Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Τα τρόφιμα που επιλέγουμε στη διατροφή μας μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά το αίσθημα κορεσμού, δηλαδή το πόσο πλήρεις είμαστε μετά από ένα γεύμα καθώς και το πόσο γρήγορα θα επανέλθει το αίσθημα της πείνας. Παραδείγματος χάριν, απαιτούνται λιγότερες θερμίδες από porridge βρώμης για πρόκληση κορεσμού συγκριτικά με τις απαιτούμενες θερμίδες από παγωτό. Ας δούμε πως η εκπαίδευση στο δείκτη κορεσμού μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε εξυπνότερα, όχι λιγότερο.

Τι είναι ο δείκτης κορεσμού;

Ο κορεσμός είναι μία ορολογία που χρησιμοποιείται για να εξηγήσει το αίσθημα πληρότητας και απώλειας όρεξης που παρατηρείται μετά το φαγητό. Η κλίμακα του δείκτη κορεσμού αναπτύχθηκε αρχικά σε μία μελέτη που εξέτασε μερίδες ομοίων θερμίδων από 38 διαφορετικά τρόφιμα, όπου αποδείχθηκε πως τα τρόφιμα με υψηλότερη βαθμολογία από 100 είναι πιο χορταστικά συγκριτικά με αυτά που κατηγοριοποιήθηκαν μικρότερα του 100. Εν ολίγοις, η κατανάλωση τροφών με υψηλότερη βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της πείνας και μακροπρόθεσμα στην ευκολότερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου πως μόνο και μόνο επειδή μία τροφή προκαλεί πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πως το να συμπεριλαμβάνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητο για μία ισορροπημένη διατροφή.

Για ποιο λόγο κάποια τρόφιμα είναι πιο χορταστικά;

Το φαινόμενο αυτό συνήθως αποδίδεται:

• Στη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Στο μεγάλο όγκο λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε νερό (volume eating).
• Στις αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών.

10 τρόφιμα/ομάδες τροφίμων με υψηλό δείκτη κορεσμού για να μάθουμε να τρώμε εξυπνότερα, όχι λιγότερο

Αυγό

Τα αυγά έχουν υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού, ενώ μία μελέτη διαπίστωσε πως τα άτομα που κατανάλωναν αυγά και τοστ για πρωινό ένιωσαν λιγότερη πείνα και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες κατά το επόμενο γεύμα τους από εκείνους που έτρωγαν δημητριακά με γάλα και χυμό. Μια άλλη έρευνα ανέφερε ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, αποτελούμενο από αυγά και άπαχο κρέας, αύξησε την πληρότητα και βοήθησε τους συμμετέχοντες να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Ψάρι

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει φανεί πως μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, με στόχο τον καλύτερο έλεγχο του βάρους.  Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στα ψάρια μπορεί να έχει ισχυρότερη επίδραση στο αίσθημα πληρότητας από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Στο δείκτη κορεσμού, τα ψάρια έχουν υψηλότερη βαθμολογία από όλα τα άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και του βοείου κρέατος.

Άπαχο κρέας

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα άπαχο κρέας και το κοτόπουλο έχουν ισχυρή επίδραση στον κορεσμό. Το μοσχαρίσιο άπαχο κρέας έχει βαθμολογία 176 στον δείκτη κορεσμού, που είναι η δεύτερη υψηλότερη από τις πρωτεϊνούχες τροφές, αμέσως μετά το ψάρι. Τα επιστημονικά δεδομένα αναφέρουν πως η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει σημαντικά μεγαλύτερη επίδραση στις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Βραστή πατάτα

Οι βραστές πατάτες συγκριτικά σημειώνουν βαθμολογία 323 στο δείκτη κορεσμού, που είναι ο υψηλότερος αριθμός συγκριτικά με τα υπόλοιπα τρόφιμα της ομάδας των δημητριακών, όπως ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί κλπ.  Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα γεύμα με κρέας, λαχανικά και πατάτες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι και πιο πλήρεις από εκείνους που έτρωγαν το ίδιο γεύμα με ρύζι ή ζυμαρικά. Πιθανή εξήγηση για τον υψηλό κορεσμό που προκαλεί η πατάτα είναι το γεγονός ότι περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αναστολέας πρωτεϊνάσης 2 (PI2), η οποία μπορεί να καταστέλλει την όρεξη.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι τροφές με μεγάλο όγκο και λίγες θερμίδες και περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και νερού, τα οποία βοηθούν πολύ στον κορεσμό.  Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σαλάτας πριν από ένα γεύμα με ζυμαρικά μείωσε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με την κατανάλωση σκέτων ζυμαρικών.

Λάδι MCT

Το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλύσου (MCT) είναι ένας τύπος κορεσμένου λίπους που χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, τα κετονοσώματα που παράγει μπορούν να έχουν μειωτική επίδραση στην όρεξη. Μια έρευνα ανέφερε πως τα άτομα που έτρωγαν πρωινό με συμπλήρωμα λαδιού MCT κατανάλωσαν σημαντικά λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Ακόμη, μία άλλη έρευνα συνέκρινε τις επιδράσεις των τριγλυκεριδίων μέσης και μακράς αλύσου και διαπίστωσε ότι όσοι προσλάμβαναν MCT στο πρωινό, τελικά κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.

Μήλο και πορτοκάλι

Τα φρούτα κατηγοριοποιούνται γενικά υψηλά στο δείκτη κορεσμού, λόγω της μικρής ενεργειακής τους πυκνότητας και της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα το μήλο και το πορτοκάλι παρουσιάζουν βαθμολογία περίπου στο 200.

Βρώμη

Η βρώμη έχει αποδειχθεί πως όταν καταναλώνεται ως πρωινό προκαλεί αποτελεσματικότερο κορεσμό συγκριτικά με τα δημητριακά πρωινού, αλλά και παρέχει καλύτερο έλεγχο της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει, όπως η β-γλυκάνη, καθυστερούν την κένωση του στομάχου και βοηθούν στην απελευθέρωση ορμονών κορεσμού.

Σούπες λαχανικών

Παρόλο που γενικά οι «υγρές θερμίδες», όπως χυμοί, πλήρες γάλα κ.α.,  θεωρείται πως δεν προκαλούν τόσο αποτελεσματικό αίσθημα πληρότητας, οι σούπες αποτελούν εξαίρεση. Συγκεκριμένα οι σούπες λαχανικών φαίνεται πως προκαλούν πολύωρο κορεσμό και καθυστερούν το αίσθημα πείνας στο επόμενο γεύμα.

Στραγγιστό γιαούρτι

Σε μια μελέτη του 2013, οι συμμετέχοντας κατανάλωναν ως σνακ ένα γιαούρτι 160 θερμίδων που ήταν είτε χαμηλό είτε μέτριο είτε υψηλό σε πρωτεΐνη. Η ομάδα με το γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δηλαδή το κλασσικό greek yogurt, ένιωθαν πιο χορτάτοι περισσότερο και καθυστέρησαν να καταναλώσουν το επόμενο γεύμα.

Βλέπουμε ότι τα χορταστικά τρόφιμα έχουν ορισμένες κοινές ιδιότητες, όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Η ένταξη των εν λόγω τροφών υψηλού δείκτη κορεσμού στα γεύματά μας μπορεί να βοηθήσει να τρώμε εξυπνότερα και όχι λιγότερο.

Διαβάστε ακόμη μια πιο γενική προσέγγιση του θέματος στο άρθρο “Πώς να χορταίνουμε περισσότερο τρώγοντας λιγότερο…!“.

Το άρθρο Δείκτης κορεσμού: τρώμε εξυπνότερα, όχι λιγότερο. εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η εξίσωση πίσω από τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ένα ζήτημα που έχει απασχολήσει αρκετά την επιστημονική κοινότητα, καθώς ολοένα και περισσότερα δεδομένα έρχονται στην επιφάνεια σχετικά με την πολυπλοκότητα του θέματος. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η διατροφική πρόσληψη και η φυσική δραστηριότητα, αν και πολύ σημαντικές παράμετροι, δεν είναι οι μοναδικές μεταβλητές ικανές να προκαλέσουν μεταβολή στο βάρος. Ας δούμε μερικούς παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και τους οποίους πιθανόν να μην έχουμε λάβει υπ’ όψη στο παρελθόν.

Έλλειψη ύπνου

Ο ανεπαρκής ύπνος είναι σοβαρό πρόβλημα, το οποίο μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος, διότι σχετίζεται με την ισορροπία δύο ορμονών, την γκρελίνη και τη λεπτίνη. Η γκρελίνη είναι η ορμόνη που δίνει το σήμα στον εγκέφαλο του αισθήματος της πείνας, ενώ η λεπτίνη σηματοδοτεί το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας. Σε μία κατάσταση ελλιπούς ύπνου, λοιπόν, η έκκριση γκρελίνης αυξάνεται και η παραγωγή λεπτίνης μειώνεται, έχοντας ενδεχομένως ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους.

Οι συστάσεις προτείνουν 7 έως 9 ώρες ύπνου για ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών και 7 έως 8 ώρες για ενήλικες άνω των 65 ετών.

Στρες

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από το σώμα από τα επινεφρίδια και είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Ωστόσο, η έκκριση υπερβολικών ποσοτήτων, λόγω συνεχών αυξημένων επιπέδων στρες, μπορεί να είναι επιβλαβής. Η περίσσεια κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει το σώμα στην παραγωγή λιγότερης τεστοστερόνης και κατ’ επέκταση μείωση της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού.

Φύλο

Η εμφάνιση παχυσαρκίας φαίνεται πως είναι συχνότερη σε γυναίκες από ότι σε άνδρες. Το φύλο ενός ατόμου μπορεί επίσης να επηρεάσει τις αποθήκες λίπους του σώματος. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες τείνουν να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στους γοφούς και τους γλουτούς, ενώ οι άνδρες στην κοιλιακή χώρα. Το υπερβάλλον λίπος, ειδικά εάν βρίσκεται στην κοιλιά και σπλαχνικά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.

Κάπνισμα και αλκοόλ

Δεδομένου ότι το κάπνισμα αυξάνει ελαφρώς το βασικό μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη τροφής, η αύξηση βάρους είναι μια κοινή συνέπεια της διακοπής του καπνίσματος. Φυσικά αυτό δε θα πρέπει να αποτελέσει αποτρεπτικό παράγοντα στο ξεκίνημα μίας προσπάθειας διακοπής καπνίσματος, αφού υπάρχουν μέθοδοι που μπορούν να εφαρμοστούν υπό την καθοδήγηση διατροφολόγου προς αποφυγή αυτού του αποτελέσματος, εάν δεν είναι επιθυμητό.

Η χρήση αλκοολούχων ποτών μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο στο σωματικό βάρος. Η ενέργεια που προσλαμβάνεται από το αλκοόλ συχνά είναι υψηλή και μπορεί να υπερβαίνει τις ανάγκες και, κατ’ επέκταση, να αποθηκεύεται ως λίπος.

Μια μελέτη σε άτομα ηλικίας 40 έως 59 ετών με παρακολούθηση 5 ετών διαπίστωσε ότι ο μέσος ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) αυξήθηκε αναλογικά με την αύξηση της πρόσληψης αλκοόλ. Το συμπέρασμα ήταν ότι η υψηλή καθημερινή πρόσληψη αλκοόλ (περισσότερο από 30 gr/ημέρα) συμβάλλει άμεσα στην εμφάνιση παχυσαρκίας, ανεξάρτητα από τον τύπο του αλκοόλ που καταναλώνεται.

Φαρμακευτική αγωγή

Ορισμένα φάρμακα είναι πιθανό να προκαλέσουν αύξηση βάρους, όπως τα γλυκοκορτικοειδή, οι υπογλυκαιμικοί παράγοντες (πχ ινσουλίνη), τα αντιαλλεργιογόνα και το λίθιο.

Κληρονομικότητα

Η παχυσαρκία, έχοντας μελετηθεί σε κληρονομικό πλαίσιο, έχει συσχετιστεί με αλλαγές σε ένα εμπλεκόμενο γονίδιο, το MC4R. Ωστόσο, η συγκεκριμένη γονιδιακή τροποποίηση εντοπίζεται σε ένα μικρό ποσοστό μόνο των παχύσαρκων ατόμων (μικρότερο του 5%) οπότε δεν είναι σύνηθες φαινόμενο. Ισχυρότερο ρόλο φαίνεται ότι διαδραματίζουν οι περιβαλλοντολογικοί παράγοντες και όχι οι γονιδιακοί.

Συμπερασματικά, γίνεται κατανοητό πως το σωματικό βάρος είναι ένα πολύπλευρο ζήτημα, που δεν επηρεάζεται καθαρά και μόνο από τη γυμναστική και τη διατροφή. Τροποποιήσεις στους παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και στους οποίους αναφερθήκαμε παραπάνω, αλλά και σε πολλούς άλλους, ενδέχεται να μεταβάλλουν το βάρος ενός ατόμου και απαιτούν διερεύνηση από ομάδα επαγγελματιών υγείας.

Διαβάστε επίσης το άρθρο 5 διατροφικούς μύθους που θα καταρρίψουμε και είμαι σίγουρη ότι θα το βρείτε πολύ ενδιαφέρον.

Το άρθρο Οι παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.