Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Τα κεφτεδάκια οσπρίων έχουν έρθει στο προσκήνιο των τάσεων υγιεινής μαγειρικής τα τελευταία χρόνια ως μία εύχρηστη εναλλακτική των κλασικών συνταγών σούπας ή γιαχνί οσπρίων, τόσο για τα παιδιά που δεν είναι τόσο δεκτικά σε αυτές τις συνταγές, όσο και για τους μεγάλους που θέλουν να δοκιμάσουν νέες παραλλαγές στη διατροφή τους.

Τα όσπρια αποτελούν ένα φαγητό υψηλής διατροφικής αξίας, το οποίο οι συστάσεις του μεσογειακού προτύπου διατροφής προτείνουν να συμπεριλαμβάνουμε τουλάχιστον μία με δύο φορές την εβδομάδα στο σιτηρέσιο μας. Παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, ενώ αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φολικού οξέος και ψευδαργύρου. Σήμερα θα δούμε 3 εύκολες και θρεπτικές συνταγές για κεφτεδάκια οσπρίων.

1η επιλογή: κεφτεδάκια με φακή

Υλικά για τα κεφτεφάκια οσπρίων με φακές:

• 200 γρ. φακές, βρασμένες
• 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 καρότο καλά τριμμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
• 60 γρ. βρώμη, αλεσμένη
• 1,5 κ.σ. τοματοπελτέ
• 2 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 1 αυγό
• Αλάτι και πιπέρι
• Ρίγανη
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι 1 κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι για 2-3 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
2. Προσθέτουμε το τριμμένο καρότο και σοτάρουμε για 3-4 λεπτά και στο τέλος το σκόρδο για ένα ακόμη λεπτό. Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.
3. Βάζουμε στο μούλτι τη βρώμη με τη ρίγανη και χτυπάμε μέχρι να γίνει σκόνη.
4. Προσθέτουμε τις βρασμένες φακές, τον τοματοπελτέ, τον μαϊντανό και το αυγό, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε καλά. Εάν δε χωράνε στο μπλέντερ, το κάνουμε σε δύο δόσεις.
5. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το μείγμα της βρώμης με το καρότο και το κρεμμύδι, σκεπάζουμε και βάζουμε στο ψυγείο για 10 λεπτά, να σφίξει ελαφρώς το μείγμα. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C στις αντιστάσεις.
6. Πλάθουμε 18 κεφτεδάκια και τα απλώνουμε σε ταψί με λαδόκολλα. Αλείφουμε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και ψήνουμε για 20 λεπτά, γυρνώντας τα κεφτεδάκια οσπρίων στη μέση περίπου του ψησίματος.
7. Πρόταση σερβιρίσματος: Σε τορτίγια ολικής άλεσης με μουστάρδα, ψητή πιπεριά Φλωρίνης και ντοματίνια.

2η επιλογή: Μπιφτέκια με φασόλια

Υλικά για τα κεφτεδάκια οσπρίων με φασόλια:

• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη ή λίγη σκόνη σκόρδου
• 250 γρ. κόκκινα φασόλια βρασμένα και στραγγισμένα
• 1 αυγό
• 2 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 2 κ.γλ. καπνιστή πάπρικα
• 60 γρ. βρώμη, αλεσμένη
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι.

Υλικά για το στήσιμο του burger

• 2 ψωμάκια για burger, κομμένα στη μέση
• Ντομάτα σε φέτες
• Λίγη ρόκα
• Ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 κ.γλ. barbeque sauce ή κέτσαπ
• 2 κ.γλ. μουστάρδα.

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το κρεμμύδι σε μέτρια φωτιά, για 4-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
2. Προσθέτουμε το σκόρδο, σοτάρουμε για 1 λεπτό ακόμα και αποσύρουμε από τη φωτιά (ή εναλλακτικά βάζουμε μετά στο μείγμα σκόνη σκόρδου).
3. Αλέθουμε αρχικά τη βρώμη στο μούλτι και αφαιρούμε.
4. Ρίχνουμε τα κόκκινα φασόλια στο μούλτι, προσθέτουμε το σοταρισμένο κρεμμύδι-σκόρδο και πολτοποιούμε για περίπου 4 στροφές, μέχρι να έχουμε μικρά κομματάκια φασολιών.
5. Μεταφέρουμε σε μπολ και προσθέτουμε το αυγό, το μαϊντανό, την καπνιστή πάπρικα, τη βρώμη, αλάτι και φρέσκοτριμμένο πιπέρι.
6. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά, μέχρι να σχηματιστεί πηχτή ζύμη για μπιφτέκια.
7. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε γάντια ή ελαφρώς βρεγμένα με νερό χέρια. Πλάθουμε 2 μεγάλα μπιφτέκια.
8. Εάν έχουμε σχαροτήγανο, ψήνουμε σε μέτρια-υψηλή φωτιά με 1 κ.σ. ελαιόλαδο για 5-6 περίπου λεπτά την κάθε πλευρά. Κατά τη διάρκεια ψησίματος χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τα μπιφτέκια να ψηθούν καλά στο εσωτερικό τους. Εναλλακτικά ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς στον αέρα για περίπου 40 λεπτά.
9. Σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνουμε και τα ψωμάκια με την κομμένη πλευρά προς το τηγάνι, να πάρουν λίγο χρώμα. Στήνουμε τα burger αλείφοντάς τα με σάλτσα barbeque τη μία φέτα, μουστάρδα στην άλλη και βάζουμε ρόκα, φέτα ντομάτας, ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι και τα μπιφτέκια.

3η επιλογή: Φαλάφελ-ρεβυθοκεφτέδες

Υλικά για τα κεφτεδάκια οσπρίων με ρεβύθια:

• 300 γρ. ρεβύθια, βρασμένα και στραγγισμένα
• ½ ξερό κρεμμύδι
• 1 κολοκύθι τριμμένο
• 2 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1 κ.σ. δυόσμος ή κολιναδρος ψιλοκομμένος
• 1 αυγό
• 60 γρ βρώμη, αλεσμένη
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. λευκό ξύδι
• Αλάτι, πιπέρι
• Κύμινο, πάπρικα και σκόρδο σε σκόνη.

Εκτέλεση:

1. Πολτοποιούμε τα ρεβύθια σε ένα μπλέντερ.
2. Σε ένα μπολ βάζουμε τα πολτοποιημένα ρεβύθια, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά εώς ότου ομογενοποιηθεί το μείγμα.
3. Πλάθουμε 10 πλακουτσωτά μπιφτέκια και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για 30-40 λεπτά, γυρνώντας μεριά στα μισά του χρόνου.
4. Πρόταση σερβιρίσματος: Σε τορτίγια ολικής άλεσης με σως γιαούρτι-μουστάρδα ή με γουκαμόλε αβοκάντου, σε συνδυασμό με τριμμένο λάχανο-καρότο.

Αν σας περισσέψουν όσπρια βρασμένα, κάνετε και την αγαπημένη μου σαλάτα, την νηστίσιμη οσπριοσαλάτα.

Το άρθρο 3 επιλογές για κεφτεδάκια-μπιφτέκια οσπρίων εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Με αφορμή τη νηστεία του δεκαπεντάυγουστου, αλλά και λαμβάνοντας υπόψιν το ολοένα και αυξανόμενο ενδιαφέρον που επικρατεί για την plant-based διατροφή, σήμερα θα αναφερθούμε σε νηστίσιμες και vegan πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να ενταχθούν σε ένα  διατροφολόγιο τέτοιας κατηγορίας. 

Φυσικά, οι πηγές αυτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν και από όσους ακολουθούν μία τυπική διατροφή αλλά επιθυμούν απλώς να περιορίσουν την πρόσληψη κρέατος και ζωικών παραγώγων. Σύμφωνα μάλιστα με το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής, η αύξηση των φυτικών πηγών πρωτεΐνης σε ποσοστό τουλάχιστον 50% της συνολικής πρόσληψης έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. 

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο έχει παρατηρηθεί πως, ιδιαίτερα σε διατροφές βασισμένες σε φυτικά προϊόντα όπως η vegan και η νηστίσιμη, συχνά παραμελείται, με ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων.  Δεδομένου λοιπόν τον καίριο ρόλο που διαδραματίζει στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού, αλλά και τη συμβολή της στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και του κορεσμού, κρίνεται απαραίτητο να ενημερωθούμε σχετικά με τις φυτικές πηγές της και τους συνδυασμούς που μπορούν να αυξήσουν τη βιολογική αξία της.  

Συνδυασμοί αμινοξέων

Τα δομικά μόρια της πρωτεΐνης ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων στο σώμα τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρωτεϊνοσύνθεση, 9 εκ των οποίων ορίζονται ως απαραίτητα, καθώς το σώμα δε δύναται να τα παράγει μόνο του και πρέπει επομένως να λαμβάνονται από τη διατροφή.

Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα σε επαρκείς ποσότητες ενώ οι φυτικές πηγές μπορεί να υστερούν ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων. Παραδείγματος χάριν, τα όσπρια και τα λαχανικά τείνουν να περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες κυστεΐνης και μεθειονίνης, ενώ τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη.

Ωστόσο, σε μία σωστά σχεδιασμένη διατροφή με πολυποίκιλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, το γεγονός αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα. Ένας κλασικός συνδυασμός για να εξασφαλιστεί η παροχή και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων είναι το όσπριο + δημητριακό, συνδυάζοντας για παράδειγμα φακές με καστανό ρύζι, ρεβύθια με ψωμί ολικής άλεσης ή φασόλια με κρίθινο παξιμάδι. Δείτε εδώ τη νηστίσιμη πρωτεϊνούχα οσπριοσαλάτα!  

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Εντάσσοντας ποικιλία των παραπάνω πηγών στο νηστίσιμο ή vegan σιτηρέσιο σας, μπορείτε να εξασφαλίσετε την επιθυμητή πρόσληψη πρωτεΐνης. Προσπαθήσετε να μοιράσετε τις πηγές στα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για βέλτιστη απορρόφηση και συμβουλευτείτε το διατροφολόγο σας για τις ατομικές σας πρωτεϊνικές ανάγκες. 

Το άρθρο Νηστίσιμες – vegan πηγές πρωτεΐνης εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.