Νηστίσιμες – vegan πηγές πρωτεΐνης

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Με αφορμή τη νηστεία του δεκαπεντάυγουστου, αλλά και λαμβάνοντας υπόψιν το ολοένα και αυξανόμενο ενδιαφέρον που επικρατεί για την plant-based διατροφή, σήμερα θα αναφερθούμε σε νηστίσιμες και vegan πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να ενταχθούν σε ένα  διατροφολόγιο τέτοιας κατηγορίας. 

Φυσικά, οι πηγές αυτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν και από όσους ακολουθούν μία τυπική διατροφή αλλά επιθυμούν απλώς να περιορίσουν την πρόσληψη κρέατος και ζωικών παραγώγων. Σύμφωνα μάλιστα με το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής, η αύξηση των φυτικών πηγών πρωτεΐνης σε ποσοστό τουλάχιστον 50% της συνολικής πρόσληψης έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. 

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο έχει παρατηρηθεί πως, ιδιαίτερα σε διατροφές βασισμένες σε φυτικά προϊόντα όπως η vegan και η νηστίσιμη, συχνά παραμελείται, με ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων.  Δεδομένου λοιπόν τον καίριο ρόλο που διαδραματίζει στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού, αλλά και τη συμβολή της στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και του κορεσμού, κρίνεται απαραίτητο να ενημερωθούμε σχετικά με τις φυτικές πηγές της και τους συνδυασμούς που μπορούν να αυξήσουν τη βιολογική αξία της.  

Συνδυασμοί αμινοξέων

Τα δομικά μόρια της πρωτεΐνης ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων στο σώμα τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρωτεϊνοσύνθεση, 9 εκ των οποίων ορίζονται ως απαραίτητα, καθώς το σώμα δε δύναται να τα παράγει μόνο του και πρέπει επομένως να λαμβάνονται από τη διατροφή.

Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα σε επαρκείς ποσότητες ενώ οι φυτικές πηγές μπορεί να υστερούν ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων. Παραδείγματος χάριν, τα όσπρια και τα λαχανικά τείνουν να περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες κυστεΐνης και μεθειονίνης, ενώ τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη.

Ωστόσο, σε μία σωστά σχεδιασμένη διατροφή με πολυποίκιλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, το γεγονός αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα. Ένας κλασικός συνδυασμός για να εξασφαλιστεί η παροχή και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων είναι το όσπριο + δημητριακό, συνδυάζοντας για παράδειγμα φακές με καστανό ρύζι, ρεβύθια με ψωμί ολικής άλεσης ή φασόλια με κρίθινο παξιμάδι. Δείτε εδώ τη νηστίσιμη πρωτεϊνούχα οσπριοσαλάτα!  

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Τρόφιμο	Μερίδα	Πρωτεΐνη ανά μερίδα
Τόφου	100 γρ., ψημένο	12 gr.
Φακές	1 φλ., βρασμένες	18 gr.
Ρεβίθια	1 φλ., βρασμένα	15  gr.
Φασόλια	1 φλ., βρασμένα	14 gr.
Κινόα	1 φλ., βρασμένη	8 gr.
Ζυμαρικά ολικής άλεσης	1 φλ., βρασμένα	9 gr.
Ψωμί ολικής άλεσης	1 φέτα, 40 γρ.	6 gr.
Καστανό ρύζι	1 φλ., βρασμένο	6 gr.
Ξηροί καρποί ωμοί	12 τμχ.	3 gr.
Γάλα σόγιας	1 φλ., 240 ml	8 gr.
Γιαούρτι σόγιας	200 γρ.	7 gr.
Αρακάς	1 φλ., μαγειρεμένος	8 gr.
Μανιτάρια	1 φλ., μαγειρεμένα	4 gr.
Βρώμη	30 γρ.	4 gr.

Εντάσσοντας ποικιλία των παραπάνω πηγών στο νηστίσιμο ή vegan σιτηρέσιο σας, μπορείτε να εξασφαλίσετε την επιθυμητή πρόσληψη πρωτεΐνης. Προσπαθήσετε να μοιράσετε τις πηγές στα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για βέλτιστη απορρόφηση και συμβουλευτείτε το διατροφολόγο σας για τις ατομικές σας πρωτεϊνικές ανάγκες.