Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η κατακράτηση υγρών, ιδιαίτερα κατά την επιστροφή μας από τις διακοπές, είναι ένα εξαιρετικά σύνηθες φαινόμενο. Οφείλεται σε συγκεκριμένους, αποδεδειγμένους βιοχημικούς παράγοντες και είναι εύκολο να διαχειριστεί εντός λίγων ημερών, εάν ακολουθηθούν συγκεκριμένα βήματα. Σήμερα θα εξηγήσουμε πως προκύπτει στον οργανισμό και θα δούμε απλούς τρόπους διατροφικής καταπολέμησης της κατακράτηση υγρών.

Που οφείλεται η κατακράτηση υγρών μετά τις διακοπές;

• Αυξημένη πρόσληψη νατρίου (αλατιού), συνηθισμένη σε γεύματα εστιατορίου ή ταβέρνας στις διακοπές.
• Αυξημένη σύνθεση ηπατικού γλυκογόνου, που κατακρατεί 3 γρ. νερού ανά γρ. και που προκύπτει από απότομη αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων, γεγονός που είθισται στα γεύματα των διακοπών.

Πιθανές κλινικές αιτίες έντονης κατακράτησης υγρών /οιδήματος, απευθυνθείτε στον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί για τη διαχείριση τους

• Νεφρική νόσος
• Ορμονολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου
• Προβλήματα λεμφικού συστήματος
• Παχυσαρκία
• Λοιμώξεις
• Αλλεργίες
• Ορισμένα φάρμακα (πχ κορτικοστεροειδή, αντισυλληπτικά, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, κ.α.)
• Υποσιτισμός (σύνδρομο kwashiorkor)
• Καρδιακή ανεπάρκεια

Οι 6 τρόποι καταπολέμησης της κατακράτησης υγρών κατά την επιστροφή από τις διακοπές:

1) Μείωση πρόσληψης νατρίου

Τι να προσέξουμε:

• Ελάττωση προσθήκης επιτραπέζιου αλάτιου.
• Έλεγχος ετικετών συσκευασμένων τροφίμων για πρόσθετο αλάτι.
• Συνήθεις ύποπτοι το ψωμί, τα αλλαντικά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, η πίτσα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ πατατάκια, κονσέρβες, προμαγειρεμένα – κατεψυγμένα φαγητά, κράκερ) και ορισμένα τυριά.
• Μαγείρεμα στο σπίτι αντί για delivery.

2) Αύξηση πρόσληψης καλίου

Καλές πηγές:

• Μπανάνα
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Αβοκάντο
• Πεπόνι
• Σολομός
• Γιαούρτι
• Πατάτα
• Φακές
• Μπρόκολο

3) Αύξηση πρόσληψης μαγνησίου

Καλές πηγές:

• Ξηροί καρποί
• Κολοκυθόσποροι
• Φασόλια
• Σίκαλη, βρώμη και κινόα
• Σολομός
• Μπανάνα
• Κακάο και μαύρη σοκολάτα
• Τόφου
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

4) Αύξηση φυσικής δραστηριότητας

Ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα ή μία-δυο επισκέψεις στο γυμναστήριο μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών εκκρίνοντας τα περιττά υγρά από τον οργανισμό μας.

5) Αύξηση πρόσληψης νερού

Η αυξημένη κατανάλωση νερού επιταχύνει την αποβολή του νατρίου από τους νεφρούς, βοηθώντας στη γρηγορότερη καταπολέμηση της κατακράτησης.

6) Μείωση πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων

Οι επεξεργασμένοι «λευκοί» υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κριτσίνια, κλπ. δεν προκαλούν ιδιαίτερα καλό κορεσμό, οπότε είναι ευκολότερο να υπερκαταναλωθούν για να καλυφθεί το αίσθημα πείνας. Μία τέτοια υπερκατανάλωση προάγει την αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου και κατ ’επέκταση η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Μειώνουμε λοιπόν ελαφρώς για μερικές ημέρες την πρόσληψη υδατανθράκων και επιλέγουμε ανεπεξέργαστες πηγές, όπως τη βρώμη, την κινόα και τη σίκαλη, που όχι μόνο προκαλούν καλύτερο κορεσμό λόγω φυτικών ινών αλλά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, παρέχουν και περισσότερο μαγνήσιο.

Βλέπουμε ότι η κατακράτηση υγρών είναι μία φυσιολογική εκδήλωση του σώματος μετά από μία περίοδο λίγο πιο άστατης διατροφής, όπως την περίοδο των διακοπών. Αντί, λοιπόν, να εστιάζουμε στην πιθανή αύξηση της ζυγαριάς, κατανοούμε ότι αυτή η μέτρηση δεν είναι πάντα αντιπροσωπευτική σε ό,τι αφορά τη λιπώδη μάζα και ακολουθούμε τις 6 αυτές συμβουλές ώστε να διαχειριστούμε γρηγορότερα την κατακράτηση και να επανέλθουμε στο φυσιολογικό μας βάρος.

Το άρθρο Πώς να καταπολεμήσουμε την κατακράτηση υγρών εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Ο Αύγουστος κατέφθασε και οι περισσότεροι μετράμε αντίστροφα για τις διακοπές μας. Είναι, λοιπόν, μία καλή ευκαιρία να δούμε κάποια διατροφικά tips ώστε να αποφύγουμε την εντελώς άστατη διατροφική πρόσληψη κατά τη διάρκεια των διακοπών, να πετύχουμε ισορροπία και να απολαύσουμε το φαγητό έξω, μένοντας όμως ταυτόχρονα όσο πιο κοντά γίνεται στο επιθυμητούς διατροφικούς μας στόχους.

Ποια είναι τα 4 διατροφικά tips διακοπών που πρέπει να προσέξετε:

1. Τρώμε έως το σημείο κορεσμού

Η συγκεκριμένη πρακτική, αν και απαιτεί εξάσκηση, είναι σίγουρα ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση. Συγκεκριμένα, προσπαθούμε να καταναλώσουμε φαγητό μέχρι το σημείο που αισθανόμαστε πληρότητα και που το φαγητό μας προσφέρει απόλαυση, χωρίς όμως να φτάσουμε σε δυσφορία και φούσκωμα. Προσπαθούμε να τρώμε αργά, ώστε να αντιλαμβανόμαστε πότε έχουμε χορτάσει και αποφεύγουμε το ασυναίσθητο «άδειασμα» του πιάτου, απλώς και μόνο επειδή βρίσκεται μπροστά μας εκείνη τη στιγμή. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε αυτή τη μέθοδο για μερικές ημέρες πριν τις διακοπές, ώστε να αντιληφθείτε καλύτερα το δικό σας σημείο κορεσμού.

2. Φρούτα και λαχανικά

Είτε αναφερόμαστε σε πρωινό, είτε σε κυρίως γεύμα, είτε απλώς σε ένα μικρό σνακ, οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν καίριο ρόλο ώστε να επιτευχθεί κορεσμός για περισσότερη ώρα και να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση άλλων συστατικών όπως υδατάνθρακες και λιπαρά. Ξεκινήστε το γεύμα σας με άφθονη ποσότητας χωριάτικης ή οποιασδήποτε άλλης σαλάτας, συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο φρούτα την ημέρα, παραδείγματος χάριν στο πρωινό και στο σνακ της παραλίας και επιλέξτε ψητά λαχανικά ως συνοδευτικό. 

3. Πρωτεΐνη

Ο ρόλος της πρωτεΐνης καταφέρνει πάντα να σημειωθεί σε πολλά από τα άρθρα μας – και όχι άδικα. Ως ένα μακροθρεπτικό συστατικό που, ομοίως με τις φυτικές ίνες, επιβραδύνει την επανεμφάνιση της πείνας και εμφανίζει καλό δείκτη κορεσμού, η πρωτεΐνη είναι σημαντικός σύμμαχος στις διακοπές. Μερικές ιδέες για καλές πηγές πρωτεΐνης:

• Γιαούρτι, γάλα ή/και άπαχο τυρί στο πρωινό
• Βραστό αυγό στο πρωινό ή ως σνακ
• Ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, ψαρονέφρι ή μοσχάρι στο κυρίως γεύμα
• Ξηροί καρποί ως σνακ 

4. Προσοχή στις «υγρές θερμίδες»

Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας, είναι πολύ πιθανό στις διακοπές να είμαστε πιο επιρρεπείς στο να καταφύγουμε σε διάφορα δροσιστικά ποτά όπως αναψυκτικά, χυμοί και cocktails. Ωστόσο, πρέπει να λάβουμε υπόψιν πως τα περισσότερα από αυτά είναι αρκετά πλούσια σε σάκχαρα και, κατ’ επέκταση, σε θερμίδες. Φυσικά, τα πάντα μπορούν να ενταχθούν που και που σε μία ισορροπημένη διατροφή, απλώς είναι καλό να γνωρίζουμε τη διατροφική τους αξία, ώστε να αποφύγουμε μία ασυναίσθητη υπερκατανάλωση σακχάρων. Εστιάζουμε στην επαρκή ενυδάτωση μέσω απλού ή ανθρακούχου νερού, πράσινου τσαγιού χωρίς ζάχαρη ή σπιτικής λεμονάδας με στέβια. Προτιμότερες επιλογές αλκοολούχων είναι το κρασί ή τα ποτά χωρίς πρόσθετα ζαχαρούχων αναψυκτικών πχ με συνοδεία σόδας. 

Εφαρμόζοντας αυτά τα τέσσερα διατροφικά tips των διακοπών μπορείτε να παραμείνετε εντός των επιθυμητών διατροφικών στόχων σας, χωρίς να νιώθετε ότι στερείστε. Θυμηθείτε: μέτρον άριστον. Μπορείτε να συμπεριλάβετε σαλάτα και πρωτεΐνη στο γεύμα σας αλλά να απολαύσετε και ένα παγωτάκι μετά. Όλα με ισορροπία. Καλές βουτιές! 

Μερικές προτάσεις για θρεπτικές καλοκαιρινές σαλάτες!

Το άρθρο Διατροφικά tips διακοπών εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.