα, αρκετές έρευνες έχουν ασχοληθεί με την επίδραση του ελλαγικού οξέος που περιέχουν τα berries στη μείωση των ρυτίδων του δέρματος και γενικότερα στην αντιγήρανση. Κάποια πρώιμα ευρήματα υποδεικνύουν πως το συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή ενζύμων που διασπούν το κολλαγόνο στο κατεστραμένο από τον ήλιο δέρμα, διατηρώντας τη σφριγηλότητα. Απαιτούνται βέβαια μελλοντικές μελέτες που θα επιβεβαιώνουν αυτά τα δεδομένα ώστε να επαληθευτούν τα αποτελέσματα.

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φτωχά σε θερμίδες

Τα berries αποτελούν μία ιδανική τροφή κατά τη διάρκεια μίας προσπάθειας απώλειας βάρους, καθώς προσφέρουν κατά μέσο όρο μόνο 45 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, που βοηθούν στον καλύτερο κορεσμό και στον έλεγχο της πείνας. Εκτός αυτού, είναι μία συμπυκνωμένη πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, μαγγανίου και φολικού οξέος.

Αυτά και πολλά ακόμη εντυπωσιακά οφέλη των berries στην υγεία αποτελούν λόγους για να τα εντάξουμε στο σιτηρέσιο μας. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε φρέσκια ή κατεψυγμένη μορφή μέσα σε smoothies, σε porridge, σε γλυκίσματα ή στο γιαούρτι σας, ως ένα θρεπτικό γεύμα ή σνακ. 

Το άρθρο Τα εντυπωσιακά οφέλη των berries στην υγεία εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Μία προσπάθεια απώλειας βάρους συχνά είναι δύσκολη για ορισμένα άτομα, τα οποία μπορεί να αισθάνονται ότι παρόλο που κάνουν πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, εξακολουθούν να μη βλέπουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα, ενδεχομένως να ακολουθούν συμβουλές που είτε να είναι λανθασμένες είτε να έχουν ξεπεραστεί και να μη συνάδουν με τις νεότερες συστάσεις, ειδικά αν προέρχονται από αναξιόπιστες πηγές όπως site και ομάδες του διαδικτύου ή άτομα χωρίς άδεια άσκησης επαγγέλματος του διατροφολόγου.

Συχνά λάθη που πιθανόν να κάνετε σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους, τα οποία σας σαμποτάρουν από το να φτάσετε τους στόχους σας.

Υπερβολικός περιορισμός θερμίδων και πολύ επιθετικές προσεγγίσεις

Ο πολύ αυξημένος περιορισμός της θερμιδικής πρόσληψης έχει συσχετιστεί με μείωση του μεταβολικού ρυθμού και απώλεια μυϊκής μάζας, το οποίο πρακτικά σημαίνει πως ο οργανισμός καταλήγει να «καίει» λιγότερες θερμίδες, καθιστώντας την επαναπρόσληψη βάρους πολύ ευκολότερη. Εκτός αυτού, η υπερβολική στέρηση τόσο θερμιδικά όσο και ποιοτικά, πχ ο πλήρης αποκλεισμός γλυκών, ζάχαρης, λιπαρών κλπ, οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια, αργά ή γρήγορα, σε υπερφαγία και σε εγκατάλειψη της προσπάθειας. Σκεφτείτε, πόσες φορές έχετε ακολουθήσει μία πολύ αυστηρή δίαιτα για 5 μέρες, απλώς και μόνο για να καταναλώσετε το σαββατοκύριακο υπερβολικές ποσότητες όσων είχατε στερηθεί.

Από την άλλη, η καθημερινή εφαρμογή ενός μικρού θερμιδικού ελλείμματος, το οποίο να μην υπερβαίνει τις 400 με 500 θερμίδες ημερησίως, θα οδηγήσει με σταθερό ρυθμό στην επιθυμητή απώλεια, χωρίς υπερβολές. Παραδείγματος χάριν, για ένα άτομο που κατά μέσο όρο δαπανά 2000 θερμίδες ημερησίως, η πρόσληψη 1500 θερμίδων/ημέρα αναμένεται να οδηγήσει σε απώλεια μισού κιλού λίπους την εβδομάδα.

Αποκλειστική αερόβια άσκηση, χωρίς αντιστάσεις

Η βιβλιογραφία έχει δείξει επανειλημμένα πως η εκτέλεση προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να προωθήσει σημαντικά την απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι η άθληση με βάρη είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές άσκησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας και, κατ’ επέκταση, την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Μία ανασκόπηση 32 ερευνών που περιλάμβαναν περισσότερα από 4.700 άτομα με παχυσαρκία απέδειξε ότι η καλύτερη στρατηγική για τη μείωση του λίπους φαίνεται να είναι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης με βάρη.

Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών

Η καθημερινή λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους, αφού το συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με διάφορους τρόπους, όπως:

• Μείωση του αισθήματος πείνας.
• Αύξηση του κορεσμού, δηλαδή της μεταγευματικής πληρότητας.
• Διατήρηση ή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
• Διαφύλαξη της μυϊκής μάζας.

Μια ανασκόπηση ερευνών διαπίστωσε επίσης ότι τα διατροφικά πλάνα υψηλότερης πρωτεΐνης, που περιέχουν 1,2–1,6 gr ανά κιλό σωματικού βάρους, ωφελούν τον έλεγχο της πείνας και μπορούν να βελτιώσουν σύσταση του σώματος. Γι’ αυτό το λόγο, βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας περιέχει έστω μία καλή πηγή πρωτεΐνης. Παραδείγματα αποτελούν το γιαούρτι, το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα όσπρια, τα θαλασσινά, το μοσχάρι, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τυρί, κ.α.

Παρόλο που το σωματικό βάρος αποτελεί ένα ζήτημα με πολλές συνιστώσες, το να αποφύγετε τα συγκεκριμένα συχνά λάθη σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους μπορεί να βοηθήσει στο να φτάσετε πιο εύκολα στο στόχο σας. Σε κάθε περίπτωση, συστήνεται η επαγγελματική διατροφολογική υποστήριξη, ώστε να γλιτώσετε πολύ κόπο και να μπορέσετε να εξατομικεύσετε τη διατροφή βάσει των αναγκών σας.

Διαβάστε επίσης Γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες!!!

Το άρθρο Συχνά λάθη στην προσπάθεια απώλειας βάρους εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Οι θερμίδες είναι πιθανόν η πιο πολυσυζητημένη έννοια στον κλάδο της διατροφής, ιδιαίτερα για τους διαιτώμενους που στοχεύουν σε απώλεια βάρους. Για πολλούς μάλιστα έχει επικρατήσει η πεποίθηση πως η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται απλώς με καθημερινή θερμιδομέτρηση στα πλαίσια ενός υποθερμιδικού διαιτολογίου, δηλαδή πρόσληψης λιγότερων θερμίδων από αυτές που δαπανά ο οργανισμός. Ωστόσο αυτή η προσέγγιση έχει αρκετά σφάλματα, γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, δεδομένου ότι η θερμιδική πρόσληψη αποτελεί μόνο μία συνιστώσα της εξίσωσης του μεταβολισμού. Εξίσου καίριας σημασίας είναι η προέλευση αυτών των θερμίδων και τα θρεπτικά συστατικά των εκάστοτε τροφίμων.

Από τη μία, είναι γεγονός ότι όλες οι θερμίδες έχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας, δηλαδή 1 kcal παρέχει 4184 Joules ενέργειας. Παρ’ όλα αυτά, εάν εξετάσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό ολιστικά ως ένα πολύπλοκο σύστημα με πληθώρα βιοχημικών οδών, τότε σίγουρα μία θερμίδα ΔΕΝ ισοδυναμεί πάντα με μία άλλη θερμίδα. Είναι μύθος λοιπόν πως εάν συγκρίνουμε την επίδραση στο βάρος από 100 θερμίδες μπρόκολου και από 100 θερμίδες σοκολάτας θα έχουμε ίδιο αποτέλεσμα και θα εξηγήσουμε παρακάτω το γιατί. Ας δούμε μερικούς λόγους για τους οποίους δεν είναι όλες θερμίδες ίδιες.

Δείκτης κορεσμού

Διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον κορεσμό, οπότε τα συστατικά ενός γεύματος καθορίζουν το αίσθημα πληρότητας που αισθανόμαστε μετά από αυτό. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 θερμίδων από παγωτό είναι μακράν πιο εύκολη συγκριτικά με την κατανάλωση 500 θερμίδων από αυγό ή από μήλο. Έτσι οι επιλογές φαγητών μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στις συνολικές θερμίδες που τελικά καταναλώνουμε. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν το αίσθημα πληρότητας που προκαλούν διαφορετικά τρόφιμα, το οποίο μετριέται σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού. Φαγητά που βρίσκονται υψηλά στη λίστα είναι το άπαχο κρέας, οι βραστές πατάτες, το αυγό, τα λαχανικά, κάποια φρούτα και τα όσπρια. Από την άλλη, τρόφιμα που δεν προκαλούν ιδιαίτερο αίσθημα πληρότητας είναι κυρίως τα πιο επεξεργασμένα, όπως προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, πατατάκια, κλπ.

Σημαντικό ρόλο στην πρόκληση κορεσμού διαδραματίζει επίσης ο όγκος της τροφής, γνωστό και ως volume eating. Κοινώς, ένα μικρό κουταλάκι λαδιού μπορεί να έχει ίδιες θερμίδες με ένα τεράστιο μπολ με μαρούλι, όπου είναι προφανές πως το δεύτερο θα προκαλέσει πολύ πιο αισθητό κορεσμό.

Θερμική επίδραση των τροφίμων

Τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών χωρίζονται σε 3 κατηγορίες, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη, τα οποία περνούν από διαφορετικά μεταβολικά μονοπάτια στο σώμα. Η μεταβολική οδός της πρωτεΐνης καταναλώνει περισσότερη ενέργεια που χάνεται ως θερμότητα συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Ουσιαστικά, η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά ένα σημαντικό μέρος αυτών των πρωτεϊνικών θερμίδων μετατρέπεται σε θερμότητα όταν μεταβολίζεται από το σώμα.

Η θερμική επίδραση ανά κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών έχει ως εξής:

• Λίπος: 2-3%
• Υδατάνθρακες: 6-8%
• Πρωτεΐνη: 25-30%

Πρακτικά, αυτό σημαίνει κατά προσέγγιση ότι 100 θερμίδες πρωτεΐνης θα καταλήξουν σε 75 θερμίδες, ενώ 100 θερμίδες λίπους θα καταλήξουν σε 98 θερμίδες. Φυσικά υπάρχουν διακυμάνσεις σε αυτά τα νούμερα, όμως η διαφορά είναι σαφής. Το φαινόμενο αυτό επιβεβαιώνεται από μελέτες που δείχνουν ότι διατροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ενισχύουν το βασικό μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με διατροφές χαμηλότερης πρωτεΐνης. Με απλά λόγια, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται πως παρουσιάζει μεταβολικό πλεονέκτημα.

Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων και το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος είναι μία κλίμακα που εκφράζει το πόσο αυξάνεται το σάκχαρο μας μεταγευματικά. Απότομες αιχμές στη γλυκαιμία ακολουθούνται από απότομη πτώση του σακχάρου λίγη ώρα μετά και κατ’ επέκταση ξανά αίσθημα πείνας. Έχει αποδειχθεί πως τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) προκαλούν πολύ συντομότερο κορεσμό συγκριτικά με τα τρόφιμα χαμηλού GI. Μάλιστα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έτρωγαν εώς και 81% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός γεύματος υψηλού GI σε σύγκριση με ένα γεύμα χαμηλού GI.

Μία απλή μέθοδος για να ισορροπείτε την αύξηση του σακχάρου που προκαλούν τα γεύματά σας και να επιτυγχάνετε πολύωρο κορεσμό είναι μέσω της προσθήκης:

• Φυτικών ινών.
• Πρωτεϊνών.
• Καλών λιπαρών.

Βλέπουμε τελικά ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, διότι διαφορετικές πηγές θερμίδων μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στο αίσθημα πείνας, στις δαπάνες ενέργειας και στη γενικότερη πρόσληψη τροφής. Παρόλο που οι θερμίδες είναι ένα χαρακτηριστικό των τροφών, η καθημερινή μέτρηση τους δεν είναι καθόλου απαραίτητη για να επιτευχθεί μία επιθυμητή απώλεια βάρους. Αντιθέτως, το να εστιάσετε σε πιο θρεπτικές επιλογές φαγητών και να εκπαιδευτείτε από ένα διατροφολόγο για τους έξυπνους συνδυασμούς που προκαλούν κορεσμό είναι πολύ πιο αποτελεσματική μέθοδος και θα σας βοηθήσει τόσο να επιτύχετε τους στόχους σας όσο και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα. 

Δείτε επίσης ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος

Το άρθρο Γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες; εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.