Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Μία από τις συχνότερες ερωτήσεις που δέχονται οι διατροφολόγο είναι το πόσος καιρός απαιτείται για να την απώλεια των εκάστοτε επιθυμητών κιλών από κάθε διαιτώμενο. Φυσικά, η ερώτηση αυτή δεν έχει μία απόλυτη απάντηση, καθώς κάθε άτομο είναι διαφορετικό και μπορεί να ποικίλλει τόσο βιοχημικά όσο και ψυχολογικά και, άρα, να απαιτεί διαφορετική διατροφολογική προσέγγιση. Υπάρχουν βέβαια ορισμένες συστάσεις που ορίζουν ένα γενικό άξονα ρυθμού απώλειας βάρους, καθώς και κάποιες επιστημονικά τεκμηριωμένες συνιστώσες που επηρεάζουν το ρυθμό αυτό.

Παράγοντες που επηρεάζουν το ρυθμό απώλεια βάρους:

• Φύλο

Η αναλογία λιπώδους μάζας προς μυικής μάζας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά απώλειας βάρους. Δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λιπώδους προς μυικής μάζας συγκριτικά με τους άνδρες τους άνδρες, εμφανίζουν 5–10% χαμηλότερο RMR (μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας) από τους άνδρες του αντίστοιχου ύψους. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, ακόμη και αν ακολουθούν διατροφή ίση σε θερμίδες. Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε πάνω από 2.000 συμμετέχοντες, σε ένα διατροφικό πλάνο ίδιων θερμίδων μεταξύ όλων των συμμετεχόντων, διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες. Να σημειωθεί βέβαια πως, παρόλο που παρατηρήθηκε πως οι άνδρες έχαναν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, η μελέτη δεν ανέλυσε διαφορές με βάση το φύλο στην ικανότητα διατήρησης του βάρους μακροπρόθεσμα.

• Ηλικία

Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με το πέρας της ηλικίας είναι οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος, όπου το ποσοστό λίπους αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται. Αυτή η αλλαγή, συνδυαστικά με άλλους παράγοντες όπως οι μειωμένες θερμιδικές ανάγκες των ζωτικών οργάνων, συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR (μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας), αφού έχει διαπιστωθεί πως άτομα άνω των 70 ετών έχουν κατά μέσο όρο RMR 20-25% χαμηλότερο από ενήλικες μικρότερων ηλικιών.

• Αρχικό βάρος

Η αρχική μάζα και σύσταση σώματος επηρεάζουν σημαντικά το πόσο γρήγορα μπορεί να χαθεί το επιθυμητό βάρος. Γενικότερα, οι συστάσεις συστήνουν απώλεια βάρους με ρυθμό 0,5 έως 1 kg/εβδομάδα, ωστόσο αυτή η οδηγία μπορεί να τροποποιηθεί αναλόγως με τη σωματική σύσταση του διαιτώμενου. Παραδείγματος χάριν, εάν δύο άνδρες ίδιου ύψους, ίδιου βάρους και ίδιας ηλικίας επιδιώκουν απώλεια βάρους αλλά ο ένας είναι αθλητής, τότε ο ρυθμός απώλειας πιθανότατα να είναι διαφορετικός, καθώς ο αθλητής θα έχει υψηλότερη μυική μάζα και χαμηλότερο ποσοστό λίπους, με αποτέλεσμα πιο αυξημένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.

• Φάρμακα & κλινικές καταστάσεις

Διάφορα νοσήματα, όπως για παράδειγμα ο υποθυρεοειδισμός, μια κατάσταση στην οποία ο διαταράσσεται η παραγωγή των ορμονών που ρυθμίζουν το μεταβολισμό από το θυρεοειδή αδένα, μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους. Ακόμη, ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές, όπως τα αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, μπορούν να προάγουν την αύξηση βάρους και να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.

• Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια

Έχει εδραιωθεί επιστημονικά πως στα περισσότερα άτομα με παχυσαρκία απαντάται κληρονομικότητα μέσω γονιδίων, η οποία ενδεχομένως να επιβραδύνει μία προσπάθεια απώλειας βάρους.

Βλέπουμε λοιπόν πως ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι ένα πολύπλοκο ζήτημα, που επηρεάζεται από πολυάριθμους παράγοντες, όπως αυτούς που αναφέρθηκαν. Ένα ασφαλές όριο είναι να επιδιώκεται ρυθμός απώλειας 0,5 με 1 kg/εβδομάδα, ωστόσο αυτό μπορεί να χρειάζεται τροποποίηση για κάθε διαιτώμενο. Συμβουλευτείτε το διατροφολόγο σας ώστε να καθορίσετε το ρυθμό απώλειας και το πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στις δικές σας ατομικές ανάγκες.

Το άρθρο Ρυθμός απώλειας βάρους εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.

Γράφει η διατροφολόγος Εβίτα Στόκα

Η εξίσωση πίσω από τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ένα ζήτημα που έχει απασχολήσει αρκετά την επιστημονική κοινότητα, καθώς ολοένα και περισσότερα δεδομένα έρχονται στην επιφάνεια σχετικά με την πολυπλοκότητα του θέματος. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η διατροφική πρόσληψη και η φυσική δραστηριότητα, αν και πολύ σημαντικές παράμετροι, δεν είναι οι μοναδικές μεταβλητές ικανές να προκαλέσουν μεταβολή στο βάρος. Ας δούμε μερικούς παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και τους οποίους πιθανόν να μην έχουμε λάβει υπ’ όψη στο παρελθόν.

Έλλειψη ύπνου

Ο ανεπαρκής ύπνος είναι σοβαρό πρόβλημα, το οποίο μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος, διότι σχετίζεται με την ισορροπία δύο ορμονών, την γκρελίνη και τη λεπτίνη. Η γκρελίνη είναι η ορμόνη που δίνει το σήμα στον εγκέφαλο του αισθήματος της πείνας, ενώ η λεπτίνη σηματοδοτεί το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας. Σε μία κατάσταση ελλιπούς ύπνου, λοιπόν, η έκκριση γκρελίνης αυξάνεται και η παραγωγή λεπτίνης μειώνεται, έχοντας ενδεχομένως ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους.

Οι συστάσεις προτείνουν 7 έως 9 ώρες ύπνου για ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών και 7 έως 8 ώρες για ενήλικες άνω των 65 ετών.

Στρες

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από το σώμα από τα επινεφρίδια και είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Ωστόσο, η έκκριση υπερβολικών ποσοτήτων, λόγω συνεχών αυξημένων επιπέδων στρες, μπορεί να είναι επιβλαβής. Η περίσσεια κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει το σώμα στην παραγωγή λιγότερης τεστοστερόνης και κατ’ επέκταση μείωση της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού.

Φύλο

Η εμφάνιση παχυσαρκίας φαίνεται πως είναι συχνότερη σε γυναίκες από ότι σε άνδρες. Το φύλο ενός ατόμου μπορεί επίσης να επηρεάσει τις αποθήκες λίπους του σώματος. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες τείνουν να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στους γοφούς και τους γλουτούς, ενώ οι άνδρες στην κοιλιακή χώρα. Το υπερβάλλον λίπος, ειδικά εάν βρίσκεται στην κοιλιά και σπλαχνικά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.

Κάπνισμα και αλκοόλ

Δεδομένου ότι το κάπνισμα αυξάνει ελαφρώς το βασικό μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη τροφής, η αύξηση βάρους είναι μια κοινή συνέπεια της διακοπής του καπνίσματος. Φυσικά αυτό δε θα πρέπει να αποτελέσει αποτρεπτικό παράγοντα στο ξεκίνημα μίας προσπάθειας διακοπής καπνίσματος, αφού υπάρχουν μέθοδοι που μπορούν να εφαρμοστούν υπό την καθοδήγηση διατροφολόγου προς αποφυγή αυτού του αποτελέσματος, εάν δεν είναι επιθυμητό.

Η χρήση αλκοολούχων ποτών μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο στο σωματικό βάρος. Η ενέργεια που προσλαμβάνεται από το αλκοόλ συχνά είναι υψηλή και μπορεί να υπερβαίνει τις ανάγκες και, κατ’ επέκταση, να αποθηκεύεται ως λίπος.

Μια μελέτη σε άτομα ηλικίας 40 έως 59 ετών με παρακολούθηση 5 ετών διαπίστωσε ότι ο μέσος ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) αυξήθηκε αναλογικά με την αύξηση της πρόσληψης αλκοόλ. Το συμπέρασμα ήταν ότι η υψηλή καθημερινή πρόσληψη αλκοόλ (περισσότερο από 30 gr/ημέρα) συμβάλλει άμεσα στην εμφάνιση παχυσαρκίας, ανεξάρτητα από τον τύπο του αλκοόλ που καταναλώνεται.

Φαρμακευτική αγωγή

Ορισμένα φάρμακα είναι πιθανό να προκαλέσουν αύξηση βάρους, όπως τα γλυκοκορτικοειδή, οι υπογλυκαιμικοί παράγοντες (πχ ινσουλίνη), τα αντιαλλεργιογόνα και το λίθιο.

Κληρονομικότητα

Η παχυσαρκία, έχοντας μελετηθεί σε κληρονομικό πλαίσιο, έχει συσχετιστεί με αλλαγές σε ένα εμπλεκόμενο γονίδιο, το MC4R. Ωστόσο, η συγκεκριμένη γονιδιακή τροποποίηση εντοπίζεται σε ένα μικρό ποσοστό μόνο των παχύσαρκων ατόμων (μικρότερο του 5%) οπότε δεν είναι σύνηθες φαινόμενο. Ισχυρότερο ρόλο φαίνεται ότι διαδραματίζουν οι περιβαλλοντολογικοί παράγοντες και όχι οι γονιδιακοί.

Συμπερασματικά, γίνεται κατανοητό πως το σωματικό βάρος είναι ένα πολύπλευρο ζήτημα, που δεν επηρεάζεται καθαρά και μόνο από τη γυμναστική και τη διατροφή. Τροποποιήσεις στους παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και στους οποίους αναφερθήκαμε παραπάνω, αλλά και σε πολλούς άλλους, ενδέχεται να μεταβάλλουν το βάρος ενός ατόμου και απαιτούν διερεύνηση από ομάδα επαγγελματιών υγείας.

Διαβάστε επίσης το άρθρο 5 διατροφικούς μύθους που θα καταρρίψουμε και είμαι σίγουρη ότι θα το βρείτε πολύ ενδιαφέρον.

Το άρθρο Οι παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος εμφανίστηκε πρώτα στο Justlina blog.